Mit dem Rauchen von Zigaretten von heute auf morgen aufzuhören, bedeutet, sämtliche Nikotinprodukte abrupt abzusetzen. Tipps, die Ihnen beim Aufhören helfen können, beinhalten regelmäßige körperliche Bewegung, das Kauen von Kaugummi und die Anpassung Ihrer Routine, unter anderem.
Es gibt zwei allgemeine Ansätze, um mit dem Rauchen aufzuhören:
- Plötzlicher Entzug: Das ist die Methode des kalten Entzugs, bei der Sie unmittelbar mit dem Konsum von Nikotinprodukten aufhören.
- Schrittweise Reduzierung: Hierbei verringern Sie allmählich die Menge, die Sie rauchen, über einen bestimmten Zeitraum, bis Sie schließlich ganz aufhören.
Das Aufhören mittels des kalten Entzugs mag zunächst einschüchternd wirken und ist möglicherweise nicht die richtige Wahl für jeden. Angesichts der Schäden, die das Rauchen Ihrem Körper zufügt, könnte jedoch die schnelle und radikale Methode durchaus ihren Reiz haben.
Lesen Sie weiter, um mehr über den Prozess des Rauchverzichts mittels des kalten Entzugs und hilfreiche Tipps zu erfahren.
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Bereiten Sie sich auf Entzugserscheinungen vor
Ihr Körper wird innerhalb von 20 Minuten nach Ihrer letzten Zigarette beginnen, die gesundheitlichen Vorteile der Raucherentwöhnung zu ernten Vertrauenswürdige Quelle.
Es kann jedoch sein, dass Sie sich nicht sofort so fühlen.
Wenn Ihr Körper eine Abhängigkeit von einer Substanz wie Nikotin entwickelt, kann es zu körperlichen und emotionalen Symptomen kommen, wenn Sie mit dem regelmäßigen Konsum aufhören. Dies wird als Entzug bezeichnet.
Zu den Symptomen können gehörenVertraute Quelle:
- starkes Verlangen nach Zigaretten
- Reizbarkeit
- Niedergeschlagenheit
- Unruhe
- Schlafschwierigkeiten
- Konzentrationsschwierigkeiten
- gesteigerter Appetit
- Husten
- Halsweh
- Veränderungen der Stuhlgewohnheiten
- Übelkeit
So unangenehm diese Symptome auch sein mögen, der Nikotinentzug ist völlig normal. Er ist in der Regel nicht gefährlich für Ihre Gesundheit.
Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen, diese Phase so reibungslos wie möglich zu überstehen:
- Planen Sie Sportkurse oder andere Aktivitäten ein, um sich von Ihrem Verlangen abzulenken.
- Halten Sie gesunde Snacks bereit. Denken Sie an Lebensmittel, die Ihren Mund beschäftigen, wie Karotten, Brezeln und Äpfel.
- Suchen Sie sich eine Beschäftigung, mit der Sie sich während Ihrer Auszeit beschäftigen können, z. B. lesen oder eine Sendung ansehen.
- Halten Sie Hustenbonbons und rezeptfreie Medikamente gegen Übelkeit, Husten und andere grippeähnliche Symptome bereit, die auftreten können.
- Machen Sie Pläne mit Freunden und Familie. Je mehr Unterstützung, desto besser.
Kennen Sie Ihre Rauchgewohnheiten und Auslöser
Auslöser sind Dinge, die Sie zum Rauchen verleiten. Diese zu erkennen, kann Ihnen helfen, mit dem Rauchen aufzuhören.
Nach Angaben des National Cancer Institute (NCI) fallen die Auslöser in eine von drei Kategorien:
- Muster
- emotional
- sozial
Auslöser für Muster
MusterauslöserEin Musterauslöser ist eine Aktivität oder Gewohnheit, die Sie mit dem Rauchen in Verbindung bringen. Einige häufige Auslöser sind:
- Alkohol oder Kaffee trinken
- fernsehen
- Telefonieren
- nach dem Sex
- Arbeitspausen
- eine Mahlzeit beenden
- Autofahren
Wenn Sie es gewohnt sind, während einer Tätigkeit eine Zigarette zu rauchen, müssen Sie die Verbindung zwischen beiden unterbrechen.
Anstatt zu rauchen, können Sie versuchen
- eine Zigarette durch Kaugummi oder Bonbons zu ersetzen
- Ihre Hand zu beschäftigen, indem Sie einen Stressball zusammendrücken oder in ein Tagebuch schreiben
- Ihre Routine zu ändern, z. B. den Kaffee zu einer anderen Zeit zu trinken
Emotionale Auslöser
Intensive Emotionen lösen häufig den Wunsch zu rauchen aus. Dazu können gehören:
- Stress
- Angst
- Traurigkeit
- Langeweile
- Einsamkeit
- Aufregung
- Glück
- Wut
Der Schlüssel zur Überwindung emotionaler Auslöser liegt darin, gesündere Wege zur Bewältigung Ihrer Gefühle zu finden.
Anstatt zu rauchen, können Sie es versuchen:
- mit jemandem über das zu sprechen, was Sie bedrückt oder aufregt
- mit einer Fachkraft, z. B. einem Therapeuten, zu sprechen
- sich auf Websites wie rauchfrei-info.de Unterstützung zu holen und sich mit anderen Rauchern auszutauschen, die das Rauchen aufgeben
- Sport treiben, um Stress und Ängste abzubauen und Ihre Stimmung zu verbessern
- Entspannungstechniken ausprobieren, wie z. B. tiefes Atmen, Yoga oder das Hören von beruhigender Musik
Soziale Auslöser
Soziale Auslöser sind gesellschaftliche Anlässe, bei denen in der Regel auch andere Raucher anwesend sind, z. B:
- Partys und gesellschaftliche Zusammenkünfte
- Bars und Nachtclubs
- der Umgang mit anderen Rauchern
Der beste Weg, mit sozialen Auslösern umzugehen, ist, sie eine Zeit lang zu meiden. Vermeiden Sie auch den Umgang mit anderen Rauchern.
Das kann sehr schwierig sein, wenn Sie enge Freunde und Verwandte haben, die rauchen. Lassen Sie sie wissen, dass Sie aufhören wollen. Bitten Sie sie, nicht in Ihrer Nähe zu rauchen, während Sie versuchen, aufzuhören.
Mit der Zeit wird es leichter werden, sich in der Nähe von rauchenden Menschen aufzuhalten.
Andere Auslöser
Je länger Sie geraucht haben, desto mehr ist Ihr Körper daran gewöhnt, regelmäßig Nikotin zu bekommen.
Andere häufige Auslöser können sein:
- der Geruch von Zigarettenrauch
- das Verlangen nach dem Geschmack oder Gefühl von Zigaretten
- der Umgang mit Zigaretten, Feuerzeugen und Streichhölzern
- das Gefühl, etwas mit den Händen machen zu müssen
Der beste Weg, mit diesen Auslösern umzugehen, ist, sich vom Verlangen abzulenken.
Beginnen Sie damit, Ihre Zigaretten und alles, was mit dem Rauchen zu tun hat, wie z. B. Aschenbecher, wegzuwerfen. Sobald Sie das Verlangen zu rauchen verspüren, suchen Sie sich eine Beschäftigung oder jemanden, mit dem Sie reden können.
Wenn Ihr Entzug ein übermäßiges Verlangen auslöst und Sie zusätzliche Hilfe benötigen, sprechen Sie mit einem Arzt über andere Möglichkeiten.
Andere Möglichkeiten zum Ausstieg
Es gibt keine einheitliche Methode, mit dem Rauchen aufzuhören, die für alle geeignet ist. Manche Menschen ziehen es vor, die akuten Entzugserscheinungen für einen kürzeren Zeitraum durch einen kalten Entzug zu bekämpfen, während andere es vorziehen, schrittweise aufzuhören.
Andere Möglichkeiten, mit dem Rauchen aufzuhören, sind:
Medikamente, z. B. Vareniclin (Chantix)
Naturheilverfahren, wie Akupunktur
Nikotinersatztherapie (NRT), z. B. Nikotinkaugummis und -pflaster
Beratung oder Therapie
Apps zur Raucherentwöhnung
Beachten Sie, dass Nikotinersatzpräparate bei manchen Menschen die Nikotinsucht verlängern können. Halten Sie sich genau an die Anweisungen des Produkts, um das beste Ergebnis zu erzielen.
Häufig gestellte Fragen
Ist es in Ordnung, mit dem Rauchen auf einen kalten Entzug zu verzichten?
Ja, es ist in Ordnung, mit dem Rauchen auf einen kalten Entzug zu verzichten. Allerdings kann ein kalter Entzug schwieriger sein, und die Entzugserscheinungen können anfangs stärker sein.
Wie lange dauert der Nikotinentzug bei einem kalten Entzug?
Die Entzugssymptome sind vorübergehend. Nach Angaben des NCI halten die schlimmsten Symptome 1 Woche lang an und erreichen nach 3 Tagen ihren Höhepunkt. Danach werden sie im Laufe des ersten Monats besser. Allerdings sind die Entzugserscheinungen und ihr Schweregrad bei jedem Menschen anders und können sich täglich ändern.
Ist es besser, langsam mit dem Rauchen aufzuhören oder einen kalten Entzug zu machen?
Die Forschungsergebnisse darüber, ob es besser ist, das Rauchen schrittweise aufzugeben oder einen kalten Entzug zu machen, sind uneinheitlich. Eine Untersuchung aus dem Jahr 2021, an der über 21 500 Raucher teilnahmen, legt jedoch nahe, dass Personen, die abrupt aufhören, eher abstinent bleiben.
Das Fazit
Der kalte Entzug des Rauchens ist nicht für jeden geeignet. Die Entzugserscheinungen können sehr stark sein, vor allem wenn Sie lange geraucht haben.
Mit etwas Vorbereitung und Entschlossenheit kann diese Art der Raucherentwöhnung jedoch dazu beitragen, dass sich Ihr Gesundheitszustand schneller verbessert und Ihre Chancen, abstinent zu bleiben, steigen.
Es ist wichtig, dass Sie andere Menschen von Ihrem Entschluss, mit dem Rauchen aufzuhören, in Kenntnis setzen. So können sie Sie auf Ihrem Weg zur Raucherentwöhnung besser unterstützen.