Die Bedeutung von Magnesium habe ich zum ersten Mal in einer meiner Vorlesungen zum Thema Ernährung gelernt.
Was mich am meisten überraschte, war, dass ich erfuhr, wie viele Funktionen Magnesium in unserem Körper erfüllt. Unser Körper benötigt Magnesium für mehr als 300 enzymatische Reaktionen! Außerdem kann ein Mangel oder eine suboptimale Zufuhr drastische Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben.
Eine niedrige Magnesiumzufuhr wird zum Beispiel mit Bluthochdruck, Herzkrankheiten, Diabetes und sogar Schlafstörungen in Verbindung gebracht.
Obwohl Magnesium in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten ist – vor allem in Nüssen, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten – können Nahrungsergänzungsmittel Vorteile bieten, insbesondere für Menschen mit einer geringen Magnesiumaufnahme.
Da Magnesiumpräparate jedoch in einer Vielzahl von Formen und Dosierungen erhältlich sind, ist die Auswahl nicht immer einfach.
Dieser Artikel befasst sich mit den Vorteilen und Nebenwirkungen von Magnesiumpräparaten und zeigt die verschiedenen Formen und Dosierungen auf.
Was ist Magnesium?
Magnesium ist das am vierthäufigsten vorkommende Mineral in Ihrem Körper. Tatsächlich kann Ihr Körper ohne Magnesium nicht richtig funktionieren.
Der Nährstoff ist für Hunderte von Stoffwechselprozessen und viele andere wichtige Körperfunktionen unerlässlich, von der Energiegewinnung bis zum Aufbau wichtiger Proteine.
Zu den Magnesiumquellen in der Nahrung gehören Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und grünes Blattgemüse. Geringere Mengen sind in Fleisch und Fisch enthalten.
Trotz seiner Bedeutung zeigen Studien jedoch, dass fast 50 % der Menschen in Europa nicht genug von diesem wichtigen Mineralstoff zu sich nehmen.
Darüber hinaus wird ein niedriger Magnesiumspiegel mit einer Reihe von Gesundheitsstörungen in Verbindung gebracht, z. B. Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten und Alzheimer-Krankheit.
ZUSAMMENFASSUNG
Magnesium ist ein Mineral, das der Körper braucht, um richtig zu funktionieren. Viele Menschen nehmen nicht genug von diesem essenziellen Nährstoff zu sich, der in Lebensmitteln wie Nüssen, Blattgemüse, Hülsenfrüchten und Samen enthalten ist.
Gesundheitliche Vorteile von Magnesiumpräparaten
Eine ausreichende Magnesiumzufuhr ist wichtig, damit Ihr Körper optimal funktionieren kann.
Obwohl es möglich ist, ausreichende Mengen dieses Minerals über die Ernährung aufzunehmen, kann die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels hilfreich sein, wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren Magnesiumbedarf über die Nahrung zu decken, oder wenn Sie unter einem Mangel leiden.
Die Einnahme eines Magnesiumpräparats zur Behebung eines Mangels wird mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Dazu gehören eine Verbesserung des Blutdrucks, der Stimmung und des Blutzuckerspiegels sowie ein geringeres Risiko für die Entwicklung von Gesundheitsstörungen wie Herzerkrankungen.
Kann zur Senkung des Blutdrucks beitragen
Die Einnahme von Magnesiumpräparaten kann zur Senkung des Blutdrucks beitragen. Studien zeigen, dass die Einnahme dieses Minerals bei Menschen mit hohem Blutdruck zu Verbesserungen führen kann.
Eine Überprüfung von 34 Studien ergab, dass die Einnahme von etwa 350 mg Magnesium pro Tag über einen Zeitraum von durchschnittlich drei Monaten den systolischen Blutdruck (oberer Wert) um 2 mm Hg und den diastolischen Blutdruck (unterer Wert) um 1,78 mm Hg senkte.
In ähnlicher Weise brachte eine Überprüfung von 7 Studien eine Supplementierung mit einer Dosis von 300 mg oder mehr Magnesium täglich über mindestens 12 Wochen mit einer Senkung des systolischen Blutdrucks um 5,78 mm Hg und einer Senkung des diastolischen Blutdrucks um 2,5 mm Hg bei Teilnehmern mit Typ-2-Diabetes in Verbindung.
Kann den Schlaf verbessern
Magnesium spielt eine wichtige Rolle beim Schlaf.
Menschen mit niedrigem Magnesiumspiegel haben häufiger Schlafprobleme, wie z. B. Schwierigkeiten beim Einschlafen oder Durchschlafen, und Magnesiumpräparate verbessern nachweislich den Schlaf.
Eine Überprüfung von 3 Studien mit älteren Erwachsenen ergab, dass die Einnahme von 320-720 mg Magnesium täglich über einen Zeitraum von bis zu 8 Wochen die Einschlafzeit verkürzte und die Gesamtschlafdauer im Vergleich zu Placebo erhöhte.
Andere Studien kamen zu ähnlichen Ergebnissen, die zeigen, dass die Einnahme von Magnesium dazu beitragen kann, dass Menschen – insbesondere ältere Erwachsene – schneller einschlafen und länger durchschlafen.
Kann die Stimmung verbessern
Einige Studien bringen einen niedrigen Magnesiumspiegel mit Depressionen in Verbindung, was Forscher zu der Frage veranlasst hat, ob eine Supplementierung mit diesem Mineralstoff bei der Behandlung dieser Erkrankung helfen könnte.
Eine 6-wöchige randomisierte kontrollierte Studie mit Teilnehmern, die an Depressionen erkrankt waren, ergab, dass 500 mg Magnesium täglich die Symptome von Depressionen und Angstzuständen in nur 2 Wochen linderten.
In einer anderen 6-wöchigen Studie mit 126 Personen mit leichten oder mittelschweren Depressionen wurde beobachtet, dass diejenigen, die 248 mg Magnesium pro Tag zusätzlich zu ihrer normalen Behandlung einnahmen, eine deutliche Verbesserung der depressiven Symptome verzeichneten.
Allerdings waren diese Studien nicht verblindet, d. h. die Teilnehmer wussten, dass sie den Mineralstoff erhielten, was die Ergebnisse verfälschen könnte.
Letztendlich brauchen wir größere, längere und qualitativ hochwertigere Studien in diesem Bereich.
Kann die Blutzuckerkontrolle verbessern
Magnesium spielt eine entscheidende Rolle im Insulin- und Glukosestoffwechsel. Viele Menschen mit Typ-2-Diabetes – einer Erkrankung, die sich auf den Blutzucker auswirkt – haben auch einen Magnesiummangel.
Das liegt zum Teil daran, dass ein hoher Blutzucker- oder Insulinspiegel die Menge dieses Nährstoffs, die Sie über den Urin verlieren, erhöhen kann.
Es gibt Hinweise darauf, dass die Einnahme von Magnesiumpräparaten die Insulinresistenz verbessern kann, ein Stoffwechselproblem, bei dem die Zellen nicht richtig auf Insulin ansprechen.
Insulin ist ein wichtiges Hormon, das zur Regulierung des Blutzuckerspiegels beiträgt. Eine Verbesserung der Insulinresistenz kann daher zu einer besseren Blutzuckereinstellung beitragen, insbesondere bei Menschen mit Diabetes.
Eine Überprüfung von 25 Studien ergab, dass bei Menschen mit Typ-2-Diabetes oder einem entsprechenden Risiko, die bis zu 24 Wochen lang täglich 250-600 mg Magnesium einnahmen, der Blutzuckerspiegel im Nüchternzustand und nach den Mahlzeiten im Vergleich zur Placebogruppe deutlich sank.
Eine andere Untersuchung ergab, dass die Einnahme von Magnesiumpräparaten über einen Zeitraum von mehr als 4 Monaten eine positive Wirkung auf die Insulinempfindlichkeit und die Blutzuckerkontrolle hat.
Obwohl weitere Untersuchungen erforderlich sind, scheinen Magnesiumpräparate bei Menschen mit Typ-2-Diabetes wirksam zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels beizutragen.
Kann das Risiko von Herzkrankheiten verringern
Niedrige Magnesiumspiegel werden mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht.
Dies könnte darauf zurückzuführen sein, dass sich niedrige Werte dieses Minerals negativ auf Risikofaktoren für Herzkrankheiten wie Blutzucker und Blutdruck auswirken.
Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von 28 Studien ergab, dass Magnesiumpräparate einige Risikofaktoren für Herzerkrankungen bei Menschen mit Typ-2-Diabetes positiv beeinflussen, indem sie den Blutdruck, den Cholesterinspiegel und den Nüchternblutzucker senken.
Daher kann die Einnahme von Magnesiumpräparaten dazu beitragen, die Risikofaktoren für Herzkrankheiten zu verringern, insbesondere bei Menschen, die einen Mangel haben.
Obwohl diese Ergebnisse vielversprechend sind, sind weitere Studien in diesem Bereich erforderlich.
Kann Migräne lindern
Ein niedriger Magnesiumspiegel wird mit Migräne in Verbindung gebracht, einer Erkrankung, die durch starke, wiederkehrende Kopfschmerzen gekennzeichnet ist.
Eine 12-wöchige Studie ergab, dass Migränepatienten, die täglich ein Nahrungsergänzungsmittel mit 600 mg Magnesium einnahmen, 42 % weniger Migräneanfälle erlitten, und die Anfälle waren weniger stark.
Eine weitere Überprüfung von 5 Studien ergab, dass die Behandlung von Migräne mit 600 mg Magnesium – einer hohen Dosis – sicher und wirksam ist.
Es sind jedoch noch weitere Studien erforderlich, bevor verbindliche Dosierungsempfehlungen für die Behandlung von Migräne gegeben werden können.
ZUSAMMENFASSUNG
Die Einnahme von Magnesiumpräparaten kann eine Reihe von Gesundheitskennzahlen wie Blutdruck und Blutzucker verbessern. Es kann auch Ihr Risiko für Erkrankungen wie Herzkrankheiten, Migräne und Depressionen verringern.
Nebenwirkungen und Risiken der Einnahme von Magnesiumpräparaten
Obwohl Magnesiumpräparate im Allgemeinen als sicher gelten, sollten Sie vor der Einnahme einen Arzt konsultieren, vor allem, wenn Sie an einer Krankheit leiden.
Das Mineralstoffpräparat kann für Menschen, die bestimmte Diuretika, Herzmedikamente oder Antibiotika einnehmen, unsicher sein.
Bei den meisten Menschen, die Magnesiumpräparate einnehmen, treten keine Nebenwirkungen auf, aber Magnesium kann Darmprobleme wie Durchfall, Übelkeit und Erbrechen verursachen, vor allem, wenn es in großen Dosen eingenommen wird.
Es ist wichtig zu beachten, dass Menschen mit Nierenproblemen ein höheres Risiko haben, unerwünschte Wirkungen im Zusammenhang mit Magnesiumpräparaten zu erfahren.
Außerdem gibt es keine Beweise dafür, dass die Einnahme von Magnesiumergänzungsmitteln die Gesundheit von Menschen fördert, die nicht an einem Mangel leiden. Wenn Sie also keine Auswirkungen von Magnesiummangel verspüren oder wissen, dass Sie keinen Mangel haben, brauchen Sie wahrscheinlich keine Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.
Sprechen Sie immer mit einem Arzt, bevor Sie mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beginnen oder diese absetzen.
ZUSAMMENFASSUNG
Magnesiumergänzungen gelten im Allgemeinen als sicher. Sie sollten jedoch mit einem Arzt sprechen, bevor Sie diese Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, wenn Sie an einer Krankheit leiden oder Medikamente einnehmen.
Wie viel Magnesium sollte man zu sich nehmen?
Eine magnesiumreiche Ernährung umfasst gesunde Vollwertkost wie Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte.
Obwohl es möglich ist, die empfohlene Tagesmenge des Minerals – 400-420 mg für Männer und 320-360 mg für Frauen – allein durch die Ernährung zu erreichen, enthalten viele moderne Ernährungsweisen wenig magnesiumreiche Lebensmittel.
Wenn Sie über Ihre Ernährung nicht genügend Magnesium aufnehmen können und es für Sie unbedenklich ist, können Sie ein Ergänzungsmittel einnehmen.
Wie viel sollten Sie einnehmen?
Die empfohlene Dosis für Magnesiumpräparate liegt bei 200-400 mg pro Tag, je nach Marke. Das bedeutet, dass ein Nahrungsergänzungsmittel 100 % oder mehr der empfohlenen Tagesdosis liefern kann.
Wenn Sie unter einem Mangel leiden, benötigen Sie möglicherweise eine höhere Dosis, doch sollten Sie sich vor der Einnahme hoher Dosen von einem Arzt beraten lassen.
Welchen Typ sollten Sie wählen?
Magnesiumpräparate gibt es in verschiedenen Formen, von denen einige vom Körper besser aufgenommen werden können als andere.
Zu den Arten dieses Minerals, die besser absorbiert werden, gehören:
- Magnesiumzitrat
- Magnesiumlactat
- Magnesiumaspartat
- Magnesiumchlorid
- Magnesiummalat
- Magnesiumtaurat
Allerdings können auch andere Faktoren – wie Ihre Gene und die Frage, ob Sie an einem Mangel leiden – die Aufnahme beeinflussen.
Außerdem zeigen viele Studien, dass bestimmte Arten von Magnesiumpräparaten besser absorbiert werden als andere, während einige Studien keinen Unterschied zwischen den verschiedenen Formulierungen feststellen.
Nahrungsergänzungsmittel sind in verschiedenen Darreichungsformen erhältlich, z. B. in Form von Pillen, Gummibärchen, Pulvern und Flüssigkeiten.
Das Verabreichungssystem macht in Bezug auf die Absorption keinen großen Unterschied – vorausgesetzt, Sie entscheiden sich für eine Form, die gut absorbiert wird, wie z. B. Magnesiumzitrat -, also wählen Sie eine, die Sie bevorzugen.
ZUSAMMENFASSUNG
Die tolerierbare Obergrenze für die zusätzliche Einnahme von Magnesium liegt bei 350 mg pro Tag. Ihr Körper kann einige Formen von Magnesium besser aufnehmen als andere.
Das Fazit
Der Mineralstoff Magnesium ist wichtig für die optimale Funktion des Körpers. Eine ausreichende Magnesiumzufuhr wird mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und andere Erkrankungen in Verbindung gebracht.
Zu den Magnesiumquellen in der Nahrung gehören Nüsse, Blattgemüse, Hülsenfrüchte und Samen.
Die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels kann Ihnen helfen, Ihren täglichen Bedarf zu decken, wenn Sie diesen wichtigen Nährstoff nicht ausreichend über die Nahrung aufnehmen. Nebenwirkungen sind bei Dosen unter 350 mg pro Tag unwahrscheinlich.