Wenn Sie in ein Gespräch über Diäten oder Gewichtsabnahme kommen, werden Sie wahrscheinlich von der ketogenen oder Keto-Diät hören.
Das liegt daran, dass die Keto-Diät weltweit zu einer der beliebtesten Methoden geworden ist, um Übergewicht abzubauen und die Gesundheit zu verbessern.
Die Forschung hat gezeigt, dass diese kohlenhydratarme, fettreiche Diät den Fettabbau fördern und sogar bestimmte Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und kognitiven Abbau verbessern kann.
In diesem Artikel wird erklärt, was man bei einer Keto-Diät essen und vermeiden sollte, und er enthält einen einwöchigen Keto-Essensplan, der Ihnen den Einstieg erleichtert.
Grundlagen der ketogene Diät
Die Keto Diät ist in der Regel sehr arm an Kohlenhydraten, reich an Fett und mäßig an Eiweiß.
Bei einer ketogenen Diät werden die Kohlenhydrate in der Regel auf 20 bis 50 Gramm pro Tag reduziert, obwohl es auch lockerere Versionen der Diät gibt.
Fette sollten den Großteil der reduzierten Kohlenhydrate ersetzen und etwa 75 % der gesamten Kalorienzufuhr ausmachen.
Proteine sollten etwa 10-30 % des Energiebedarfs ausmachen, während Kohlenhydrate in der Regel auf 5 % beschränkt sind.
Diese Reduzierung der Kohlenhydrate zwingt Ihren Körper dazu, Fette statt Glukose als Hauptenergiequelle zu nutzen – ein Prozess, der als Ketose bekannt ist.
In der Ketose verwendet der Körper Ketone – Moleküle, die in der Leber aus Fetten gebildet werden, wenn die Glukose begrenzt ist – als alternative Energiequelle.
Obwohl Fett wegen seines hohen Kaloriengehalts oft gemieden wird, zeigen Forschungen, dass ketogene Diäten bei der Gewichtsabnahme wesentlich effektiver sind als fettarme Diäten.
Außerdem reduzieren ketogene Diäten den Hunger und steigern das Sättigungsgefühl, was besonders hilfreich sein kann, wenn man versucht, Gewicht zu verlieren.
ZUSAMMENFASSUNG
Die ketogene Diät basiert auf einem sehr kohlenhydratarmen Programm. Kohlenhydrate sind in der Regel auf 20-50 Gramm pro Tag beschränkt und werden hauptsächlich durch Fett und mäßige Mengen an Eiweiß ersetzt.
Ketogene Diät Mahlzeitenplan
Die Umstellung auf eine ketogene Diät kann überwältigend erscheinen, aber sie muss nicht schwierig sein.
Sie sollten sich darauf konzentrieren, Kohlenhydrate zu reduzieren und gleichzeitig den Fett- und Proteingehalt der Mahlzeiten und Snacks zu erhöhen.
Um einen Zustand der Ketose zu erreichen und zu halten, müssen Kohlenhydrate eingeschränkt werden.
Manche Menschen erreichen die Ketose bereits mit 20 Gramm Kohlenhydraten pro Tag, während andere mit einer viel höheren Kohlenhydratzufuhr erfolgreich sind.
Generell gilt: Je geringer die Kohlenhydratzufuhr, desto leichter ist es, die Ketose zu erreichen und in ihr zu bleiben.
Deshalb ist es der beste Weg, mit einer ketogenen Diät erfolgreich abzunehmen, wenn man sich an ketofreundliche Lebensmittel hält und kohlenhydratreiche Produkte vermeidet.
Ketofreundliche Lebensmittel zum Essen
Bei einer ketogenen Diät sollten sich die Mahlzeiten und Snacks auf die folgenden Lebensmittel konzentrieren:
- Eier: Weidehaltung, Bio-Volleier sind die beste Wahl.
- Geflügel: Huhn und Truthahn.
- Fetter Fisch: Wild gefangener Lachs, Hering und Makrele.
- Fleisch: Grasgefüttertes Rindfleisch, Wildbret, Schweinefleisch, Organfleisch und Bison.
- Vollfett-Milchprodukte: Joghurt, Butter und Sahne.
- Vollfettkäse: Cheddar, Mozzarella, Brie, Ziegenkäse und Frischkäse.
- Nüsse und Samen: Macadamia-Nüsse, Mandeln, Walnüsse, Kürbiskerne, Erdnüsse und Leinsamen.
- Nussbutter: Natürliche Erdnuss-, Mandel- und Cashewbutter.
- Gesunde Fette: Kokosnussöl, Olivenöl, Avocadoöl, Kokosnussbutter und Sesamöl.
- Avocados: Ganze Avocados können zu fast jeder Mahlzeit oder jedem Snack hinzugefügt werden.
- Nicht-stärkehaltiges Gemüse: Grünzeug, Brokkoli, Tomaten, Pilze und Paprika.
- Gewürze: Salz, Pfeffer, Essig, Zitronensaft, frische Kräuter und Gewürze.
Zu vermeidende Lebensmittel
Vermeiden Sie bei einer Keto-Diät kohlenhydratreiche Lebensmittel.
Die folgenden Lebensmittel sollten eingeschränkt werden:
- Brot und Backwaren: Weißbrot, Vollkornbrot, Cracker, Kekse, Krapfen und Brötchen.
- Süßigkeiten und zuckerhaltige Lebensmittel: Zucker, Eiscreme, Süßigkeiten, Ahornsirup, Agavensirup und Kokosnusszucker.
- Gesüßte Getränke: Soda, Saft, gesüßte Tees und Sportgetränke.
- Nudeln: Spaghetti und Nudeln.
- Körner und Getreideprodukte: Weizen, Reis, Hafer, Frühstücksflocken und Tortillas.
- Stärkehaltiges Gemüse: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Butternusskürbis, Mais, Erbsen und Kürbis.
- Bohnen und Hülsenfrüchte: Schwarze Bohnen, Kichererbsen, Linsen und Kidneybohnen.
- Obst: Zitrusfrüchte, Weintrauben, Bananen und Ananas.
- Kohlenhydratreiche Soßen: Grillsauce, zuckerhaltige Salatdressings und Dip-Saucen.
- Bestimmte alkoholische Getränke: Bier und zuckerhaltige Mischgetränke.
Obwohl Kohlenhydrate eingeschränkt werden sollten, können niedrig-glykämische Früchte wie Beeren in begrenzten Mengen genossen werden, solange Sie einen ketofreundlichen Makronährstoffbereich einhalten.
Achten Sie darauf, gesunde Lebensmittel zu wählen und verarbeitete Lebensmittel und ungesunde Fette zu meiden.
Die folgenden Lebensmittel sollten vermieden werden:
- Ungesunde Fette: Margarine, Backfett und Pflanzenöle wie Raps- und Maisöl.
- Verarbeitete Lebensmittel: Fast Food, verpackte Lebensmittel und verarbeitetes Fleisch wie Hot Dogs und Mittagsmahlzeiten.
- Diätlebensmittel: Lebensmittel, die künstliche Farbstoffe, Konservierungsmittel und Süßstoffe wie Zuckeralkohole und Aspartam enthalten.
Keto-Freundliche Getränke
Zucker ist in einer Vielzahl von Getränken enthalten, darunter Säfte, Limonaden, Eistee und Kaffeegetränke.
Während einer ketogenen Diät müssen kohlenhydratreiche Getränke genauso vermieden werden wie kohlenhydratreiche Lebensmittel.
Nicht umsonst werden zuckerhaltige Getränke auch mit verschiedenen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht – von Fettleibigkeit bis hin zu einem erhöhten Diabetesrisiko.
Zum Glück gibt es viele leckere, zuckerfreie Optionen für die Keto-Diät.
Zu den ketofreundlichen Getränken gehören:
- Wasser: Wasser ist die beste Wahl für die Flüssigkeitszufuhr und sollte über den Tag verteilt getrunken werden.
- Sprudelwasser: Sprudelwasser ist ein hervorragender Ersatz für Limonade.
- Ungesüßter Kaffee: Versuchen Sie es mit Sahne, um Ihre Tasse Kaffee zu verfeinern.
- Ungesüßter grüner Tee: Grüner Tee ist köstlich und bietet viele gesundheitliche Vorteile.
Wenn Sie Ihrem Wasser einen zusätzlichen Geschmack verleihen möchten, experimentieren Sie mit verschiedenen ketofreundlichen Geschmackskombinationen.
Wenn Sie zum Beispiel etwas frische Minze und Zitronenschale in Ihre Wasserflasche geben, wird die Flüssigkeitszufuhr zum Kinderspiel.
Auch wenn Sie den Alkoholkonsum einschränken sollten, ist es völlig in Ordnung, gelegentlich ein kohlenhydratarmes Getränk wie Wodka oder Tequila gemischt mit Sodawasser zu genießen.
ZUSAMMENFASSUNG
Eine gesunde ketogene Diät sollte sich auf fettreiche, kohlenhydratarme Lebensmittel konzentrieren und stark verarbeitete Produkte und ungesunde Fette einschränken. Ketogen-freundliche Getränke müssen zuckerfrei sein. Bevorzugen Sie Wasser, Sprudel oder ungesüßten grünen Tee und Kaffee.
Ein Beispiel für ein Keto-Menü für eine Woche
Der folgende Speiseplan enthält weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.
Wie bereits erwähnt, müssen manche Menschen die Kohlenhydrate noch weiter reduzieren, um die Ketose zu erreichen.
Dies ist ein allgemeiner ketogener Speiseplan für eine Woche, der je nach den individuellen Ernährungsbedürfnissen abgeändert werden kann.
Montag
Frühstück: Zwei in Weidebutter gebratene Eier, serviert mit sautiertem Grünzeug.
Mittagessen: Ein grasgefütterter Burger ohne Brötchen, überbacken mit Käse, Pilzen und Avocado auf einem Salatbett.
Abendessen: Schweinekoteletts mit grünen Bohnen in Kokosnussöl gebraten.
Dienstag
Frühstück: Pilz-Omelett.
Mittagessen: Thunfischsalat mit Staudensellerie und Tomate auf einem Salatbett.
Abendessen: Brathähnchen mit Sahnesoße und sautiertem Brokkoli.
Mittwoch
Frühstück: Mit Käse und Eiern gefüllte Paprika.
Mittagessen: Rucolasalat mit hartgekochten Eiern, Putenfleisch, Avocado und Blauschimmelkäse.
Abendessen: Gegrillter Lachs mit in Kokosnussöl gedünstetem Spinat.
Donnerstag
Frühstück: Vollfettjoghurt mit Keto-Granulat bestreut.
Mittagessen: Steak-Bowl mit Blumenkohlreis, Käse, Kräutern, Avocado und Salsa.
Abendessen: Bisonsteak mit Käse-Brokkoli.
Freitag
Frühstück: Gebackene Avocado-Eierschiffchen.
Mittagessen: Caesar-Salat mit Hühnchen.
Abendessen: Schweinekoteletts mit Gemüse.
Samstag
Frühstück: Blumenkohltoast, belegt mit Käse und Avocado.
Mittagessen: Lachs-Burger ohne Brötchen, belegt mit Pesto.
Abendessen: Fleischbällchen mit Zucchini-Nudeln und Parmesan.
Sonntag
Frühstück: Chia-Pudding aus Kokosmilch mit Kokosnuss und Walnüssen.
Mittagessen: Cobb-Salat mit Grünzeug, hartgekochten Eiern, Avocado, Käse und Putenfleisch.
Abendessen: Kokosnuss-Hühnchen-Curry.
Wie Sie sehen können, können ketogene Mahlzeiten vielfältig und schmackhaft sein.
Obwohl viele ketogene Mahlzeiten auf tierischen Produkten basieren, gibt es auch eine große Vielfalt an vegetarischen Optionen, aus denen man wählen kann.
Wenn Sie eine liberalere ketogene Diät verfolgen, können Sie eine Tasse Beeren zum Frühstück oder eine kleine Portion eines stärkehaltigen Gemüses zum Abendessen hinzufügen, um die Anzahl der Kohlenhydrate in diesem Speiseplan zu erhöhen.
ZUSAMMENFASSUNG
Ein ketogener Speiseplan sollte, wie jede gesunde Ernährung, Vollwertkost und viele ballaststoffreiche, kohlenhydratarme Gemüse enthalten. Wählen Sie gesunde Fette wie Kokosnussöl, Avocado, Olivenöl und Butter aus Weidehaltung, um den Fettgehalt der Gerichte zu erhöhen.
Gesunde ketogene Snack-Optionen
Zwischenmahlzeiten können bei der ketogenen Diät den Hunger zügeln und Sie auf Kurs halten.
Da die ketogene Diät so sättigend ist, benötigen Sie je nach Ihrem Aktivitätsniveau nur ein oder zwei Snacks pro Tag.
Hier sind einige ausgezeichnete, ketofreundliche Snackoptionen:
- Mandeln und Cheddar-Käse
- Eine halbe Avocado, gefüllt mit Hähnchensalat
- Guacamole mit kohlenhydratarmen Gemüsesorten
- Studentenfutter aus ungesüßter Kokosnuss, Nüssen und Samen
- Hartgekochte Eier
- Kokosnuss-Chips
- Grünkohl-Chips
- Oliven und Salamischeiben
- Sellerie und Paprika mit Kräuter-Frischkäse-Dip
- Beeren mit Schlagsahne
- Dörrfleisch
- Käse-Roll-Ups
- Parmesan-Chips
- Macadamia-Nüsse
- Grünzeug mit fettreichem Dressing und Avocado
- Keto-Smoothie aus Kokosnussmilch, Kakao und Avocado
- Avocado-Kakao-Mousse
Diese Keto-Snacks können zwar für Sättigung zwischen den Mahlzeiten sorgen, sie können aber auch zur Gewichtszunahme beitragen, wenn Sie über den Tag verteilt zu viel naschen.
Es ist wichtig, dass Sie je nach Aktivitätsniveau, Gewichtsabnahmeziel, Alter und Geschlecht die richtige Kalorienmenge zu sich nehmen.
Wenn Sie unsicher sind, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen sollten, lesen Sie diesen Artikel, um zu erfahren, wie Sie Ihren Energiebedarf berechnen können.
ZUSAMMENFASSUNG
Keto-freundliche Snacks sollten einen hohen Fett-, einen mittleren Eiweiß- und einen niedrigen Kohlenhydratanteil haben. Erhöhen Sie Ihre Ballaststoffaufnahme, indem Sie in Scheiben geschnittenes, kohlenhydratarmes Gemüse mit einer fettreichen Dip-Sauce essen.
Eine einfache ketogene Einkaufsliste
Eine ausgewogene ketogene Ernährung sollte viele frische Produkte, gesunde Fette und Proteine enthalten.
Wenn Sie eine Mischung aus frischen und tiefgekühlten Produkten wählen, können Sie sicherstellen, dass Sie einen Vorrat an ketogenem Gemüse und Obst haben, den Sie in Ihre Rezepte einbauen können.
Nachfolgend finden Sie eine einfache ketogene Einkaufsliste, die Ihnen beim Stöbern in den Lebensmittelgeschäften helfen kann:
- Fleisch und Geflügel: Rind-, Hühner-, Puten- und Schweinefleisch (wählen Sie, wann immer möglich, biologisch angebaute Produkte aus Weidehaltung).
- Fisch: Am besten sind fette Fische wie Lachs, Sardinen, Makrele und Hering.
- Schalentiere: Austern, Krabben und Jakobsmuscheln.
- Eier: Kaufen Sie, wann immer möglich, mit Omega-3-Fettsäuren angereicherte Eier oder Eier aus Freilandhaltung.
- Vollfett-Milchprodukte: Ungesüßter Joghurt, Butter, Sahne und saure Sahne.
- Öle: Kokosnuss- und Avocadoöl.
- Avocados: Kaufen Sie eine Mischung aus reifen und unreifen Avocados, damit Ihr Vorrat reicht.
- Käse: Brie, Frischkäse, Cheddar und Ziegenkäse.
- Gefrorene oder frische Beeren: Heidelbeeren, Himbeeren, Brombeeren.
- Nüsse: Macadamianüsse, Mandeln, Pekannüsse, Pistazien.
- Kerne: Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Chiasamen.
- Nussbutter: Mandelbutter, Erdnussbutter.
- Frisches oder gefrorenes kohlenhydratarmes Gemüse: Pilze, Blumenkohl, Brokkoli, Grünzeug, Paprika, Zwiebeln und Tomaten.
- Gewürze: Meersalz, Pfeffer, Salsa, Kräuter, Knoblauch, Essig, Senf, Oliven und Gewürze.
Es lohnt sich immer, die Mahlzeiten im Voraus zu planen und den Einkaufswagen mit den Zutaten zu füllen, die für ein paar Tage gesunde Gerichte benötigt werden.
Wenn Sie sich an eine Einkaufsliste halten, können Sie außerdem verlockende, ungesunde Lebensmittel vermeiden.
ZUSAMMENFASSUNG
Eine Einkaufsliste kann Ihnen helfen zu entscheiden, welche Lebensmittel in Ihren ketogenen Ernährungsplan passen. Füllen Sie Ihren Einkaufswagen mit Fleisch, Geflügel, Eiern, kohlenhydratarmen Gemüsesorten, Vollmilchprodukten und gesunden Fetten.
Das Fazit
Eine gesunde ketogene Ernährung sollte aus etwa 75 % Fett, 10-30 % Eiweiß und nicht mehr als 5 % oder 20 bis 50 Gramm Kohlenhydraten pro Tag bestehen.
Konzentrieren Sie sich auf fettreiche, kohlenhydratarme Lebensmittel wie Eier, Fleisch, Milchprodukte und kohlenhydratarmes Gemüse sowie auf zuckerfreie Getränke. Achten Sie darauf, stark verarbeitete Lebensmittel und ungesunde Fette zu vermeiden.
Die Popularität der ketogenen Diät hat es einfacher denn je gemacht, online eine Vielzahl interessanter und gesunder Ideen für Keto-Gerichte zu finden.
Wenn Sie diesen Artikel als Leitfaden für den Einstieg in die Keto-Diät verwenden, können Sie erfolgreich sein und die Umstellung auf eine fettreiche, kohlenhydratarme Ernährung zum Kinderspiel machen.