Es kann sich überwältigend anfühlen, wenn man versucht, Zeit für Bewegung zu finden. Hier sind einige Tipps, die ich meinen Patienten in der Physiotherapie gebe… und wie ich es schaffe, mich selbst in Bewegung zu halten.
Ich habe es verstanden. Wir alle haben gesagt: “Wer hat schon Zeit für Sport, wenn er…”.
Füllen Sie einfach die Lücke: berufstätige Eltern, Nachtschichtarbeiter, Unternehmer, Studenten, Pendler oder Eltern, die zu Hause bleiben und die Kinder am Leben erhalten. Sie sind nicht die Einzigen, die sich fragen, wie sie Bewegung in ihren Tag einbauen können.
Als Mutter und Physiotherapeutin, die ihr eigenes Unternehmen besitzt, muss ich meine Trainingszeiten einplanen – sonst geht es nicht.
In den letzten 11 Jahren habe ich erkannt, dass der Ansatz “Ich trainiere später” für mich nicht funktioniert. Ich muss mir Zeit für Sport nehmen, damit ich gesund bleibe und meine Gesundheit und Kraft erhalten kann.
Und hier noch ein Tipp: Versuchen Sie, über den Tag und die Woche verteilt ein paar zusätzliche Aktivitäten einzubauen, um Ihren Körper in Bewegung zu halten. Schon ein paar Minuten zusätzliche Bewegung hier und da summieren sich mit der Zeit wirklich.
Hier sind 10 Möglichkeiten, sich im Alltag mehr zu bewegen, ohne dass Sie dafür mehr Zeit in Ihrem vollen Terminkalender einplanen müssen!
1. Die Treppe nehmen
Ich weiß. Das ist so langweilig, und Sie haben es schon eine Milliarde Mal gehört. Und doch ist es aus gutem Grund einer der besten Tipps.
Wenn du die Treppe statt des Aufzugs nimmst, erhöht sich deine Herzfrequenz, das Gleichgewicht wird gestärkt und die Kraft der unteren Gliedmaßen verbessert. Wenn Sie sich frech fühlen und ein paar Minuten Zeit haben, können Sie sogar ein paar Fersenhaltungen auf einer Stufe machen, um Ihre Waden zu stärken, oder zwei Treppen auf einmal nehmen.
Lassen Sie den Aufzug stehen, Ihr Körper und Ihr Herz werden es Ihnen danken.
2. Treffen zu Fuß einbeziehen
Wenn Sie von zu Hause aus arbeiten oder zu virtuellen Telefonkonferenzen übergegangen sind, planen Sie einen Spaziergang während einer Telefonkonferenz pro Tag ein.
Wenn Sie nicht auf einen Bildschirm starren und Tabellenkalkulationen betrachten müssen, schließen Sie Ihre Kopfhörer an, stecken Sie Ihr Telefon in die Tasche und lösen Sie die Probleme der Welt bei einem Spaziergang. Das ist eine gute Möglichkeit, Ihren Tagesablauf aufzulockern.
Und wenn Sie in einem Büro arbeiten, nehmen Sie Ihre persönlichen Besprechungen mit zu Fuß. Gemeinsame Spaziergänge fördern den Zusammenhalt im Team, und vielleicht kommen Sie sogar auf bessere Ideen. Die Forschung zeigt, dass Gehen die Kreativität und die geistige Schärfe fördert.
3. Mit einem Ausfallschritt nach oben
Ich mache das oft, und manchmal werde ich komisch angeschaut, aber hey – ich bin eine vielbeschäftigte Frau, und meine Zeit ist kostbar!
Versuchen Sie beim Einkaufen, mit Ausfallschritten durch die Gänge des Supermarkts zu gehen, während Sie sich am Einkaufswagen festhalten. Der Einkaufswagen bietet einen guten Gleichgewichtspunkt, und Sie können etwa 10-20 Ausfallschritte in einem einzigen Durchgang machen, je nachdem, wie lang die Gänge in Ihrem Supermarkt sind. Probieren Sie es aus, es macht erstaunlich viel Spaß!
4. Auf einem Gymnastikball sitzen
Tauschen Sie Ihren Bürostuhl gegen einen Stabilitätsball aus. Das kann bei Rückenschmerzen helfen und die Körperhaltung verbessern. Während Sie auf dem Ball sitzen, können Sie sanfte Dehnübungen für Nacken, Becken und Wirbelsäule machen.
Versuchen Sie es mit Hula-Hoop-Bewegungen und dem Kippen und Lösen des Beckens, um Ihre Rumpfstabilisatoren zu trainieren. Wenn Sie zusätzlich Ihre Bauchmuskeln trainieren möchten, können Sie auch sitzende Märsche oder andere Übungen auf dem Ball machen – und das alles, während Sie am Schreibtisch sitzen!
5. Weit weg parken
Wir müssen zwar sicher sein und auf unsere Umgebung achten, aber wenn Sie sich in einer sicheren und gut beleuchteten Gegend befinden, sollten Sie überlegen, ob Sie nicht weiter vom Eingang entfernt parken wollen. Wenn Sie hier und da ein paar Minuten zu Fuß gehen, summiert sich das mit der Zeit und kann Ihre tägliche Schrittzahl erhöhen!
6. Mehr Sex haben
Ja, gern geschehen. Einigen älteren Studien zufolge verbrennt Sex bei Frauen etwa 3,1 Kalorien pro Minute und bei Männern etwa 4,2 Kalorien pro Minute.
Obwohl es also nicht dasselbe ist wie ein kräftiges Jogging, können Sie beim Sex (ganz sicher) ins Schwitzen kommen. Haben Sie Spaß, probieren Sie neue Stellungen und Techniken aus, und verbinden Sie sich mit Ihrem Partner, während Sie sich mehr bewegen.
7. Patenschaft für ein Haustier
Unser örtliches Tierheim und andere Adoptionsagenturen suchen immer nach freiwilligen Helfern. Nehmen Sie die Familie mit ins Tierheim und gehen Sie freiwillig mit einigen Hunden spazieren.
Sie verbringen mehr Zeit im Freien, helfen einem Hund und Ihrer Gemeinde, bringen Ihren Kindern bei, wie man sich um andere kümmert, und verbringen eine schöne Zeit mit der Familie, in der Sie aktiv sind und Ihren Körper bewegen. Es ist eine Win-Win-Win-Situation für alle Beteiligten.
8. Eine Tanzparty veranstalten
Räumen Sie die Möbel aus dem Zimmer und legen Sie ein paar Musikstücke auf. Sie können dies tun, während Sie das Abendessen kochen, die Wäsche zusammenlegen oder staubsaugen.
Tanzen ist eine fabelhafte Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen und das Gleichgewicht und die Koordination zu trainieren. Außerdem können Sie daraus ein Spiel oder einen Wettbewerb mit Ihren Kindern machen. Sie müssen doch etwas über 80er-Jahre-Rock lernen, oder? Legen Sie ACDC auf (oder was auch immer Sie dazu bringt, mit den Füßen zu wippen) und wackeln Sie los.
9. Tauschen Sie Ihren Spieleabend aus
Tauschen Sie bei Ihrem nächsten Spieleabend mit der Familie Karten- oder Brettspiele gegen aktive Spiele aus.
Hier eine Liste zur Erinnerung: Verstecken, Dosenwerfen, Schnitzeljagd, Twister, Freeze Dance, Kartoffelsackrennen, Eselschwanz, Reise nach Jerusalem, Himmel und Hölle, Seilspringen, Hula-Hoop-Wettbewerbe, Limbo… die Spiele, die Sie als Kind gespielt haben, machen auch heute noch Spaß.
Spiele wie diese können mit Menschen jeden Alters gespielt werden, sowohl drinnen als auch im Freien. Meine Familie hat einen Riesenspaß bei Pin the Tail on the Donkey und Freeze Frame Dance Party, und wir sind danach alle verschwitzt und müde.
10. Trainieren oder dehnen Sie sich während der Fernsehzeit
Ich weiß, das geht über alle Grundsätze des “Binge and Chill” hinaus, aber hören Sie mir zu. Gehen Sie auf dem Laufband, benutzen Sie ein stationäres Fahrrad, dehnen Sie sich auf dem Boden, verwenden Sie Gewichte zur Stärkung des Ober- und Ganzkörpers oder machen Sie Pilates während Ihrer nächsten Netflix-Sitzung.
Wenn Sie eine 30-minütige Sendung sehen und sich die ganze Zeit bewegen, sind das 30 Minuten Bewegung, die Sie vorher nicht hatten! Sie können sich sogar auf die Zeit beschränken, in der die Werbung läuft, wenn das ein guter Anfang ist.
Bewahren Sie Ihre Sportsachen in der Nähe Ihres “Binge-Watching”-Platzes auf und machen Sie während der Sendung einige Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder sogar Schaumstoffrollen. Schon ein paar Wiederholungen von Bizepscurls, Trizepsdrücken oder Armheben mit leichten Handgewichten machen einen großen Unterschied für Ihre Armkraft, Ihre Haltung und Ihr Wohlbefinden.
Dies gilt insbesondere für Frauen, die einem höheren Osteoporoserisiko ausgesetzt sind. Bauen Sie Krafttraining in Ihre Routine ein, um Ihre Knochen gesund und stark zu halten.
Die Quintessenz
Ich hoffe, dass diese Ideen Sie motivieren und inspirieren werden, aufzustehen und sich im Laufe des Tages ein bisschen mehr zu bewegen.
Ich weiß, wie schwierig es ist, eine gute Routine beizubehalten. Es kann überwältigend erscheinen, wenn man zum ersten Mal mit dem Training beginnt, aber ein paar dieser Dinge auszuprobieren wird helfen.
Fangen Sie klein an, indem Sie hier und da ein paar Ausfallschritte machen, einmal in der Woche ein Walking-Meeting veranstalten oder ein paar Mal die Treppe hinaufgehen, und ehe Sie sich versehen, sind Sie viel mehr in Bewegung als vorher.