Die ketotarische Diät ist eine pflanzliche Version der kohlenhydratarmen, fettreichen Keto-Diät.
Mit dieser Diät können Sie sowohl die Vorteile einer vegetarischen als auch einer Keto-Diät nutzen. Sie bietet auch eine gewisse Flexibilität, da Sie Eier, Ghee (geklärte Butter) und sogar Fisch essen können.
Sie ist jedoch restriktiv und kann auf Dauer schwer durchzuhalten sein.
Dieser Artikel gibt einen Überblick über die ketotarische Diät, ihre Vorteile und Nachteile sowie darüber, welche Lebensmittel man essen und welche man meiden sollte.
Was ist die ketotarische Diät?
Die ketotarische Diät ist eine vegetarische Variante der beliebten Keto-Diät, einer kohlenhydratarmen, fett- und eiweißreichen Ernährungsform.
Sie wurde in dem Buch “Ketotarian: The (Mostly) Plant-Based Plan to Burn Fat, Boost Your Energy, Crush Your Cravings, and Calm Inflammation” von Will Cole, einem Chiropraktiker und Arzt für funktionelle Medizin, bekannt gemacht.
Obwohl eine typische Keto-Diät große Mengen an Fleisch und Milchprodukten wie Käse und Sahne enthalten kann, schließt die ketotarische Diät die meisten tierischen Produkte aus, mit Ausnahme von Eiern, Fisch, Schalentieren und Ghee – obwohl diese optional sind.
Die Keto-Diät ist eine wirksame Diät zur Gewichtsabnahme und wirkt stark entzündungshemmend. Sie kann bei der Behandlung von Typ-2-Diabetes und bestimmten Erkrankungen des Gehirns und des Nervensystems wie Epilepsie und Alzheimer helfen.
Wie die Keto-Kost hat auch die vegetarische Ernährung eine entzündungshemmende Wirkung. Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass sie sich positiv auf die Herzgesundheit, das Gewichtsmanagement und die Blutzuckerkontrolle auswirken.
Die Kombination dieser Ernährungsformen kann Ihnen also das Beste aus beiden Welten bieten.
ZUSAMMENFASSUNG
Die ketotarische Ernährung ist eine überwiegend vegetarische Version der Keto-Diät, die auch Eier und Fisch enthält. Sie kombiniert die Vorteile von Keto und Vegetarismus.
Wie man die ketotarische Diät einhält
Um die ketotarische Diät einzuhalten, müssen Sie Ihre tägliche Kohlenhydratzufuhr auf weniger als 5 % Ihrer Kalorien beschränken. Für viele Menschen bedeutet dies 25 Gramm Nettokohlenhydrate – Gesamtkohlenhydrate minus Ballaststoffe – oder weniger.
Darüber hinaus sollten Sie anstreben, 70-75 % Ihrer Kalorien aus Fett und 20-25 % Ihrer Kalorien aus Eiweiß zu beziehen.
Außerdem sollten Sie auf Fleisch, einschließlich Rind-, Hühner- und Schweinefleisch, sowie auf Milchprodukte, wie Käse und Sahne, verzichten.
Die Qualität der Lebensmittel ist ein weiterer wichtiger Bestandteil der ketotarischen Ernährung.
Laut dem Autor Will Cole sollten Sie, wenn möglich, Bio-Lebensmittel wählen und nicht fermentierte Sojaprodukte wie Tofu aufgrund ihres Phytoöstrogengehalts, der den Hormonhaushalt stören kann, meiden.
Es sind jedoch noch weitere Forschungen erforderlich, um die Auswirkungen von Phytoöstrogenen auf die Gesundheit vollständig zu verstehen. Einige Studien deuten auf positive Auswirkungen hin, während andere feststellen, dass die Nachteile die potenziellen Vorteile überwiegen.
Bei dieser Diät wird auch empfohlen, Samenöle wie Mais-, Soja- und Pflanzenöle zu meiden, da sie aufgrund ihres hohen Gehalts an Omega-6-Fettsäuren Entzündungen fördern.
Außerdem sollten Sie sich von Nachtschattengewächsen wie Auberginen, Paprika, Tomaten und Kartoffeln fernhalten. Die Befürworter der Diät behaupten, dass sie Stoffe enthalten, die die richtige Verdauung und Aufnahme von Nährstoffen verhindern.
Außerdem können Nachtschattengewächse bei manchen Menschen Verdauungsprobleme verursachen.
Bei der ketotarischen Diät bestehen die meisten Mahlzeiten aus kohlenhydratarmen Gemüsesorten ohne Nachtschattengewächse mit einem kleinen Anteil an Eiweiß und gesunden Fetten.
ZUSAMMENFASSUNG
Die ketotarische Diät ist eine kohlenhydratarme, fettreiche Diät, bei der die meisten tierischen Produkte außer Eiern, Ghee und Fisch ausgeschlossen werden. Sie schränkt auch Sojaprodukte ein und fördert Bio-Produkte und fermentierte Lebensmittel.
Hilft sie bei der Gewichtsabnahme?
Die ketotarische Diät wurde bisher nur wenig erforscht. Die Keto-Diät ist jedoch eine sehr wirksame Diät zur Gewichtsabnahme, wenn Sie auch Ihre Kalorienzufuhr einschränken.
Die Ketose – oder die Verbrennung von Fett anstelle von Kohlenhydraten, die bei einer stark eingeschränkten Kohlenhydratzufuhr stattfindet – hält Ihren Stoffwechsel aufrecht, d. h. die Kalorien, die Sie im Ruhezustand verbrennen. Außerdem kann dadurch Ihre magere Muskelmasse erhalten bleiben (11Vertraute Quelle, 12Vertraute QuelleVertraute Quelle).
Eine Studie mit 89 Personen mit Übergewicht und Typ-2-Diabetes ergab, dass diejenigen, die eine kalorienarme Keto-Diät einhielten, mehr Gewicht verloren und eine bessere Blutzuckerkontrolle hatten als diejenigen, die eine kalorienarme Standarddiät einhielten.
Darüber hinaus gleicht die Keto-Diät Hormone aus, die eine Rolle bei Hunger- und Sättigungsgefühlen spielen, was dazu führt, dass man in der Ketose weniger Hunger hat.
Darüber hinaus kann eine vegetarische Ernährung auch die Gewichtsabnahme fördern. In einer Überprüfung von Studien mit mehr als 1.100 Personen nahmen die Teilnehmer an vegetarischen und veganen Diäten in 18 Wochen 2-6 Pfund (1-3 kg) mehr ab als die Teilnehmer an nicht-vegetarischen Diäten.
Trotz ihres größeren Volumens enthalten pflanzliche Lebensmittel wie nicht-stärkehaltiges Gemüse in der Regel weniger Kalorien als tierische Lebensmittel – das heißt, man kann große Mengen davon für einen Bruchteil der Kalorien essen, die in normalen Portionen tierischer Lebensmittel enthalten sind.
Darüber hinaus ist die vegetarische Ernährung in der Regel ballaststoffreich, und ballaststoffreiche Ernährung wird mit einer besseren Gewichtskontrolle in Verbindung gebracht.
ZUSAMMENFASSUNG
Die ketotarische Diät ist eine kohlenhydratarme, fettreiche Diät, bei der die meisten tierischen Ketogene Diäten, wie z. B. die ketotarische Diät, sind sehr wirksam bei der Gewichtsabnahme. Sie erhalten den Stoffwechsel aufrecht und sorgen für ein Sättigungsgefühl, so dass es leichter ist, die Kalorienzufuhr zu begrenzen.
Andere mögliche Vorteile
Die ketotarische Ernährung hat zahlreiche weitere Vorteile. Obwohl es nur wenige spezifische Studien gibt, lassen sich die Vorteile der ketotarischen und vegetarischen Ernährung aus der aktuellen Forschung ableiten.
Da die ketotarische Ernährung stark entzündungshemmend ist, kann sie bei vielen entzündlichen Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten helfen (17Vertraute Quelle, 18Vertraute Quelle).
Außerdem wirkt sich die Ketose positiv auf Ihr Gehirn und Nervensystem aus. Die Keto-Diät ist nicht nur eine wirksame Behandlung für Epilepsie und andere Anfallsleiden, sondern kann auch zur Vorbeugung und Behandlung der Alzheimer-Krankheit beitragen (3Vertrauenswürdige Quelle, 19Vertrauenswürdige Quelle).
Darüber hinaus kann die ketotarische Ernährung die Darmgesundheit fördern. Sie ist reich an fermentierten Lebensmitteln, die Ihrem Darm mehr gesunde Bakterien zuführen können, sowie an Ballaststoffen, die Verstopfung verringern und Ihre gesunden Darmbakterien ernähren können.
Schließlich ist die Ernährung sehr nährstoffreich. Sie enthält Fisch, der reich an gesunden, entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren ist, und zahlreiche Gemüsesorten in allen Farben, die dafür sorgen, dass Ihre Ernährung reich an verschiedenen Nährstoffen und Antioxidantien ist.
ZUSAMMENFASSUNG
Die ketotarische Ernährung ist stark entzündungshemmend und kann auch Typ-2-Diabetes, die Gesundheit des Herzens und des Darms sowie die Funktion des Gehirns und des Nervensystems fördern.
Mögliche Nachteile
Der größte Nachteil der ketotarischen Ernährung besteht darin, dass sie ziemlich restriktiv und schwer einzuhalten sein kann.
Eine korrekte Durchführung erfordert eine umfassende Planung, und Ihre Möglichkeiten, auswärts zu essen, sind stark eingeschränkt. Außerdem kann sie teuer sein, wenn Sie nicht gewohnt sind, Bio-Lebensmittel zu kaufen.
Wenn Sie eine Vorgeschichte von Essstörungen haben, ist die ketotarische Diät möglicherweise nicht das Richtige für Sie, da sie ein restriktiveres Essverhalten fördern kann.
Da sie jedoch gesunde tierische Lebensmittel wie Fisch und Eier enthält, ist das Risiko eines Nährstoffmangels gering, was bei anderen pflanzlichen Ernährungsformen ein Problem sein kann.
Bevor Sie mit einer neuen Diät beginnen, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, vor allem wenn Sie an einer Grunderkrankung leiden.
ZUSAMMENFASSUNG
Die ketotarische Diät ist restriktiv und kann daher schwierig zu befolgen sein. Sie kann auch teurer sein als andere Diäten.
Zu essende Lebensmittel
Hier finden Sie eine Liste der Lebensmittel, die Sie während der ketotarischen Diät essen sollten:
- Früchte: Blaubeeren, Brombeeren, Erdbeeren (allerdings nur in Maßen)
- Nicht-stärkehaltiges Gemüse: Brokkoli, Blumenkohl, Zucchini, Sommerkürbis, Kohl, Kopfsalat, Grünzeug, Rosenkohl, Avocado, grüne Bohnen, Pilze
- Molkereiprodukte: ungesüßte Nussmilch
- Proteine: Hanfsamen, Leinsamen, Chiasamen, Natto, Tempeh, Spirulina, Nährhefe, Erdnüsse, Baumnüsse, Hanfproteinpulver, Erbsen, Eier und Fisch (optional)
- Fette: Olivenöl, Kokosnussöl, Avocadoöl, Nussbutter, Ghee (fakultativ)
ZUSAMMENFASSUNG
Die ketotarische Diät ist restriktiv und kann daher schwierig zu befolgen sein. Sie kann auch teurer sBei der ketotarischen Diät können Sie eine Vielzahl von Obst und Gemüse sowie verschiedene vegetarische Fett- und Proteinquellen essen. Eier, Ghee und Fisch sind optional.
Zu vermeidende Lebensmittel
Umgekehrt sollten Sie bei der ketotarischen Diät folgende Lebensmittel meiden:
- Kohlenhydrate: Brot, Nudeln, Reis, Haferflocken, Grütze, Tortillas, Chips, Cracker, Kekse, Kuchen, Gebäck, Eiscreme
- Obst: Bananen, Äpfel, Orangen, Weintrauben, Mangos, Kirschen, Ananas
- Stärkehaltiges Gemüse: Süßkartoffeln, Mais
- Nachtschattengewächse: Tomaten, Paprika, Auberginen, weiße Kartoffeln
- Molkereiprodukte: Kuhmilch, Eiscreme, Joghurt
- Proteine: Fleisch (Rind, Huhn, Schwein), Bohnen, Kichererbsen, Linsen, nicht fermentierte Sojaprodukte (Tofu, schwarze Sojabohnen), Seitan
- Fette: Schmalz, Speckfett, Samenöle
ZUSAMMENFASSUNG
Bei der ketotarischen Ernährung sollten Sie stärkehaltige Kohlenhydrate, kohlenhydratreiches Obst und Gemüse, Nachtschattengewächse wie Tomaten und Paprika, Milchprodukte, Fleisch, Bohnen und tierische Fette vermeiden.vegetarische Fett- und Proteinquellen essen. Eier, Ghee und Fisch sind optional.
Beispielhafter Speiseplan
Nachfolgend finden Sie ein 1-wöchiges Beispielmenü für eine ketotarische Ernährung, das Eier und Fisch enthält.
Montag
- Frühstück: in Avocadoöl gekochte Eier, Erdbeeren
- Mittagessen: Blattsalat mit Lachs und Olivenölvinaigrette
- Snack: Kokosnussjoghurt mit Brombeeren
- Abendessen: Gebratener Blumenkohlreis mit Seitan
Dienstag
- Frühstück: Kokosnussjoghurt mit Blaubeeren
- Mittagessen: kalter Krabbensalat mit Avocadoöl-Mayo und Blumenkohl
- Snack: Staudensellerie und Mandelbutter
- Abendessen: Taco-gewürztes Natto und Pilze in Salatbechern
Mittwoch
- Frühstück: Smoothie mit Kokosnussöl, Mandelmilch, Mandelbutter und Erbsenproteinpulver
- Mittagessen: gebackenes Ei in einer halben Avocado
- Snack: Macadamianüsse und Brombeeren
- Abendessen: Saag Paneer mit Spinat, Brokkoli und nussbasiertem, milchfreiem Käse
Donnerstag
- Frühstück: Spinat-Pilz-Rührei mit Nährhefe überbacken
- Mittagessen: Blattsalat mit Thunfisch und Avocadoöl-Vinaigrette
- Snack: Walnüsse und Erdbeeren
- Abendessen: Tempeh-Burger-Patty und in Olivenöl gebratener Spargel
Freitag
- Frühstück: “Noatmeal” aus Chiasamen, Leinsamen, Hanfsamen und Mandelmilch, Brombeeren
- Mittagessen: Hanfprotein-Smoothie mit Mandelbutter
- Snack: eine halbe Avocado, gewürzt mit Bagelgewürz
- Abendessen: gegrillter Lachs, pürierter Blumenkohl und Blattsalat mit Avocadoöl-Vinaigrette
Samstag
- Frühstück: Avocado-Toast mit Keto-Mandelmehlbrot
- Mittagessen: Zwei-Eier-Omelett mit grünen Bohnen und Pilzen
- Snack: Kokosnussjoghurt mit Erdbeeren
- Abendessen: Fischcurry mit Brokkoli auf Blumenkohlreis
Sonntag
- Frühstück: Tempeh-Rührei mit Avocado
- Mittagessen: Krautsalat mit Thunfischsalat
- Snack: Erbsenprotein-Smoothie mit Mandelbutter
- Abendessen: in Avocadoöl gebratene Hanfsamen-Falafel mit Blattsalat und Olivenöl-Vinaigrette
ZUSAMMENFASSUNG
Der obige 1-wöchige ketotarische Essensplan enthält Eier und Fisch, kann aber an eine vegetarische oder vegane Ernährung angepasst werden.
Die Quintessenz
Die ketotarische Ernährung ist eine stark entzündungshemmende Diät, die die Gewichtsabnahme, die Blutzuckerkontrolle, die Gesundheit des Herzens sowie die Funktion des Gehirns und des Nervensystems unterstützen kann.
Es handelt sich um eine kohlenhydratarme, fettreiche ketogene Diät, die mit Ausnahme von Eiern und Fisch überwiegend vegetarisch ist.
Insgesamt ist die ketotarische Ernährung eine hervorragende Möglichkeit, die Vorteile der Keto-Ernährung und einer vorwiegend pflanzlichen Ernährung zu nutzen.
Da sie jedoch restriktiv ist, kann es schwierig sein, sie langfristig durchzuhalten.