Die Flexitarier Diät ist eine Ernährungsweise, bei der überwiegend pflanzliche Lebensmittel bevorzugt werden, Fleisch und andere tierische Produkte aber in Maßen erlaubt sind.
Sie ist flexibler als eine rein vegetarische oder vegane Ernährung.
Wenn Sie mehr pflanzliche Lebensmittel in Ihren Speiseplan aufnehmen, aber nicht völlig auf Fleisch verzichten wollen, könnte die Flexitarier Diät das Richtige für Sie sein.
Dieser Artikel gibt einen Überblick über die Flexitarier Diät, ihre Vorteile, die zu verwendenden Lebensmittel und einen einwöchigen Speiseplan.
Was ist die Flexitarier Diät?
Die Flexitarier Diät wurde von der Ernährungswissenschaftlerin Dawn Jackson Blatner entwickelt, um Menschen zu helfen, die Vorteile einer vegetarischen Ernährung zu nutzen und gleichzeitig tierische Produkte in Maßen zu genießen.
Deshalb ist der Name dieser Diät eine Kombination aus den Wörtern “flexibel” und “vegetarisch”.
Vegetarier verzichten auf Fleisch und manchmal auch auf andere tierische Lebensmittel, während Veganer Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte und alle aus Tieren gewonnenen Lebensmittel vollständig meiden.
Da Flexitarier auch tierische Produkte essen, gelten sie nicht als Vegetarier oder Veganer.
Für die Flexitarier Diät gibt es keine eindeutigen Regeln oder empfohlenen Kalorien- und Makronährstoffmengen. Sie ist vielmehr ein Lebensstil als eine Diät.
Sie basiert auf den folgenden Grundsätzen:
- Essen Sie hauptsächlich Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.
- Konzentrieren Sie sich auf pflanzliches Eiweiß statt auf tierisches.
- Seien Sie flexibel und beziehen Sie Fleisch und tierische Produkte von Zeit zu Zeit mit ein.
- Essen Sie die am wenigsten verarbeiteten, natürlichsten Lebensmittel.
- Beschränken Sie den Zusatz von Zucker und Süßigkeiten.
Die Flexitarier Diät ist aufgrund ihrer Flexibilität und der Konzentration auf das, was man zu sich nimmt, anstatt es einzuschränken, eine beliebte Wahl für Menschen, die sich gesünder ernähren wollen.
Die Begründerin der Flexitarier Diät, Dawn Jackson Blatner, beschreibt in ihrem Buch, wie man mit der Flexitarier Diät beginnen kann, indem man bestimmte Mengen an Fleisch pro Woche einbezieht.
Es ist jedoch nicht erforderlich, ihre spezifischen Empfehlungen zu befolgen, um mit einer flexitarischen Ernährung zu beginnen. Manche Menschen können mehr tierische Produkte zu sich nehmen als andere.
Insgesamt besteht das Ziel darin, mehr nährstoffreiche pflanzliche Lebensmittel und weniger Fleisch zu essen.
ZUSAMMENFASSUNG
Die Flexitarier-Diät ist eine halb-vegetarische Ernährungsweise, bei der weniger Fleisch und mehr pflanzliche Lebensmittel auf dem Speiseplan stehen. Es gibt keine spezifischen Regeln oder Vorschläge, was sie zu einer attraktiven Option für Menschen macht, die weniger tierische Produkte zu sich nehmen möchten.
Mögliche gesundheitliche Vorteile
Eine flexitarische Ernährungsweise kann verschiedene gesundheitliche Vorteile haben.
Da es jedoch keine klare Definition dieser Ernährungsweise gibt, ist es schwierig zu beurteilen, ob und wie die erforschten Vorteile anderer pflanzlicher Ernährungsweisen auf die flexitarische Ernährung zutreffen.
Nichtsdestotrotz ist die Forschung zu veganer und vegetarischer Ernährung hilfreich, um aufzuzeigen, wie eine semi-vegetarische Ernährung die Gesundheit fördern kann.
Es scheint wichtig zu sein, sich überwiegend von Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und anderen wenig verarbeiteten Vollwertprodukten zu ernähren, um die gesundheitlichen Vorteile einer pflanzlichen Ernährung zu nutzen.
Eine Verringerung des Fleischkonsums bei gleichzeitigem Verzehr von raffinierten Lebensmitteln mit viel Zucker- und Salzzusatz führt nicht zu denselben Vorteilen.
Herzkrankheit
Eine Ernährung, die reich an Ballaststoffen und gesunden Fetten ist, ist gut für die Herzgesundheit.
Eine Studie, in der 45 000 Erwachsene über einen Zeitraum von 11 Jahren beobachtet wurden, ergab, dass Vegetarier im Vergleich zu Nicht-Vegetariern ein um 32 % geringeres Risiko für Herzkrankheiten hatten.
Dies ist wahrscheinlich darauf zurückzuführen, dass die vegetarische Ernährung häufig reich an Ballaststoffen und Antioxidantien ist, die den Blutdruck senken und das gute Cholesterin erhöhen können.
Eine Überprüfung von 32 Studien über die Auswirkungen vegetarischer Ernährung auf den Blutdruck ergab, dass der durchschnittliche systolische Blutdruck von Vegetariern um fast sieben Punkte niedriger war als der von Menschen, die Fleisch aßen.
Da diese Studien streng vegetarische Ernährungsweisen untersuchten, ist es schwer zu beurteilen, ob die Flexitarier Diät dieselbe Wirkung auf den Blutdruck und das Risiko für Herzkrankheiten haben würde.
Die flexitarische Ernährung ist jedoch in erster Linie pflanzlich ausgerichtet und hat wahrscheinlich ähnliche Vorteile wie eine rein vegetarische Ernährung.
Gewichtsverlust
Flexibles Essen kann auch gut für Ihre Taille sein.
Das liegt zum Teil daran, dass Flexitarier kalorienreiche, verarbeitete Lebensmittel einschränken und mehr pflanzliche Lebensmittel essen, die von Natur aus weniger Kalorien haben.
Mehrere Studien haben gezeigt, dass Menschen, die sich pflanzlich ernähren, mehr Gewicht verlieren als diejenigen, die dies nicht tun.
Eine Überprüfung von Studien mit insgesamt mehr als 1 100 Personen ergab, dass diejenigen, die sich 18 Wochen lang vegetarisch ernährten, 2 kg mehr abnahmen als diejenigen, die dies nicht taten.
Diese und andere Studien zeigen auch, dass Menschen, die sich vegan ernähren, im Vergleich zu Vegetariern und Allesfressern am meisten abnehmen.
Da die Flexitarier Diät eher einer vegetarischen als einer veganen Ernährung ähnelt, kann sie bei der Gewichtsabnahme helfen, aber möglicherweise nicht so stark wie eine vegane Ernährung.
Zuckerkrankheit
Typ-2-Diabetes ist eine globale Gesundheitsepidemie. Eine gesunde Ernährung, insbesondere eine überwiegend pflanzliche, kann zur Vorbeugung und Bewältigung dieser Krankheit beitragen.
Dies ist höchstwahrscheinlich darauf zurückzuführen, dass eine pflanzliche Ernährung die Gewichtsabnahme fördert und viele Lebensmittel enthält, die reich an Ballaststoffen und arm an ungesunden Fetten und zugesetztem Zucker sind.
Eine Studie mit über 60 000 Teilnehmern ergab, dass die Prävalenz von Typ-2-Diabetes bei Halbvegetariern oder Flexitariern im Vergleich zu Nicht-Vegetariern um 1,5 % niedriger war.
Weitere Untersuchungen ergaben, dass Menschen mit Typ-2-Diabetes, die sich vegetarisch ernährten, einen um 0,39 % niedrigeren Hämoglobin-A1c-Wert (Drei-Monats-Durchschnitt der Blutzuckermesswerte) aufwiesen als Betroffene, die tierische Produkte aßen.
Krebs
Obst, Gemüse, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte enthalten Nährstoffe und Antioxidantien, die zur Krebsvorbeugung beitragen können.
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine vegetarische Ernährung mit einem geringeren Auftreten aller Krebsarten, insbesondere aber von Darmkrebs, verbunden ist.
Eine 7-Jahres-Studie über Darmkrebsfälle bei 78.000 Menschen ergab, dass Halbvegetarier im Vergleich zu Nicht-Vegetariern ein um 8 % geringeres Risiko hatten, an dieser Krebsart zu erkranken.
Daher kann die Aufnahme von mehr vegetarischen Lebensmitteln durch eine flexitarische Ernährung Ihr Krebsrisiko verringern.
ZUSAMMENFASSUNG
The Flexitarian Diet may aid weight loss and reduce your risk of heart disease, cancer and type 2 diabetes. However, most research analyzes vegetarian and vegan diets, making it difficult to assess if flexitarian eating has similar benefits.
Kann gut für die Umwelt sein
Die Flexitarier Diät kann Ihrer Gesundheit und der Umwelt zugute kommen.
Eine Reduzierung des Fleischkonsums kann dazu beitragen, die natürlichen Ressourcen zu schonen, indem die Treibhausgasemissionen sowie der Land- und Wasserverbrauch verringert werden.
Eine Untersuchung über die Nachhaltigkeit pflanzlicher Ernährung ergab, dass eine Umstellung von der durchschnittlichen westlichen Ernährung auf eine flexitarische Ernährung, bei der Fleisch teilweise durch pflanzliche Lebensmittel ersetzt wird, die Treibhausgasemissionen um 7 % senken könnte.
Der vermehrte Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln wird auch dazu führen, dass mehr Land für den Anbau von Obst und Gemüse für den menschlichen Verzehr anstelle von Futtermitteln für die Viehzucht benötigt wird.
Der Anbau von Pflanzen erfordert weitaus weniger Ressourcen als die Aufzucht von Tieren zur Ernährung. Tatsächlich verbraucht der Anbau von pflanzlichem Eiweiß 11 Mal weniger Energie als die Produktion von tierischem Eiweiß.
ZUSAMMENFASSUNG
Flexibel zu essen und Fleisch durch pflanzliches Eiweiß zu ersetzen, ist gut für den Planeten. Eine pflanzliche Ernährung verbraucht weniger fossile Brennstoffe, Land und Wasser.
Nachteile des Verzehrs von weniger Fleisch und tierischen Produkten
Wenn die flexitarische und andere pflanzliche Ernährung gut geplant ist, kann sie sehr gesund sein.
Bei manchen Menschen besteht jedoch die Gefahr eines Nährstoffmangels, wenn sie auf Fleisch und andere tierische Produkte verzichten, je nachdem, wie gut ihre anderen Lebensmittelauswahlen sind.
Mögliche Nährstoffdefizite, auf die man bei der Flexitarier-Diät achten sollte, sind unter anderem:
- Vitamin B12
- Zink
- Eisen
- Kalzium
- Omega-3-Fettsäuren
Eine Überprüfung der Forschungsergebnisse zum Vitamin-B12-Mangel ergab, dass alle Vegetarier einem Risiko für einen Mangel ausgesetzt sind, wobei 62 % der schwangeren Vegetarierinnen und bis zu 90 % der älteren Vegetarier einen Mangel aufweisen.
Vitamin B12 ist nur in tierischen Produkten enthalten. Je nach Anzahl und Menge der tierischen Produkte, die ein Flexitarier zu sich nimmt, kann eine B12-Ergänzung empfohlen werden.
Flexitarier haben möglicherweise auch geringere Zink- und Eisenspeicher, da diese Mineralien am besten aus tierischen Lebensmitteln aufgenommen werden. Es ist zwar möglich, diese Nährstoffe allein durch pflanzliche Lebensmittel zu erhalten, doch müssen Flexitarier ihre Ernährung entsprechend planen, um dies zu erreichen.
Die meisten Nüsse und Samen, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte enthalten sowohl Eisen als auch Zink. Die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln lässt sich durch die Zugabe einer Vitamin-C-Quelle verbessern.
Einige Flexitarier können Milchprodukte einschränken und müssen pflanzliche Kalziumquellen zu sich nehmen, um ausreichende Mengen dieses Nährstoffs zu erhalten. Zu den pflanzlichen Lebensmitteln mit hohem Kalziumgehalt gehören Bok Choy, Grünkohl, Mangold und Sesamsamen.
Schließlich sollten Flexitarier auf eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren achten, die normalerweise in fettem Fisch enthalten sind. Zu den Quellen der pflanzlichen Form von Omega-3, der Alpha-Linolensäure (ALA), gehören Walnüsse, Chiasamen und Leinsamen.
Denken Sie daran, dass die flexitarische Ernährung Ihnen die Flexibilität gibt, unterschiedliche Mengen an Fleisch und tierischen Produkten zu konsumieren. Wenn die Ernährung gut geplant ist und eine Vielzahl von Vollwertkost enthält, sind Nährstoffmängel kein Problem.
ZUSAMMENFASSUNG
Ein eingeschränkter Verzehr von Fleisch und anderen tierischen Erzeugnissen kann zu einem Mangel an bestimmten Nährstoffen führen, insbesondere an B12, Eisen, Zink und Kalzium. Flexitarier können je nach ihrer Lebensmittelauswahl einem Risiko ausgesetzt sein.
Lebensmittel für die Flexitarier Diät
Flexitarier legen Wert auf pflanzliche Proteine und andere vollwertige, möglichst wenig verarbeitete pflanzliche Lebensmittel, während sie tierische Produkte einschränken.
Zu den regelmäßig zu verzehrenden Lebensmitteln gehören:
- Proteine: Sojabohnen, Tofu, Tempeh, Hülsenfrüchte, Linsen.
- Nicht stärkehaltiges Gemüse: Grünzeug, Paprika, Rosenkohl, grüne Bohnen, Karotten, Blumenkohl.
- Stärkehaltiges Gemüse: Winterkürbis, Erbsen, Mais, Süßkartoffeln.
- Früchte: Äpfel, Orangen, Beeren, Weintrauben, Kirschen.
- Vollkorngetreide: Quinoa, Teff, Buchweizen, Farro.
- Nüsse, Samen und andere gesunde Fette: Mandeln, Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse, Cashewnüsse, Pistazien, Erdnussbutter, Avocados, Oliven, Kokosnuss.
- Pflanzliche Milchalternativen: Ungesüßte Mandel-, Kokosnuss-, Hanf- und Sojamilch.
- Kräuter, Gewürze und Würzmittel: Basilikum, Oregano, Minze, Thymian, Kreuzkümmel, Kurkuma, Ingwer.
- Gewürze: Sojasauce mit reduziertem Natriumgehalt, Apfelessig, Salsa, Senf, Nährhefe, Ketchup ohne Zuckerzusatz.
- Getränke: Stilles und kohlensäurehaltiges Wasser, Tee, Kaffee.
Wenn Sie tierische Produkte zu sich nehmen, wählen Sie wenn möglich die folgenden:
- Eier: Aus Freiland- oder Weidehaltung.
- Geflügel: Bio, Freilandhaltung oder Weidehaltung.
- Fisch: Wild gefangen.
- Fleisch: Grasgefüttert oder aus Weidehaltung.
- Molkereiprodukte: Bio-Milch von grasgefütterten Tieren oder Tieren aus Weidehaltung.
ZUSAMMENFASSUNG
Die Flexitarier Diät umfasst eine Vielzahl von vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln, wobei der Schwerpunkt auf pflanzlichen gegenüber tierischen Proteinen liegt. Wenn Sie tierische Produkte zu sich nehmen, sollten Sie Eier aus Freilandhaltung, Fisch aus Wildfang sowie Fleisch und Milchprodukte aus Weidehaltung wählen.
Lebensmittel, die bei der Flexitarier-Diät minimiert werden sollten
Die Flexitarier-Diät empfiehlt nicht nur die Einschränkung von Fleisch und tierischen Produkten, sondern auch von stark verarbeiteten Lebensmitteln, raffiniertem Getreide und zugesetztem Zucker.
Zu den zu minimierenden Lebensmitteln gehören:
Verarbeitete Fleischsorten: Speck, Wurst, Fleischwurst.
Raffinierte Kohlenhydrate: Weißbrot, Weißreis, Bagels, Croissants.
Zuckerzusatz und Süßigkeiten: Soda, Donuts, Kuchen, Kekse, Süßigkeiten.
Fast Food: Pommes frites, Burger, Chicken Nuggets, Milchshakes.
ZUSAMMENFASSUNG
Flexitarisch zu essen bedeutet nicht nur, den Fleischkonsum zu reduzieren. Die Einschränkung von verarbeiteten Fleischsorten, raffinierten Kohlenhydraten und zugesetztem Zucker sind weitere wichtige Aspekte der flexitarischen Ernährung.
Ein Beispiel für einen Flexitarier Mahlzeitenplan für eine Woche
Dieser einwöchige Mahlzeitenplan liefert Ihnen die Ideen, die Sie brauchen, um mit einer flexiblen Ernährung zu beginnen.
Montag
Frühstück: Haferflocken aus Stahl mit Äpfeln, gemahlenen Leinsamen und Zimt.
Mittagessen: Salat mit Grünzeug, Krabben, Mais, schwarzen Bohnen und Avocado.
Abendessen: Linsensuppe mit Vollkornbrot und einer Salatbeilage.
Dienstag
Frühstück: Vollkorntoast mit Avocado und pochierten Eiern.
Mittagessen: Burrito-Bowl mit braunem Reis, Bohnen und Gemüse.
Abendessen: Zucchini-Nudeln mit Tomatensoße und weißen Bohnen.
Mittwoch
Frühstück: Kokosnussjoghurt mit Bananen und Walnüssen.
Mittagessen: Vollkorn-Wrap mit Hummus, Gemüse und Kichererbsen.
Abendessen: Gegrillter Lachs, gebackene Süßkartoffel und grüne Bohnen.
Donnerstag
Frühstück: Smoothie aus ungesüßter Mandelmilch, Spinat, Erdnussbutter und gefrorenen Beeren.
Mittagessen: Grünkohl-Caesar-Salat mit Linsen und Tomatensuppe.
Abendessen: Gebackenes Hähnchen, Quinoa und gerösteter Blumenkohl.
Freitag
Frühstück: Griechischer Joghurt mit Heidelbeeren und Kürbiskernen.
Mittagessen: Mangold-Wraps mit gemischtem Gemüse und Erdnuss-Dip.
Abendessen: Linseneintopf mit Salatbeilage.
Samstag
Frühstück: Spiegeleier mit gebratenem Gemüse und Obstsalat.
Mittagessen: Erdnussbuttersandwich mit zerdrückten Beeren auf Vollkornbrot.
Abendessen: Burger mit schwarzen Bohnen, Avocado und Süßkartoffelpommes.
Sonntag
Frühstück: Tofu-Rührei mit gemischten Gemüsesorten und Gewürzen.
Mittagessen: Quinoa-Salat mit getrockneten Cranberries, Pekannüssen und Feta-Käse.
Abendessen: Gefüllte Paprikaschoten mit Putenhackfleisch und Salatbeilage.
Bei einer flexitarischen Ernährung geht es darum, den Verzehr von Fleisch und tierischen Produkten einzuschränken und sich auf nahrhafte pflanzliche Lebensmittel zu konzentrieren. Manche Menschen können sich dafür entscheiden, mehr oder weniger tierische Produkte zu essen als im obigen Speiseplan angegeben.
ZUSAMMENFASSUNG
This one-week meal plan provides meal ideas to get you started with flexitarian eating. Depending on your preferences, you may choose to take away or add more animal products.
Das Fazit
Die halb-vegetarische Flexitarier Diät konzentriert sich auf gesunde pflanzliche Proteine und andere vollwertige, minimal verarbeitete pflanzliche Lebensmittel, lässt aber Fleisch und tierische Produkte in Maßen zu.
Die flexitarische Ernährung kann die Gewichtsabnahme unterstützen und das Risiko von Herzkrankheiten, Krebs und Typ-2-Diabetes verringern. Sie kann sogar gut für den Planeten sein.
Es ist jedoch wichtig, die Auswahl der Lebensmittel gut zu planen, um Nährstoffmängel zu vermeiden und den größten Nutzen für die Gesundheit zu erzielen.