- Ein neues Jahr ist oft eine Zeit der Selbstreflexion und des Nachdenkens darüber, was wir in unserem Leben ändern wollen.
- Das Jahr 2020 war ein Jahr wie kein anderes, und so wird sich natürlich auch die Art und Weise, wie wir beschließen, weiterzumachen, von den Vorjahren unterscheiden.
- Es ist wichtig, die Art und Weise, wie wir über Neujahrsvorsätze denken, vor dem Hintergrund einer Pandemie zu überdenken, und es ist möglich, sich gesunde, erreichbare Ziele für das kommende Jahr zu setzen.
Man kann mit Sicherheit sagen, dass die meisten Menschen nicht traurig darüber sind, das Jahr 2020 hinter sich zu lassen.
Während wir uns darauf vorbereiten, das Jahr 2021 einzuläuten und uns auf ein neues Jahr zu freuen, ist es ein natürlicher Zeitpunkt, über unser Leben nachzudenken und darüber, was wir vielleicht ändern wollen.
Aber nach einem Jahr, das alles andere als “normal” war, kann man davon ausgehen, dass viele unserer Neujahrsvorsätze auch in diesem Jahr anders aussehen werden.
“Früher haben viele von uns das neue Jahr mit traditionellen Vorsätzen wie Abnehmen oder mit dem Rauchen aufhören begonnen”, sagt Jane Pernotto Ehrman, eine Verhaltenstherapeutin an der Cleveland Clinic. “Dieses Jahr war wie kein anderes, und es bietet die Gelegenheit, zu reflektieren und auf eine neue Art und Weise voranzukommen.
Vor dem Hintergrund der COVID-19-Pandemie haben einige Menschen erkannt, wie wichtig Beziehungen und Verbindungen zu Familie und Freunden sind, während andere sich damit abfinden müssen, dass sie überfordert sind und sich nicht richtig um sich selbst kümmern können.
Natürlich haben auch die kollektiven und persönlichen Verluste ihren Tribut gefordert.
“Es gibt die Trauer und den Verlust, den wir durch die vielen Veränderungen in unseren Routinen und unserem täglichen Leben erfahren haben”, so Pernotto Ehrman.
“Für viele sind Familienangehörige und Freunde schwer erkrankt oder an dem Virus gestorben. Vielleicht ist die Hektik, ‘Dinge’ zu haben oder zu bekommen, jetzt nicht so wichtig wie die Wertschätzung unserer Gesundheit, unseres Zuhauses, unserer Familie, der gemeinsamen Zeit und der Zeit, die wir allein verbringen”, sagte sie.
Wenn man all dies berücksichtigt, ist es wahrscheinlich eine gute Idee, einige der traditionellen Vorsätze zu überdenken, die wir zu fassen pflegen.
Wenn Sie sich eines der sieben allgemeinen Ziele für das neue Jahr gesetzt haben, empfehlen Ihnen die Experten für psychische Gesundheit, diese im Zusammenhang mit der COVID-19-Pandemie anders anzugehen.
1. Gewichtsverlust
In einem so stressigen Jahr wie 2020 ist es nur natürlich, dass viele Menschen ein paar zusätzliche Pfunde zugelegt haben.
“Der Schutz der eigenen vier Wände hat es uns leichter gemacht, uns bequem zu ernähren, zu dösen, anstatt uns zu bewegen, und uns mit Sitcoms, Filmen, Alkohol oder anderen Substanzen zu betäuben”, so Pernotto Ehrman.
Aber anstatt sich selbst zu verurteilen und sich zu einer strengen Diät und einem Sportprogramm zu verpflichten, sobald die Uhr am 1. Januar Mitternacht schlägt, schlägt sie einen anderen Ansatz vor.
“Angesichts des Stresses und der Herausforderungen dieses Jahres ist es vielleicht besser, das Jahr 2021 mit Freundlichkeit und Mitgefühl für sich selbst und andere zu beginnen”, so Pernotto Ehrman.
Wie sieht das in der Praxis aus?
Zunächst bedeutet es, anzuerkennen, dass jeder gestresst ist und Schmerzen hat. Dann sollte man nach gesünderen Wegen zur Bewältigung suchen, anstatt sich mit Essen oder Substanzen zu trösten.
Pernotto Ehrman empfiehlt, ein Tagebuch zu führen, mit einem Freund zu sprechen, sich körperlich zu betätigen, einen Film anzuschauen oder ein Buch zu lesen, das Sie zum Lachen, Weinen, Motivieren oder Inspirieren bringt.
Außerdem ist es von Vorteil, auf Schlaf und gesunde Ernährung zu achten und sich Zeit zu nehmen, um in Ruhe zu atmen, sich selbst zu reflektieren und zu meditieren.
Am wichtigsten ist jedoch, dass Sie sich selbst schonen und Ihr eigenes Tempo gehen.
“Vielleicht beschließen Sie, im Januar einen Tag pro Woche Sport zu treiben, und steigern sich langsam, so dass Sie am Ende des Jahres regelmäßig trainieren, oder Sie bleiben das ganze Jahr über bei einem Tag pro Woche, weil das für Sie ausreichend ist”, sagt Paraskevi Noulas, PsyD, klinische Psychologin an der NYU Langone Health. “Es hängt wirklich von Ihnen und Ihren persönlichen Wünschen für Ihre Zukunft ab.”
2. Eine ungesunde Gewohnheit ablegen
Bei all dem, was in diesem Jahr passiert ist, ist es leicht, auf ungesunde Bewältigungsmechanismen zurückzugreifen, die den Stress vorübergehend lindern können, wie Alkohol trinken, Zigaretten rauchen oder sogar an den Nägeln kauen.
“Ganz gleich, ob es sich um eine schlechte Angewohnheit handelt, die Sie sich in diesem Jahr angewöhnt haben, oder um eine, mit der Sie schon länger zu kämpfen haben – die Möglichkeit, Ihre Gewohnheiten zu ändern, steht Ihnen immer offen”, so Noulas.
“Es gibt keinen besseren Zeitpunkt als jetzt, um sich vorzunehmen, sein Leben zu verbessern und zu lernen, mit Stress gesünder umzugehen”, sagt sie.
Einer der erfolgreichsten Wege, diese Art von Bewältigungsmechanismen zu beseitigen, ist, sie durch gesündere zu ersetzen.
“Anstatt auf die Nägel zu kauen, wenn Sie ängstlich sind, sollten Sie stattdessen Zwerchfellatmung üben”, so Noulas. “Oder trinken Sie den ganzen Tag über Wasser oder Tee, damit Sie einen physischen Gegenstand haben, an dem Sie sich festhalten können, anstatt an den Nägeln zu kauen.
“Anstatt nach der Arbeit einen zusätzlichen Drink zu sich zu nehmen, sollten Sie einen 15-minütigen Spaziergang machen, um den Kopf frei zu bekommen, und wenn nötig, so lange laufen, bis der Drang nachlässt”, so Noulas.
Eine andere Technik besteht darin, das Verhalten, das Sie ändern möchten, schrittweise zu reduzieren. Verringern Sie beispielsweise die Anzahl der Zigaretten oder alkoholischen Getränke um ein oder zwei pro Tag oder Woche, und fahren Sie jede Woche damit fort, bis Sie die Substanz absetzen.
“Wenn die Sucht so stark ist, dass eine Entwöhnung allein nicht möglich ist, sollten Sie professionelle Hilfe in Anspruch nehmen”, so Noulas.
Und schließlich sollten Sie jemandem gegenüber Rechenschaft ablegen, sei es einem Freund, der sich über Ihre Fortschritte informiert, oder einer wöchentlichen Sitzung mit einem Therapeuten.
“Lassen Sie verlauten, dass Sie daran arbeiten, Ihr Verhalten zu ändern”, so Noulas. “Das macht das Ziel realer und gibt Ihnen einen größeren Anreiz und eine größere Motivation, es zu erreichen.
3. Mehr Zeit mit Familie und Freunden verbringen
Dies ist eine besonders schwierige Lösung, da die Pandemie viele Menschen dazu gezwungen hat, von ihren Angehörigen getrennt zu bleiben.
Dennoch gibt es Möglichkeiten, auch bei räumlicher Trennung in Verbindung zu bleiben.
“Machen Sie einen gemeinsamen Brettspielabend über Videochat-Plattformen”, so Pernotto Ehrman. “Eine Person oder Familie hat das Brett und die Spielfiguren und erleichtert die Bewegungen für alle. Oder versuchen Sie es mit Scharaden oder einer Familien-Schnitzeljagd. Seien Sie kreativ.”
Andere Möglichkeiten, in Verbindung zu bleiben, sind das Lesen desselben Buches oder das Ansehen derselben Fernsehsendung und die Diskussion darüber, das gegenseitige Versenden von Care-Paketen und die Kommunikation auf “altmodische” Weise, wie das Schreiben eines Briefes oder ein Telefongespräch.
4. Setzen Sie Prioritäten für Ihre geistige Gesundheit
“Wenn es jemals ein Jahr gab, in dem wir unsere geistige Gesundheit schätzen und respektieren sollten, dann ist es dieses Jahr”, sagte Noulas.
Eine Möglichkeit, die psychische Gesundheit zu verbessern, besteht ihrer Meinung nach darin, sich auf die Selbstwahrnehmung zu konzentrieren und so präsent wie möglich zu sein, damit man zu jedem Zeitpunkt in der Lage ist, sich selbst zu überprüfen und zu wissen, was man fühlt, denkt und körperlich erlebt.
Wenn Sie zum Beispiel wegen eines Arbeitsprojekts ängstlich sind, haben Sie vielleicht Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren. Ihre Brust könnte sich eng anfühlen, oder Ihre Atemfrequenz könnte sich erhöhen.
“Achten Sie auf den Zusammenhang zwischen Gefühlen, Gedanken und Körperempfindungen”, so Noulas.
Wenden Sie sich an ein vertrauenswürdiges Familienmitglied oder einen Freund, um Unterstützung zu erhalten, und nehmen Sie an Aktivitäten teil, bei denen Sie sich gut fühlen.
Wenn Sie emotionale Probleme haben, die sich auf Ihre körperliche Gesundheit und Ihr Privat- und Berufsleben auswirken, sollten Sie Hilfe suchen.
“Virtuelle Behandlungen für psychische Erkrankungen und Drogenkonsum sind jetzt verfügbar, so dass die typischen Hindernisse für die Inanspruchnahme professioneller Hilfe, wie z. B. die Freistellung von der Arbeit, der Arbeitsweg und das Wetter, heute nur noch minimal sind”, so Noulas.
“Wenn die Versicherung ein Problem darstellt, stehen andere Ressourcen zur Verfügung, z. B. Hotlines, Peer-Selbsthilfegruppen und -organisationen sowie Kliniken für Doktoranden und Assistenzärzte, in denen Patienten oft zu gleitenden Tarifen behandelt werden können”, fuhr sie fort. “Es ist keine Schande, um Unterstützung zu bitten, wenn man Probleme hat.
5. Reisen mehr
Für die meisten Menschen wird es in naher Zukunft nicht möglich sein, zum Vergnügen zu reisen, aber es gibt viele Möglichkeiten, mit der Idee des Reisens verbunden zu bleiben und sich auf zukünftige Reisen zu freuen.
Viele beliebte Reiseziele bieten virtuelle Besichtigungen von Museen, Zoos, Tierheimen und Parks an, die Sie schon jetzt machen können und auf die Sie sich freuen können, wenn Sie tatsächlich vor Ort sind.
Jetzt ist auch ein guter Zeitpunkt, um ein sozial bewussterer Reisender zu werden, indem Sie sich über die Geschichte und Kultur eines Landes informieren, das Sie schon immer einmal besuchen wollten, Konversationsphrasen in einer neuen Sprache lernen und die lokalen Unternehmen an Orten unterstützen, die Sie schon immer gerne bereist haben.
Noulas empfiehlt, sich einen Brieffreund zu suchen.
“Ich finde, die besten Urlaube sind die, bei denen man einen Einheimischen kennt, der einem die Sehenswürdigkeiten und die ‘echten’ Aspekte der Stadt oder des Landes zeigen kann, die man als Tourist selten zu Gesicht bekommt”, sagt sie.
“Genau wie früher, als wir noch Kinder waren, können die Menschen in einem Land, das sie besuchen möchten, mit Einheimischen in Kontakt treten und Gespräche führen, um aus erster Hand mehr über das Land und die lokalen Regionen zu erfahren”, sagte sie.
6. Eine angespannte Beziehung zu einem geliebten Menschen wiederherstellen
Wenn wir über die Traumata des Jahres 2020 nachdenken, könnten wir den Wunsch verspüren, uns an einen Freund oder ein Familienmitglied zu wenden, zu dem wir ein angespanntes Verhältnis haben oder zu dem wir den Kontakt verloren haben.
Es ist jedoch wichtig, ehrlich zu sich selbst zu sein und dies nur zu tun, wenn man die Zeit und Energie dazu hat.
“Man muss sich auf einen solchen Prozess einlassen, weil man weiß und versteht, dass man das Ergebnis nicht kontrollieren oder vorhersagen kann”, so Noulas. “Man muss also bereit sein, enttäuscht zu sein und zu verstehen, dass sich die Beziehung vielleicht nicht verbessert.
Sie empfiehlt, langsam anzufangen und den Kontakt so zu gestalten, wie Sie es gewohnt sind, sei es per Telefon, persönlich oder per E-Mail.
“Halten Sie Ihre Sprache einfach, klar und direkt”, so Noulas. “Legen Sie Ihre Absicht fest und machen Sie sich klar, was Ihr Ziel ist. Geben Sie der Person Zeit und Raum, um zu antworten. Wenn die Person beim ersten Mal nicht antwortet, sollten Sie es noch ein paar Mal versuchen.
Danach ist es vielleicht an der Zeit, es sein zu lassen, zumindest vorläufig.
“Selbst wenn die Person im Moment nicht bereit ist, wieder Kontakt aufzunehmen, haben Sie jetzt die Tür geöffnet, so dass sie, wenn sie bereit ist, weiß, dass sie sich in Zukunft wieder mit Ihnen in Verbindung setzen kann”, so Noulas.
7. Lernen Sie ein neues Hobby
Egal, ob es sich um ein großes Projekt wie das Erlernen eines Musikinstruments oder um ein weniger intensives wie das Zusammensetzen eines Puzzles handelt – etwas Neues zu tun, kann Wunder für die geistige Gesundheit bewirken.
“Jedes neue Hobby, das man sich aneignet, ist unglaublich hilfreich, vor allem in dieser Zeit, in der wir zu Hause in Quarantäne sind”, sagt Noulas.
“Die Monotonie dieses Jahres, in dem die meisten Menschen im selben Raum arbeiten und leben, führt dazu, dass man sich manchmal wie am Murmeltiertag fühlt. Alles, was man der Routine hinzufügen kann, macht also einen großen Unterschied”, sagt sie.
Und wenn Sie sich in diesem Jahr keine Vorsätze machen wollen, sollten Sie sich nicht unter Druck setzen lassen.
“Der Vorsatz, etwas zu ändern, kann und sollte zu jeder Zeit des Jahres gefasst werden”, so Noulas.
“Wenn Sie sich am 15. Januar das Ziel setzen wollen, Gewicht zu verlieren, gibt es keinen Grund, sich deswegen schuldig zu fühlen”, sagte sie. “Ihre Vorsätze sind allein Ihre Sache, aber sie müssen nicht auf den 1. Januar beschränkt sein.