Es gibt keine einfachere (und schmackhaftere) Vorspeise als Hummus und Pita-Chips.
Außerdem wird Hummus als nahrhafter Snack geschätzt, vor allem im Vergleich zu anderen Dips und Aufstrichen, die in der Regel viel Fett und Kalorien enthalten.
Vielleicht fragen Sie sich jedoch, ob Sie Hummus im Rahmen einer kohlenhydratarmen, fettreichen Keto-Diät essen können.
Hummus wird in der Regel aus nur vier Zutaten hergestellt – Kichererbsen, Olivenöl, Tahini und Zitronensaft. Von diesen vier Zutaten sind die Kichererbsen die einzige Zutat, die für Keto-Diätler von Belang ist.
Während die meisten Keto-Diät-Teilnehmer ihre tägliche Gesamtkohlenhydrataufnahme unter 50 Gramm (bzw. die Netto-Kohlenhydrataufnahme – d. h. die Gesamtkohlenhydrate abzüglich der Ballaststoffe – unter 25 Gramm) halten wollen, enthält eine halbe Tasse (90 Gramm) gekochter Kichererbsen 20 Gramm Gesamtkohlenhydrate und 13 Gramm Netto-Kohlenhydrate.
In diesem Artikel wird erklärt, ob Hummus ketofreundlich ist, und es werden ein paar Alternativen genannt.
Wie viele Kohlenhydrate sind in Hummus enthalten?
Eine Portion von 2 Esslöffeln (30 Gramm) einfachem Hummus enthält:
- Kalorien: 78
- Eiweiß: 2 Gramm
- Fett: 5 Gramm
- Kohlenhydrate insgesamt: 6 Gramm
- Ballaststoffe: 2 Gramm
- Netto-Kohlenhydrate: 4 Gramm
Diese Portion Hummus hat in etwa die Größe eines Golfballs, ist also vielleicht etwas kleiner als die Menge, die Sie sich normalerweise auf einmal gönnen würden.
Selbst diese kleine Menge enthält 4 Gramm Netto-Kohlenhydrate.
Die meisten Geschmacksrichtungen, wie z. B. gerösteter Knoblauch oder rote Paprika, verändern die Anzahl der Kohlenhydrate oder die Menge der anderen Nährstoffe nicht wesentlich.
ZUSAMMENFASSUNG
Eine Portion Hummus mit 2 Esslöffeln (30 Gramm) enthält 6 Gramm Gesamtkohlenhydrate und 4 Gramm Nettokohlenhydrate.
Passt Hummus in die Keto-Diät?
Hummus kann definitiv Teil Ihrer Keto-Diät sein, aber schon ein oder zwei Portionen können schnell einen beträchtlichen Teil Ihrer täglichen Kohlenhydratzuteilung ausmachen.
Wenn Sie Hummus essen, sollten Sie sich auf eine kleine Menge beschränken – vielleicht nur 2-4 Esslöffel (30-60 Gramm), die 4-8 Gramm Nettokohlenhydrate liefern.
Außerdem sollten Sie die anderen Lebensmittel, die Sie essen, sorgfältig planen, um sicherzustellen, dass die Anzahl der Kohlenhydrate niedrig genug ist, um in Ketose zu bleiben, d. h. in einem Stoffwechselzustand, in dem eher Fett als Kohlenhydrate verbrannt werden.
Denken Sie auch daran, Ihre Portion sorgfältig abzumessen, da man leicht überschätzt, wie viel 2-4 Esslöffel (30-60 Gramm) wirklich sind.
Außerdem sollten Sie Dessert-Hummus meiden, der in der Regel mit Schokoladengeschmack und Zuckerzusatz versehen ist.
Verwendung als Dip oder als Beilage
Wenn Sie Hummus als Dip verwenden, sollten Sie sich genau überlegen, was Sie in Ihren Hummus tunken.
Die meisten Cracker enthalten zu viele Kohlenhydrate für die Keto-Diät, ebenso wie Fladenbrot – es sei denn, Sie suchen gezielt nach ketofreundlichen Varianten. Selbst die Kohlenhydrate in Karotten summieren sich schnell.
Stattdessen sind Sellerie, roher Brokkoli und roher Blumenkohl gute Dipp-Optionen.
Wenn Sie Bedenken haben, es mit dem Dip zu übertreiben, versuchen Sie, Hummus als Beilage zu verwenden. Fügen Sie ihn einem Salat oder einer Suppe hinzu, um eine geschmackvolle, cremige Note zu erhalten, oder verwenden Sie ihn als kalorienarmen Ersatz für Mayonnaise, wenn Sie Low-Carb-Sandwiches oder Wraps zubereiten.
Wenn Sie Hummus wie eine Beilage und nicht wie einen Dip behandeln, können Sie Ihre Portionen besser kontrollieren.
ZUSAMMENFASSUNG
Hummus funktioniert in kleinen Mengen bei der Keto-Diät, aber Sie sollten ihn eher als Beilage denn als Dip verwenden. Das liegt daran, dass sich seine Nettokohlenhydrate schnell summieren.
Kohlenhydratarme Alternativen zu Hummus
Während ein oder zwei kleine Portionen Hummus während der Keto-Diät in Ordnung sind, sollten Sie eine Alternative mit weniger Kohlenhydraten wählen, vor allem, wenn Sie Lust auf einen Dip haben. Hier sind ein paar Möglichkeiten:
- Baba ganoush. Baba ganoush ist ein mediterraner Brotaufstrich und Dip, der nicht aus Kichererbsen, sondern aus Auberginen hergestellt wird, obwohl die anderen Zutaten ähnlich sind. Dieses Baba-Ganoush-Rezept enthält etwa 3 Gramm Nettokohlenhydrate pro 3 Esslöffel (45 Gramm) Portion.
- Pastete. Paté ist ein glatter Aufstrich aus gekochter Hühner-, Rinder- oder Entenleber. Sie hat einen hohen Fettgehalt und enthält in der Regel nur Spuren von Kohlenhydraten (allerdings ist sie teuer im Einkauf und zeitaufwändig in der Herstellung). Eine Portion von 2 Esslöffeln (30 Gramm) dieses Rezepts für Hühnerleberpastete enthält keine Kohlenhydrate.
- Hummus aus schwarzen Sojabohnen. Sie können auch Ihren eigenen Hummus aus schwarzen Sojabohnen herstellen, die extrem viele Ballaststoffe enthalten, um die Netto-Kohlenhydratmenge niedrig zu halten. Dieser Hummus aus schwarzen Sojabohnen enthält 2 Gramm Nettokohlenhydrate pro 3 Esslöffel (30 Gramm) Portion.
ZUSAMMENFASSUNG
Brotaufstriche und Dips wie Baba Ganoush, Leberpastete und Hummus aus schwarzen Sojabohnen enthalten viel weniger Kohlenhydrate als Hummus und eignen sich daher möglicherweise besser für die Keto-Diät.
Die Quintessenz
Obwohl Hummus für die Keto-Diät geeignet ist, sollten Sie sich auf eine kleine Menge beschränken. Verwenden Sie ihn lieber als Beilage und nicht als Dip, und vermeiden Sie Dessertaromen.
Vielleicht sollten Sie auch andere kohlenhydratarme Dips und Aufstriche wie Baba Ganoush, Pastete oder schwarzen Sojabohnen-Hummus in Betracht ziehen.
Denken Sie auch daran, ketofreundliche Cracker, Fladenbrote oder Gemüse zum Dippen zu verwenden.