Neue Forschungsergebnisse zeigen, dass das Training am Morgen effektiv gegen Fettleibigkeit ist. Personen, die morgens trainierten, hatten im Vergleich zu denen, die zu anderen Tageszeiten trainierten, einen niedrigeren BMI und Taillenumfang.
Die Wissenschaft hinter der “besten” Trainingszeit ist immer noch nicht gut verstanden. Benötigen Sie einen Grund, früh aufzustehen und dann zu trainieren? Eine neue Studie hat ergeben, dass das Training am Morgen anscheinend mehr Vorteile bietet, um das Gewicht zu halten, als das Training zu anderen Tageszeiten.
Obwohl die Frage nach der optimalen Trainingszeit noch nicht endgültig geklärt ist, legen die neuen Erkenntnisse nahe, dass das Training zwischen 7 und 9 Uhr morgens am effektivsten gegen Fettleibigkeit ist.
In einer Beobachtungsstudie stellten Forscher fest, dass Personen, die morgens trainierten, einen niedrigeren BMI und einen kleineren Taillenumfang hatten, selbst wenn sie insgesamt weniger Sport trieben als Personen, die nachmittags und abends trainierten.
Das Fazit der Autoren: Morgensport könnte ein wichtiger Faktor sein, um Fettleibigkeit zu verhindern und einen “positiven Einfluss” auf Menschen zu haben, die sonst während des restlichen Tages eher inaktiv wären.
Während die meisten Menschen bei Gewichtsverlust an Dinge wie Häufigkeit, Dauer und Intensität des Trainings denken, argumentiert eine neue Forschung, die am 4. September in der medizinischen Zeitschrift “Obesity” veröffentlicht wurde, dass auch die Trainingszeit wichtig ist.
“Es ist bekannt, dass Bewegung für eine erfolgreiche Gewichtsverwaltung unerlässlich ist”, sagte der leitende Autor der Studie, Dr. Tongyu Ma, Assistenzprofessor für Forschung an der Polytechnischen Universität Hongkong und der Franklin Pierce University in Rindge, New Hampshire, gegenüber Healthline. “Die beste Zeit ist jedoch weniger bekannt. Unsere Studie legt nahe, dass der frühe Morgen die optimale Tageszeit für das Training zur Gewichtsverwaltung ist.”
Vorteile des Morgensports können einen niedrigeren BMI beinhalten
Professor Ma und sein Team untersuchten 5.285 Personen, die zwischen 2003 und 2006 an der Ernährungsuntersuchung (NHANES) teilnahmen. NHANES ist eine Umfrage, die vom Zentrum für Seuchenkontrolle und -prävention (CDC) durchgeführt wird und als repräsentative Datenquelle für die Bevölkerung der Vereinigten Staaten dienen soll.
Unter Verwendung von selbst gemeldeten Informationen wie Alter, Geschlecht und Ernährung sowie Daten von einem Beschleunigungsmesser, einem am Hüftbereich getragenen Gerät zur Verfolgung von Aktivitäten, wollte Ma feststellen, ob es einen Zusammenhang zwischen der Trainingszeit der Personen und zwei wichtigen Indikatoren für Fettleibigkeit gibt: BMI und Taillenumfang.
Die Personen wurden in drei Gruppen eingeteilt, je nachdem, zu welcher Tageszeit sie trainierten: morgens, nachmittags und abends.
Die Forscher stellten fest, dass Personen, die morgens trainierten, einen durchschnittlichen BMI von 27,4 hatten, im Vergleich zu denen, die nachmittags (28,4) und abends (28,2) trainierten.
Auch der Taillenumfang zeigte eine ähnliche Assoziation. Die Durchschnittswerte der morgendlichen Trainingsgruppe betrugen 95,9 Zentimeter im Vergleich zu 97,9 Zentimetern bei der nachmittäglichen Gruppe und 97,3 Zentimetern bei der abendlichen Gruppe.
Darüber hinaus fanden die Forscher unter Verwendung dieser Indikatoren einen abwärts gerichteten linearen Trend zwischen der wöchentlichen Trainingszeit und Fettleibigkeit – das bedeutet, je mehr Sport sie pro Woche machten, desto niedriger war der durchschnittliche BMI. Ein schwächerer Trend wurde bei der nachmittäglichen, mittäglichen oder abendlichen Gruppen beobachtet.
Interessanterweise trieb die morgendliche Trainingsgruppe weniger Sport und verbrachte mehr Zeit im Sitzen als die anderen Gruppen, behielt jedoch einen gesünderen BMI und eine kleinere Taille bei.
Und der Trend für die morgendliche Trainingsgruppe setzte sich auch nach der Kontrolle potenziell beeinflussender Faktoren wie Alter, Geschlecht, Ethnizität, Tabakkonsum und Ernährung fort.
“Die Beweise legen nahe, dass das Richtige zur richtigen Zeit wichtig sein könnte, um einen gesunden Stoffwechsel und ein gesundes Körpergewicht aufrechtzuerhalten”, sagt die Studie.
Die Forscher merken an, dass weitere Studien erforderlich sind und dass es mehrere Einschränkungen für diese Studie gibt.
Da es sich um eine querschnittliche Beobachtungsstudie handelt, können Forscher nur Trends beobachten. Sie können die Ursache dieses Trends nicht sicher kennen.
Dr. Michael Fredericson, Direktor der PM&R Sports Medicine und Co-Direktor des Stanford Center on Longevity an der Stanford University School of Medicine, sagte, dass es aufgrund der Art und Weise, wie die Studie durchgeführt wurde, unklar sei, ob die Personen, die morgens trainierten, “systematisch von denen abwichen, die zu anderen Zeiten trainierten, in Hinsicht auf Aspekte, die in dieser Studie nicht gemessen wurden”.
Der Morgensport beeinflusst die circadianen Rhythmen und den Gewichtsverlust
Die Forscher behaupten nicht, den Mechanismus oder den Grund vollständig zu verstehen, warum das Training am Morgen anscheinend effektiver gegen Fettleibigkeit ist als das Training zu anderen Tageszeiten.
Die Antwort auf diese Frage dürfte wahrscheinlich mit den circadianen Rhythmen zusammenhängen, dem natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus Ihres Körpers, der eine Vielzahl von hormonellen und anderen biologischen Prozessen umfasst.
“Viele physiologische Prozesse zeigen circadiane Rhythmen, einschließlich des Stoffwechsels, der eng mit Fettleibigkeit zusammenhängt”, sagte Ma. “Es gibt allgemeine Hinweise darauf, dass der Zeitpunkt des Trainings wichtig ist. Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, um die Bedeutung der circadianen Schwankungen in Bezug auf Gewicht und Gewichtsverlust explizit zu erklären”, fügte er hinzu.
Fredericson sagte, die neue Studie stärke frühere Forschungsergebnisse zu den Vorteilen eines Morgentrainings.
“Studien haben gezeigt, dass morgendliches Training den Blutdruck senken, den Stress reduzieren und die Angst verringern kann”, sagte Fredericson. “Darüber hinaus trägt das Training am Morgen zur Verbesserung der kognitiven Funktion bei, indem es die Gehirnaktivität stimuliert. Es steigert die Wachsamkeit und Konzentration, was die Produktivität im Laufe des Tages erhöht. Morgensport, insbesondere im Freien, liefert auch morgendliches Licht, das entscheidend für die Regulation unserer circadianen Rhythmen ist.”
Hormone, die mit Gewichtsverlust und Fettleibigkeit in Verbindung stehen, wie Insulin und Cortisol, sind eng mit circadianen Rhythmen verbunden.
Die Anwesenheit und Menge dieser Hormone schwanken im Rahmen dieser Rhythmen und können Dinge wie Schläfrigkeit, Hunger, Fettverbrennung (Lipolyse) und Fetteinlagerung (Lipogenese) beeinflussen. Daher kann, ähnlich wie die Timing des Essens das Gewicht beeinflussen kann, auch das Timing des Trainings den Gewichtsverlust zu beeinflussen scheint.
“Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass ein Essenszeitplan, der nicht mit dem circadianen Rhythmus einer Person übereinstimmt, das Risiko einer Fettleibigkeit oder die Entwicklung von Stoffwechselproblemen wie Insulinresistenz erhöhen kann”, sagte Fredericson. “Gewohnheiten wie spätes nächtliches Essen oder das Überspringen des Frühstücks gelten als nicht übereinstimmendes Essen.”
Morgensport bedeutet auch, dass Sie wahrscheinlich im “nüchternen Zustand” trainieren, sofern Sie vor dem Training nicht essen, was mit einer größeren “Lipidmobilisierung und -oxidation”, also der Fettverbrennung, in Verbindung gebracht wurde.
Frühere Forschungsergebnisse haben ergeben, dass morgendliche Workouts besser für die Fettverbrennung sind. In einer im Februar 2023 veröffentlichten Tierstudie fanden Forscher heraus, dass Mäuse, die während einer frühen Aktivitätsphase körperlich aktiv waren (Mäuse sind nachtaktiv, daher ist “Morgen” nicht das richtige Wort), eine höhere Stoffwechselrate aufwiesen.
Eine andere Studie, die von Ma und seinem Team zitiert wird und als Midwest Exercise Trial 2 bekannt ist, ergab, dass Personen eine größere Reduktion des Körpergewichts und des Körperfettanteils hatten, wenn sie 50% oder mehr ihrer Trainingseinheiten am Morgen absolvierten, im Vergleich zu denen, die 50% oder mehr ihrer Einheiten am späten Nachmittag und Abend absolvierten.
Starten Sie mit dem Morgensport
Auch wenn Sie kein Frühaufsteher sind, könnte es hilfreich sein, eine Morgensportroutine auszuprobieren, um Ihre Gewichtsabnahmeziele in Gang zu setzen.
Schauen Sie sich das einfache 10-minütige Morgenworkout von Healthline an, um Ihren Tag zu beginnen.
Wenn Sie mehr Motivation benötigen, hier sind 13 Vorteile des Trainings am Morgen.
Fazit
Das Training am Morgen scheint effektiver gegen Fettleibigkeit zu sein als das Training zu anderen Tageszeiten, obwohl der Grund dafür nicht völlig klar ist. Die Autoren der Studie sagen jedoch, dass weitere Forschung erforderlich ist.
Die Forscher glauben, dass circadiane Rhythmen und die damit verbundenen Hormone wahrscheinlich eine Rolle bei der Effektivität von Bewegung und Fettverlust spielen.