Pilates ist ein Übungssystem, das die Struktur des Körpers strafft, ausrichtet und ausgleicht. Die geringe Belastung und die Betonung der Körpermitte machen es zu einer vielseitigen Methode, die für jeden geeignet ist.
Der Einsatz des Stabilitätsballs, auch bekannt als Schweizer Ball oder Physio-Ball, kann Ihr Training auf die nächste Stufe heben.
Bei diesem Hilfsmittel handelt es sich um einen aufblasbaren Ball mit einem Durchmesser von 45-85 cm. Er ist kostengünstig, kann verstaut oder entleert werden und als Bürostuhl dienen. Außerdem ist er eine beliebte Unterhaltung für Kinder und Haustiere.
Was sind die Vorteile von Pilates-Übungen mit einem Ball?
Der Schweizer Ball macht nicht nur Spaß, sondern ist auch eine Herausforderung und Abwechslung für Pilates-Übungen. Er kann auch Übungen auf dem Reformer, dem Ladder Barrel und anderen speziellen Pilates-Geräten simulieren.
Da der Ball instabil ist, fordert er sofort Ihr Gleichgewicht heraus, während er Ihre Rumpfkraft testet und stärkt. Die Rumpfkraft ist wichtig für die Körperhaltung und kann helfen, Rücken- und Hüftschmerzen vorzubeugen.
Der Ball gibt Ihnen ein unmittelbares Feedback, so dass Sie sich auf Ihren Körper konzentrieren und mit ihm im Einklang sind. Sie erkennen, ob ein Ungleichgewicht besteht, z. B. wenn eine Seite Ihres Körpers stärker ist als die andere. Außerdem fördert die Instabilität die Propriozeption und das räumliche Bewusstsein.
Je nach Übung und Zielsetzung erhöht der Einsatz des Stabilitätsballs den Widerstand oder unterstützt die Flexibilität und einen größeren Bewegungsumfang.
Erwägungen bei Pilates mit einem Ball
- Achten Sie darauf, dass Sie mäßig, langsam und kontrolliert arbeiten.
- Bewegen Sie sich immer mit Ihrem Atem.
- Arbeiten Sie in einem offenen Bereich, der frei von Verschmutzungen und fern von Möbeln, scharfen Winkeln oder Gegenständen ist.
- Konzentrieren Sie sich auf Qualität statt Quantität.
- Als Voraussetzung sollten Sie eine solide Grundlage für Pilates-Mattenübungen haben, bevor Sie einen Ball in Ihr Training einbeziehen.
- Vermeiden Sie es, in der ersten Zeit nach der Geburt mit einem Ball zu arbeiten. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, Ihre Rumpfstabilität wiederherzustellen.
- Hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen verspüren.
- Konsultieren Sie Ihren Arzt und arbeiten Sie unter dem geschulten Auge eines Fachmanns, wenn Sie sich von einer Verletzung erholen, besonders wenn Sie Rückenschmerzen oder ein Wirbelsäulenleiden haben.
Pilates-Übungen auf dem Ball
Warmup sequence
Schwierigkeitsgrad: Anfänger
Zielbereich: Kernmuskulatur für Gleichgewicht und Stabilisierung; Gelenkbeweglichkeit
Wiederholungen: 4-8 auf jeder Seite
Wie ausführen:
- Setzen Sie sich zunächst auf den Ball und stellen Sie die Füße auf den Boden.
- Neigen Sie den Kopf sanft und langsam nach rechts und links, um den Nacken zu strecken.
- Lassen Sie den Kopf in beide Richtungen kreisen.
- Lassen Sie die Schultern in beide Richtungen kreisen.
- Strecken Sie einen Arm nach oben und machen Sie eine Seitenbeuge, um Ihre Seite zu dehnen.
- Lassen Sie die Hüften kreisen, indem Sie den Ball auf dem Boden in beide Richtungen bewegen (siehe Demonstration auf dem Bild unten).
- Strecken Sie ein Bein mit gebeugtem Fuß aus und beugen Sie es in der Hüfte, um es zu dehnen. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Tipps. Beginnen Sie mit kleinen Bewegungen, um sich sanft zu dehnen und den Bewegungsradius zu erweitern. Spüren Sie, dass Ihre Füße fest auf dem Boden stehen, um Ihr Gleichgewicht zu fördern.
Bauchcurls
Schwierigkeitsgrad: Anfänger
Zielbereich: Bauchmuskeln, Hüftbeuger, Kniesehnen, Innenseite der Oberschenkel
Wiederholungen: 8
Wie ausführen:
- Setzen Sie sich auf den Ball, die Füße hüftbreit auseinander, die Arme vor sich und in einer Linie mit den Schultern.
- Atmen Sie aus, um gleichzeitig mit den Füßen nach vorne zu gehen, und runden Sie Ihre Wirbelsäule, bis Ihr mittlerer Rücken auf dem Ball aufliegt. Halten Sie den unteren Rücken gerundet.
- Legen Sie die Hände hinter den Kopf und atmen Sie ein, um den oberen Rücken über den Ball zu strecken oder zu beugen.
- Atmen Sie aus, um sich zu krümmen. Stellen Sie sich vor, dass Sie Ihre Rippen in Richtung Bauchnabel schieben.
- Nach 8 Wiederholungen strecken Sie die Arme zur Decke und gehen gleichzeitig mit den Füßen nach hinten, wobei Sie die Wirbelsäule einrollen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Wie man es ändert. Bringen Sie Ihre Füße und Beine zusammen, um Ihr Gleichgewicht zu verbessern. Verbreitern Sie sie für mehr Stabilität.
Tipps. Achten Sie beim Strecken des Rückens darauf, dass Ihre Bauchmuskeln angespannt bleiben, um eine Überdehnung der Wirbelsäule zu vermeiden.
Hüfte heben
Schwierigkeitsgrad: Anfänger
Zielbereich: Rumpf, Gesäß und Oberschenkelmuskulatur
Wiederholungen: 8
Wie ausführen:
- Setzen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf den Ball und strecken Sie die Arme schulterbreit nach vorne aus.
- Atmen Sie aus und gehen Sie gleichzeitig mit den Füßen nach vorne, bis Ihr oberer Rücken und Ihr Nacken auf dem Ball aufliegen. Ziel ist es, eine gerade Linie von den Knien zu den Schultern zu bilden. Ihre Hüften sind in der Luft.
- Atmen Sie ein, um die Hüfte halb auf den Boden zu senken und dabei die Wirbelsäule neutral zu halten.
- Atmen Sie aus, um Ihre Füße in den Boden zu drücken und Ihre Gesäßmuskulatur anzuspannen, um die Hüfte wieder anzuheben.
- Nach 8 Wiederholungen strecken Sie die Arme zur Decke und gehen gleichzeitig zurück, um die Wirbelsäule zu beugen und in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Wie man die Übung modifiziert. Bringen Sie Ihre Beine und Füße zusammen, um Ihr Gleichgewicht herauszufordern und Ihre inneren Oberschenkel zu aktivieren. Verbreitern Sie Ihre Beine für mehr Stabilität.
Tipps. Halten Sie Ihre Schultern, Ihren Nacken und Ihren Kopf entspannt. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken eine neutrale Position einnimmt, damit Sie ihn nicht überdehnen oder Ihr Becken abkippen.
Cat Stretch kniend
Schwierigkeitsgrad: Anfänger
Zielbereich: Bauchmuskeln, Gelenke der Wirbelsäule, Dehnung der Brust
Wiederholungen: 5
Wie ausführen:
- Beginnen Sie in kniender Position mit Blick auf den Ball, die Arme lang und schulterbreit auseinander, die Hände auf dem Ball.
- Atmen Sie ein, um sich vorzubereiten, und atmen Sie tief in Ihren Brustkorb.
- Atmen Sie aus, um den Ball vom Scheitel aus nach unten zu rollen, bis Ihr Rücken gerade ist und Sie den Blick auf den Boden gerichtet haben.
- Atmen Sie ein, um die Position während der Dehnung zu halten, und atmen Sie tief ein.
- Atmen Sie aus, um den Beckenboden und die Bauchmuskeln anzuspannen und sich langsam wieder zu einer geraden Wirbelsäule aufzurichten.
Abwandlung. Wenn Sie in der langen Katzenposition gestreckt sind, können Sie Ihre Wirbelsäule und Ihren Brustkorb zu einer Seite drehen, um eine zusätzliche Dehnung des Rumpfes zu erreichen.
Tipps. Stellen Sie sich beim Abrollen in die Katzenstellung vor, dass sich der Raum zwischen Ihren Rippen und Ihren Hüften vergrößert. Strecken Sie sich durch das Steißbein und im Gegenzug durch den Scheitel aus. Wenn Sie sich wieder nach oben rollen, streben Sie danach, mehr Länge und Raum in Ihrem Oberkörper zu schaffen.
Seitliche Biegung
Schwierigkeitsgrad: Anfänger/Mittelstufe
Zielbereich: Rumpfmuskulatur mit Schwerpunkt auf den schrägen Muskeln; Lats und Schultergürtelstabilisatoren
Wiederholungen: 5-8 auf jeder Seite
Wie ausführen:
- Beginnen Sie seitlich zum Ball, wobei das obere Bein gerade ist und gegen die Wand gedrückt wird. Das untere Knie kann auf dem Boden bleiben, um die Stabilität zu erhöhen, oder Sie können beide Beine strecken, um die Schwierigkeit zu erhöhen.
- Legen Sie Ihren Körper seitlich über den Ball und nehmen Sie die Hände hinter den Kopf. Atmen Sie ein.
- Atmen Sie aus, um sich zu strecken und sich seitlich zur Decke zu beugen.
- Einatmen, um sich wieder über den Ball zu beugen und die Körperseite zu strecken.
Abwandlung. Sie können die Seite Ihrer Hüfte oder Taille auf dem Ball haben. Generell gilt: Je tiefer der Ball am Körper liegt, desto schwieriger wird es, sich zu stabilisieren. Sie können Ihre Arme auch gerade über den Kopf strecken, um die Schwierigkeit zu erhöhen.
Tipps. Achten Sie darauf, Ihre Form in der Seitenlage beizubehalten. Achten Sie auch darauf, dass Ihre Rippen nicht nach vorne gedrückt werden und dass Ihr unterer Rücken nicht gekrümmt ist.
Seitliche Beinarbeit: Heben
Schwierigkeitsgrad: mittelschwer
Zielbereich: Rumpf mit Schwerpunkt auf schrägen Muskeln, Lats, Hüftabduktoren, Gesäßmuskeln
Wiederholungen: 8
Wie ausführen:
- Beginnen Sie seitlich zum Ball mit gestrecktem oberem Bein und dem Fuß auf dem Boden. Legen Sie das untere Knie auf den Boden und ziehen Sie die Körperseite über den Ball.
- Strecken Sie Ihren unteren Arm auf der gegenüberliegenden Seite des Balls zum Boden. Halten Sie sich mit der oberen Hand am Ball fest, um ihn zu stützen. Um die Übung zu erschweren, legen Sie die obere Hand hinter Ihren Kopf.
- Atmen Sie aus, um das Bein langsam durchzustrecken und anzuheben, bis es auf Hüfthöhe ist.
- Atmen Sie langsam und kontrolliert ein und lassen Sie das Bein wieder sinken.
Tipps. Achten Sie darauf, Ihre Form in der Seitenlage beizubehalten, und achten Sie darauf, dass Ihre Rippen nicht nach vorne gedrückt werden und Ihr unterer Rücken nicht gewölbt ist. Versuchen Sie, Ihr Bein beim Heben und Senken gerade zu halten.
Seitliche Beinreihen: Kreise
Schwierigkeitsgrad: Anfänger
Zielbereich: Rumpfmuskulatur mit Schwerpunkt auf den schrägen Bauchmuskeln, Lats, Gesäßmuskeln und Hüftstreckern
Wiederholungen: 5-8 in jede Richtung
Wie ausführen:
- Bleiben Sie in der Position der obigen Übung und halten Sie das obere Bein in der Luft.
- Heben Sie das Bein höher und bewegen Sie den Fuß im Raum nach hinten und unten, als ob Sie einen kleinen Kreis in der Luft zeichnen würden.
- Nach 5-8 Wiederholungen wechseln Sie die Richtung.
Abwandlung. Kleinere Kreise mit dem Bein helfen Ihnen, Ihr Gleichgewicht und Ihre Form zu halten. Größere Kreise sind dagegen eine Herausforderung für Ihre Stabilität und Ihr Gleichgewicht.
Tipps. Achten Sie darauf, Ihre Form in der Seitenlage beizubehalten, und achten Sie darauf, dass Ihre Rippen nicht nach vorne gedrückt werden und Ihr unterer Rücken nicht gewölbt ist.
Brücke über die Schulter
Schwierigkeitsgrad: mittelschwer
Zielbereich: hintere Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskulatur, Rumpf
Wiederholungen: 5-8
Wie ausführen:
- Legen Sie sich auf den Rücken, wobei die Fersen oben auf dem Ball liegen und die Beine gerade sind. Achten Sie darauf, dass Ihre Füße gebeugt und hüftbreit auseinander sind.
- Atmen Sie aus, um die Fersen in den Ball zu drücken und die Hüfte in die Luft zu heben.
- Atmen Sie ein, um Ihre Hüfte kontrolliert wieder auf den Boden zu senken.
Abwandlung. Um das Gleichgewicht und die Oberschenkelmuskulatur zu trainieren, halten Sie die Hüfte in der Luft und beugen Sie mit der Ausatmung die Beine, indem Sie den Ball zum Körper führen. Atmen Sie ein, um die Knie zu strecken, und halten Sie dabei die Hüften auf gleicher Höhe. Wiederholen Sie die Übung 5-8 Mal.
Tipps. Um Schulter- und Nackenverspannungen zu vermeiden, verlagern Sie Ihr Gewicht auf den oberen Rücken, während Sie die Hüfte anheben. Achten Sie auf eine neutrale Position des Beckens oder kippen Sie es ganz leicht, um eine Überdehnung des Rückens zu vermeiden.
Aufrollen
Schwierigkeitsgrad: mittelschwer
Zielbereich: Rumpf, Bauchmuskeln, Brustkorb, Wirbelsäulengelenke
Wiederholungen: 5
Wie ausführen:
- Beginnen Sie auf dem Rücken liegend mit gestreckten und zusammengelegten Beinen. Die Arme sind über dem Kopf und halten den Ball.
- Atmen Sie ein und drücken Sie den Ball mit den Händen zusammen. Strecken Sie die Arme in einem 45-Grad-Winkel vor sich aus.
- Atmen Sie aus und halten Sie den Druck aufrecht, während Sie Ihren Kopf, Ihren Nacken und Ihre Schultern anheben und Ihre Wirbelsäule vom Boden abheben. Behalten Sie die Krümmung Ihrer Wirbelsäule bei, während Sie sich über Ihre Beine beugen und Ihre Arme parallel zu den Beinen halten.
- Atmen Sie ein, um Ihre Wirbelsäule in eine neutrale Sitzhaltung zu bringen, und beginnen Sie dann, langsam wieder nach unten zu rollen, wobei Sie darauf achten sollten, dass Ihr ganzer Körper verbunden und engagiert bleibt.
- Atmen Sie langsam und kontrolliert aus, bis Sie sich wieder in der Ausgangsposition befinden.
Abwandlung. Wenn Sie noch nicht in der Lage sind, sich vom Boden auf und ab zu rollen, beginnen Sie im Sitzen mit gebeugten Knien. Atmen Sie aus, um den Ball zusammenzudrücken und die Wirbelsäule auf halber Strecke zum Boden zu krümmen, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
Tipps. Halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt und die Schultern vorne offen, während Sie den Ball drücken. Wenn Sie Ihre Wirbelsäule mit Schwung von der Matte abheben wollen, versuchen Sie es mit der obigen Modifikation.
Schwanensprung auf den Ball
Schwierigkeitsgrad: Anfänger/Mittelstufe
Zielbereich: Hüftstrecker, Rückenstrecker, Rumpf
Wiederholungen: 5-8
Wie ausführen:
- Beginnen Sie mit den Hüften und Bauchmuskeln auf dem Ball, mit dem Gesicht nach unten und den Füßen hüftbreit auseinander. Strecken Sie die Arme nach unten und legen Sie die Handflächen vor dem Ball auf den Boden.
- Atmen Sie ein, um den Nacken und den Oberkörper in eine gerade Linie zu bringen, und strecken Sie dann den Rücken leicht durch.
- Atmen Sie aus, um Ihre Gesäßmuskeln anzuspannen und Ihren Körper nach vorne zu schaukeln, wobei Sie die Ellbogen beugen.
- Atmen Sie ein, um den Brustkorb zu heben und wieder zu senken und die Arme zu strecken und zu beugen.
- Wippen Sie 5-8 Wiederholungen lang und lassen Sie dann den Körper über den Ball fallen, um den Rücken zu entlasten.
Abwandlung. Je nach Länge Ihres Oberkörpers müssen Sie möglicherweise mit Ihrer Positionierung spielen. Im Idealfall befinden sich Brust und oberer Rücken vor dem Ball.
Tipps. Halten Sie Ihre Beine und Ihre Körpermitte die ganze Zeit über angespannt. Fangen Sie klein an und vergrößern Sie die Streckung allmählich, um zu vermeiden, dass Ihr unterer Rücken überdehnt oder gestaucht wird.
Hecht am Ball
Schwierigkeitsgrad: Mittelstufe/Fortgeschrittene
Zielbereich: Rumpf, Arme und Schultern
Wiederholungen: 5-8
Wie ausführen:
- Beginnen Sie mit der Körpervorderseite über dem Ball und gehen Sie mit den Händen nach außen, bis sich Ihr Körper in einer Plank-Position befindet. Idealerweise befinden sich Ihre Knie auf der Oberseite des Balls. Wenn es zu schwierig ist, die Planke mit den Knien auf dem Ball zu halten, beginnen Sie mit dem Ball unter Ihren Oberschenkeln. Einatmen.
- Atmen Sie aus, um Ihren Beckenboden und Ihre Bauchmuskeln nach innen und oben zu ziehen, während Sie gleichzeitig Ihr Gewicht auf die Hände verlagern und Ihre Hüften in Richtung Decke heben, sodass Sie ein umgekehrtes “V” bilden.
- Atmen Sie ein, um die Position zu halten.
- Atmen Sie kontrolliert aus, um Ihre Hüften wieder nach unten zu bringen und in die Plank-Position zurückzukehren.
Abwandlung: Beginnen Sie mit der Vorderseite Ihrer Oberschenkel auf dem Ball und heben Sie Ihre Hüften leicht an, während Sie sich zur vollständigen Übung hocharbeiten.
Tipps: Drücken Sie Ihre Fingerspitzen in den Boden, um Ihre Handgelenke zu entlasten, oder ballen Sie Ihre Hände zu Fäusten und legen Sie die Knöchel auf den Boden. Verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne in Richtung Hände, um die Hüfte anzuheben.
Liegestütz mit dem Ball
Schwierigkeitsgrad: mittelschwer
Zielbereich: Rumpf, Brust, Arme, Innenseite der Oberschenkel
Wiederholungen: 5-8
Wie ausführen:
- Behalten Sie die Plank-Position aus der obigen Übung bei und stützen Sie sich mit den Knien oder Schienbeinen auf dem Ball ab. Je weiter die Arme vom Ball entfernt sind, desto schwieriger wird diese Übung.
- Atmen Sie ein, um die Ellbogen zu beugen und den Oberkörper näher an den Boden zu bringen.
- Atmen Sie aus, um die Ellbogen zu strecken. Wiederholen Sie die Übung 5-8 Mal.
- Führen Sie Ihre Hände kontrolliert zum Ball zurück, bis Sie über dem Ball liegen und sich strecken.
Abwandlung. Finden Sie eine anspruchsvolle, aber stabile Planke für Ihr aktuelles Fitnessniveau. Beginnen Sie mit den Oberschenkeln oben auf dem Ball und arbeiten Sie sich mit zunehmender Kraft zu den Schienbeinen vor.
Tipps. Stellen Sie sich vor, Sie würden Tennisbälle an den Unterarmen zusammendrücken, um Ihren oberen Rücken zu stabilisieren und Ihre Schultern vor Überlastung zu schützen. Halten Sie Ihren Körper gerade, während Sie die Ellbogen beugen und strecken.
Die Quintessenz
Der Stabilitätsball wird häufig in der Rehabilitation und bei anderen Fitnessformen eingesetzt, obwohl er kein traditioneller Bestandteil von Pilates ist. Er ist jedoch eine willkommene Ergänzung, wenn Sie Abwechslung suchen oder Ihre Stabilität und Ihr Gleichgewicht herausfordern wollen.
Wenn Sie den Stabilitätsball in Ihr Pilates-Training einbeziehen, ist das eine lustige und herausfordernde Möglichkeit, Ihr Training auf die nächste Stufe zu heben.
Mit einer soliden Pilates-Grundlage gibt der Ball sofortiges Feedback und fordert die Körpermitte heraus.
Die Instabilität des Balls steigert Ihre Konzentration und die Verbindung zwischen Körper und Geist und verleiht Ihrer Mattenarbeit ein neues Maß an Widerstand.