Überblick
Wenn Sie die empfohlene Schlafdauer von sieben bis neun Stunden pro Nacht einhalten, verbringen Sie etwa ein Drittel Ihres Lebens schlafend.
Auch wenn das viel Zeit zu sein scheint, sind Ihr Geist und Ihr Körper in dieser Zeit sehr beschäftigt, damit Sie produktiv, energiegeladen und gesund sind, wenn Sie wach sind.
Es gibt fünf Schlafstadien, die sich zwischen nicht-schnellen Augenbewegungen (NREM) und schnellen Augenbewegungen (REM) abwechseln und Schläfrigkeit, leichten Schlaf, mittleren bis tiefen Schlaf, tiefsten Schlaf und Träume umfassen.
Experten haben empfohlen, dass Erwachsene etwa 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht bekommen. Neue Forschungsarbeiten zielen darauf ab, nicht nur zu ermitteln, wie viel Schlaf Sie insgesamt benötigen, sondern auch, wie viel Sie von jeder Schlafphase benötigen.
Die Schlafstadien
Die Schlafstadien 1, 2 und REM bestehen aus leichtem Schlaf, während 3 und 4 den Tiefschlaf umfassen.
Stufe 1
In Phase 1 driften Sie vom Wachzustand in den Schlaf. Dies ist ein leichter NREM-Schlaf, der nicht sehr lange anhält. Sie beginnen sich zu entspannen und zu träumen, können aber auch zucken, wenn Sie in Phase 2 übergehen.
Stufe 2
Phase 2 des Schlafzyklus ist immer noch ein leichter Schlaf, aber Sie driften in einen ruhigeren Schlaf. Ihre Atmung und Ihr Herzschlag verlangsamen sich, und Ihre Muskeln entspannen sich. Ihre Körpertemperatur sinkt, und Ihre Gehirnströme sind weniger aktiv.
Stufen 3 und 4
In Stadium 3 treten Sie in den Tiefschlaf ein, und Stadium 4 ist das tiefste Schlafstadium. Während des Tiefschlafs erreichen Atmung, Herzschlag, Körpertemperatur und Gehirnströme ihre niedrigsten Werte. Ihre Muskeln sind extrem entspannt, und Sie sind am schwersten zu wecken.
Phase 4 ist als Heilungsphase bekannt, in der Gewebewachstum und -reparatur stattfinden, wichtige Hormone ausgeschüttet werden, um ihre Aufgaben zu erfüllen, und die Zellenergie wiederhergestellt wird.
REM-Schlaf
Ihr erster REM-Zyklus in der Nacht beginnt etwa 90 Minuten nach dem Einschlafen und wiederholt sich alle 90 Minuten. Die Augen bewegen sich schnell hinter den Lidern und die Gehirnströme ähneln denen eines wachen Menschen. Ihre Atmung, Ihre Herzfrequenz und Ihr Blutdruck steigen auf ein Niveau, das dem des Wachzustandes nahe kommt.
Im REM-Schlaf, der oft als Stadium 5 bezeichnet wird, träumen Sie am ehesten.
In dieser Phase sind Ihre Arme und Beine vorübergehend gelähmt, um zu verhindern, dass Sie Ihre Träume physisch ausleben.
Wie viel Tiefschlaf sollten Sie bekommen?
Bei gesunden Erwachsenen sind etwa 13 bis 23 Prozent des Schlafs Tiefschlaf. Wenn Sie also 8 Stunden pro Nacht schlafen, sind das etwa 62 bis 110 Minuten.
Je älter Sie werden, desto weniger Tiefschlaf benötigen Sie jedoch.
Während des Tiefschlafs laufen in Körper und Geist eine Reihe von Funktionen ab:
- Erinnerungen werden gefestigt
- Lernen und Emotionen werden verarbeitet
- körperliche Erholung findet statt
- Blutzuckerspiegel und Stoffwechsel gleichen sich aus
- das Immunsystem wird gestärkt
- das Gehirn entgiftet
Ohne Tiefschlaf können diese Funktionen nicht ablaufen, und die Symptome des Schlafmangels treten auf.
Andererseits scheint es so etwas wie zu viel Tiefschlaf nicht zu geben.
Wie viel REM-Schlaf sollte man haben?
Obwohl es keinen offiziellen Konsens darüber gibt, wie viel REM-Schlaf man haben sollte, wird in dieser Phase am häufigsten geträumt. Experten gehen davon aus, dass Träume dabei helfen, Emotionen zu verarbeiten und bestimmte Erinnerungen zu festigen.
Bei den meisten Erwachsenen nimmt die REM-Phase etwa 20 bis 25 Prozent des Schlafs ein, und dies scheint bei durchschnittlichen Schlafzyklen gesund zu sein. Die Schlafforschung wirft jedoch einige interessante Fragen auf. Eine aktuelle Studie deutet darauf hin, dass ein höherer Anteil an REM-Schlaf mit Depressionen in Verbindung gebracht werden kann. Ändern Sie jedoch nicht plötzlich Ihre Schlafgewohnheiten – es ist nicht klar, was die Ursache und was die Wirkung ist.
Wie viel leichten Schlaf brauchen Sie?
Obwohl Schlafforscher glauben, dass leichter Schlaf gut für Sie ist, gibt es kein anzustrebendes Minimum. Leichter Schlaf ist in der Regel das Standardstadium, das sich kaum vermeiden lässt, wenn man überhaupt schläft.
Zu viel Schlaf auf regelmäßiger Basis wird jedoch mit Übergewicht, Depressionen, Schmerzen, Herzkrankheiten und sogar einem erhöhten Sterberisiko in Verbindung gebracht.
Wie viel Tief- und Leichtschlaf brauchen Kinder?
Säuglinge und Kinder brauchen mehr Schlaf als Erwachsene. Säuglinge brauchen am meisten, sie verbringen etwa 16 von 24 Stunden im Schlaf. Etwa 50 Prozent ihres Schlafes verbringen sie in der REM-Phase, die anderen 50 Prozent verteilen sich auf die Phasen 1 bis 4 und den NREM-Schlaf, der zwischen Leicht- und Tiefschlaf wechselt.
Je älter die Kinder werden, desto mehr Schlaf brauchen sie:
- Kleinkinder: 11 bis 14 Stunden
- Kinder im Vorschulalter: 10 bis 13 Stunden
- Kinder im Schulalter: 9 bis 12 Stunden
- Teenager: 8 bis 10 Stunden
Bei ausreichendem Schlaf, der erholsam zu sein scheint, ist es wahrscheinlich, dass das Verhältnis von Leicht-, Tief- und REM-Schlaf bei jungen Menschen genau so ist, wie es sein sollte.
Wenn sie Probleme haben, einzuschlafen, durchzuschlafen oder gut zu schlafen, oder wenn sie für ihr Alter viel zu viel schlafen, können Kinder reizbar sein, Lern- und Gedächtnisprobleme haben oder anfälliger für Krankheiten sein.
Wie man den Tiefschlaf erhöht
Wenn Sie 8 Stunden schlafen, sich aber die ganze Nacht hin und her wälzen, bekommen Sie möglicherweise nicht genug Tiefschlaf.
Es ist unmöglich, Ihr Gehirn in den Tiefschlaf zu zwingen, aber es gibt eine Reihe von Strategien, die sich als vielversprechend erwiesen haben, wenn es darum geht, den Anteil des Tiefschlafs zu erhöhen. Dazu gehören:
- Stressabbau
- Schlafrituale und -routinen einführen
- Verwendung einer Augenmaske, um das Licht abzuschirmen
- Schlafen in einem kühlen Raum
- Sport treiben
- sich gesund ernähren
- weißes oder rosa Rauschen hören
- Brainwave-Entrainment
- Meditation
Obwohl die Wissenschaft noch neu ist, gibt es eine Reihe von Schlaftrackern, die Ihnen helfen können, Ihre Schlafmuster zu verfolgen und zu sehen, wie viel Leicht-, REM- und Tiefschlaf Sie bekommen.
Warum Sie vielleicht müde aufwachen
Laut der American Sleep Apnea Association sollten Sie sich nach dem Aufwachen frisch und munter fühlen, aber viele Menschen tun das nicht.
Wenn Sie jede Nacht 7 bis 9 Stunden schlafen, aber nur 10 Prozent davon Tiefschlaf sind, bekommen Sie nicht die 90 Minuten, die Sie brauchen, und sind vielleicht trotzdem jeden Tag müde. Eine Schlafuntersuchung kann Ihnen helfen, herauszufinden, was los ist.
Es gibt eine Reihe möglicher Ursachen, die Sie mit einem Arzt besprechen sollten, darunter:
- allgemeine Schlafstörung
- obstruktive Schlafapnoe
- Sie bekommen nicht genug Schlaf
- zu viel Schlaf
- andere Gesundheitszustände, die Müdigkeit verursachen
Auswirkungen von Schlafmangel auf den Körper
Wissenschaftler sagen, dass hochwertiger Schlaf für die Gesundheit genauso wichtig ist wie Nahrung und Wasser. Er hilft uns, zu überleben und zu gedeihen. Einige der Nebenwirkungen von Schlafmangel sind:
- Gedächtnisschwierigkeiten
- Stimmungsschwankungen
- geschwächte Immunität
- Konzentrationsschwierigkeiten
- schlechte Reaktionszeit und erhöhtes Unfallrisiko
- Hoher Blutdruck
- Gewichtszunahme
- Risiko für Diabetes
- geringer Sexualtrieb
- Risiko von Herzkrankheiten
- schlechtes Gleichgewicht
- Frühzeitige Alterung
Zum Mitnehmen
Wissenschaftler sind sich einig, dass Schlaf für die Gesundheit von entscheidender Bedeutung ist. Während die Phasen 1 bis 4 und der REM-Schlaf wichtig sind, ist der Tiefschlaf am wichtigsten, um sich ausgeruht zu fühlen und gesund zu bleiben.
Ein durchschnittlicher gesunder Erwachsener erhält etwa 1 bis 2 Stunden Tiefschlaf pro 8 Stunden nächtlichen Schlaf. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, diesen Wert zu ermitteln, von persönlichen Trackern bis hin zu einer Schlafuntersuchung.
Wenn Sie regelmäßig müde aufwachen, sollten Sie mit einem Arzt sprechen.