Vitamin C ist ein wasserlöslicher Nährstoff mit vielen lebenswichtigen Funktionen in Ihrem Körper.
Es trägt zur Stärkung des Immunsystems bei, unterstützt die Kollagenproduktion und die Wundheilung und wirkt als Antioxidans zum Schutz der Zellen vor Schäden durch freie Radikale.
Vitamin C ist auch als L-Ascorbinsäure oder einfach als Ascorbinsäure bekannt.
Im Gegensatz zu anderen Tieren kann der Mensch Vitamin C nicht selbst synthetisieren. Daher müssen Sie genügend davon über Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen, um gesund zu bleiben.
Dieser Artikel erläutert die empfohlene Dosierung von Vitamin C für eine optimale Gesundheit.
Wie hoch ist die empfohlene Verzehrmenge?
Das Institute of Medicine (IOM) hat eine Reihe von Referenzwerten für die Zufuhr bestimmter Nährstoffe entwickelt, darunter auch für Vitamin C.
Eine Reihe von Leitlinien ist als empfohlene Tagesdosis bekannt und berücksichtigt die durchschnittliche tägliche Nährstoffzufuhr durch Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel.
Die Tagesdosis-Empfehlungen für bestimmte Geschlechts- und Altersgruppen sollten den Nährstoffbedarf von 97-98 % der gesunden Menschen decken.
Hier sind die Tagesdosis-Werte für Vitamin C:
Zusätzlich zu den Tagesdosis-Empfehlungen für Vitamin C hat Bundesinstitut für Arzneimittel und Medizinprodukte (BfArM) einen empfohlenen Tageswert herausgegeben.
Der Tageswert wurde für die Kennzeichnung von Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln entwickelt. Er hilft Ihnen dabei, den prozentualen Anteil der Nährstoffe in einer einzigen Portion eines Lebensmittels im Vergleich zum Tagesbedarf zu bestimmen. Auf Lebensmitteletiketten wird dieser Wert als %Tageswert angegeben.
Derzeit beträgt der empfohlene Tagesbedarf an Vitamin C für Erwachsene und Kinder ab 4 Jahren unabhängig vom Geschlecht 60 mg. Im Januar 2020 wird dieser Wert jedoch auf 90 mg steigen.
ZUSAMMENFASSUNG
Die BfArM für Vitamin C liegt zwischen 15-75 mg für Kinder, 75 mg für erwachsene Frauen, 90 mg für erwachsene Männer und 85-120 mg für schwangere und stillende Frauen.
Kann unter bestimmten Bedingungen von Nutzen sein
Vitamin C ist wichtig für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden, und der Nährstoff kann bei bestimmten Erkrankungen besonders hilfreich sein.
Das Vitamin ist besonders hilfreich für die Gesundheit des Immunsystems, da es die zelluläre Funktion des Immunsystems unterstützt.
Die Einnahme von Vitamin-C-Präparaten kann sogar dazu beitragen, Infektionen vorzubeugen, während ein Mangel an diesem Vitamin die Anfälligkeit für Infektionen zu erhöhen scheint.
So deuten einige Forschungsergebnisse darauf hin, dass die regelmäßige Einnahme von Vitamin C zwar nicht vor einer Erkältung schützt, aber die Dauer und Schwere der Erkältungssymptome verringern kann.
Eine Überprüfung von 31 Studien ergab, dass die tägliche Einnahme von 1 bis 2 Gramm Vitamin C die Dauer einer Erkältung bei Kindern um 18 % und bei Erwachsenen um 8 % verkürzt.
Darüber hinaus ist bekannt, dass Vitamin C die Eisenaufnahme erhöht. Personen mit Eisenmangel könnten also von einer erhöhten Vitamin-C-Aufnahme profitieren.
ZUSAMMENFASSUNG
Die regelmäßige Einnahme von 1-2 Gramm Vitamin C pro Tag kann die Dauer der Erkältungssymptome verkürzen und das Immunsystem stärken. Es könnte auch helfen, Eisenmangelanämie zu verhindern.
Beste Nahrungsquellen
Die besten Vitamin-C-Quellen sind in der Regel Obst und Gemüse.
Es ist wichtig zu wissen, dass Vitamin C in Lebensmitteln leicht durch Hitze zerstört wird. Da aber viele gute Quellen für diesen Nährstoff Obst und Gemüse sind, ist es einfach, einige dieser Lebensmittel roh zu essen, um die empfohlene Aufnahme zu erreichen.
Eine Portion roher roter Paprika von 75 Gramm (1/2 Tasse) liefert beispielsweise 158 % der von der IOM festgelegten BfArM.
Die folgende Tabelle zeigt den Vitamin-C-Gehalt und den Beitrag zum empfohlenen Tageswert für einige der besten Nahrungsquellen für diesen Nährstoff.
Diese Tabelle basiert auf der aktuellen Empfehlung von 60 mg, aber da jedes Lebensmittel, das 20 % oder mehr des Tageswert für Vitamin C liefert, als eine gute Quelle gilt, werden viele dieser Lebensmittel auch nach der Änderung der Tageswert-Empfehlung auf 90 mg im Januar 2020 noch gute Quellen sein.
Gute Vitamin-C-Quellen sind unter anderem:
ZUSAMMENFASSUNG
Die besten Nahrungsquellen für Vitamin C sind Obst und Gemüse. Der Nährstoff wird durch Hitze leicht zerstört, so dass der Verzehr dieser Lebensmittel in rohem Zustand die Nährstoffaufnahme maximieren kann.
Beste Vitamin-C-Ergänzungen
Bei der Suche nach einem Vitamin-C-Ergänzungspräparat können Sie den Nährstoff in verschiedenen Formen finden:
- Ascorbinsäure
- mineralische Ascorbate, wie Natriumascorbat und Calciumascorbat
- Ascorbinsäure mit Bioflavonoiden
Die Wahl eines Nahrungsergänzungsmittels mit Ascorbinsäure ist in der Regel eine gute Wahl, da es eine hohe Bioverfügbarkeit hat, d. h. der Körper nimmt es leicht auf.
Da die meisten Multivitaminpräparate Ascorbinsäure enthalten, erhöht die Wahl eines Multivitaminpräparats nicht nur Ihre Vitamin-C-Aufnahme, sondern auch die Aufnahme anderer Nährstoffe.
Um sicherzustellen, dass Sie durch das von Ihnen gewählte Präparat eine ausreichende Menge an Vitamin C erhalten, sollten Sie sich für ein Präparat entscheiden, das je nach Alter und Geschlecht zwischen 45 und 120 mg dieses Vitamins enthält.
ZUSAMMENFASSUNG
Vitamin-C-Präparate gibt es in verschiedenen Formen. Wählen Sie ein Präparat mit Ascorbinsäure, damit Ihr Körper den Nährstoff leichter aufnehmen kann.
Kann man zu viel nehmen?
Obwohl Vitamin C bei gesunden Menschen insgesamt ein geringes Toxizitätsrisiko aufweist, kann eine zu hohe Zufuhr einige unerwünschte gastrointestinale Nebenwirkungen wie Krämpfe, Übelkeit und Durchfall verursachen.
Da eine hohe Vitamin-C-Aufnahme die Absorption von Nicht-Häm-Eisen durch den Körper erhöht, kann ein zu hoher Vitamin-C-Konsum bei Menschen mit Hämochromatose, einer Erkrankung, bei der der Körper zu viel Eisen einlagert, zu Problemen führen.
Aufgrund der potenziellen Nebenwirkungen eines zu hohen Vitamin-C-Gehalts hat die IOM die folgenden zulässigen Höchstmengen für das Vitamin festgelegt:
ZUSAMMENFASSUNG
Um gastrointestinale Nebenwirkungen zu vermeiden, sollten Sie Ihre Vitamin-C-Zufuhr innerhalb der von der IOM festgelegten Obere Aufnahmewerte halten. Personen mit Hämochromatose sollten bei der Einnahme von Vitamin-C-Präparaten besonders vorsichtig sein.
Das Fazit
Vitamin C ist ein wasserlösliches Vitamin und ein wichtiges Antioxidans, das im Körper zahlreiche Funktionen erfüllt. Es unterstützt die Wundheilung, die Kollagenbildung und die Immunität.
Die BfArM für Vitamin C beträgt 45-120 mg, je nach Alter und Geschlecht.
Vitamin-C-Nahrungsergänzungsmittel sollten die BfArM erfüllen und deutlich unter dem festgelegten Obere Aufnahmewerte bleiben: 400 für Kleinkinder, 1.200 mg für Kinder im Alter von 9-13 Jahren, 1.800 mg für Jugendliche und 2.000 mg für Erwachsene.
Der Verzehr einer Vielzahl von Vitamin-C-reichen Obst- und Gemüsesorten kann ebenfalls einen großen Beitrag zu optimaler Gesundheit und Wohlbefinden leisten.