Die Paleo-Diät – Ein Leitfaden für Anfänger plus Mahlzeitenplan

Die Paleo-Diät ist so konzipiert, dass sie der Ernährung der menschlichen Jäger und Sammler vor Tausenden von Jahren ähnelt.

Obwohl es unmöglich ist, genau zu wissen, was die menschlichen Vorfahren in den verschiedenen Teilen der Welt gegessen haben, glauben Forscher, dass ihre Ernährung aus Vollwertkost bestand.

Da sich die Jäger und Sammler auf der Grundlage von Vollwertkost ernährten und ein körperlich aktives Leben führten, traten bei ihnen vermutlich deutlich weniger Zivilisationskrankheiten wie Fettleibigkeit, Diabetes und Herzkrankheiten auf.

Tatsächlich deuten mehrere Studien darauf hin, dass diese Ernährungsweise zu einer deutlichen Gewichtsabnahme (ohne Kalorienzählen) und zu erheblichen Verbesserungen der Gesundheit führen kann.

Dieser Artikel ist eine grundlegende Einführung in die Paleo-Diät, die einen einfachen Speiseplan und andere wichtige Informationen enthält.

Ein Paleo-Diät-Mahlzeitenplan

Es gibt nicht die eine “richtige” Art, sich zu ernähren, und die Menschen der Altsteinzeit ernährten sich sehr unterschiedlich, je nachdem, was zu ihrer Zeit zur Verfügung stand und wo auf der Welt sie lebten.

Einige ernährten sich kohlenhydratarm mit einem hohen Anteil an tierischen Lebensmitteln, andere wiederum ernährten sich kohlenhydratreich mit vielen Pflanzen.

Betrachten Sie dies als eine allgemeine Richtlinie, nicht als etwas in Stein Gemeißeltes. Sie können all dies an Ihre persönlichen Bedürfnisse und Vorlieben anpassen.

Hier sind die Grundlagen:

Essen Sie: Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, Kräuter, Gewürze, gesunde Fette und Öle.

Vermeiden Sie: Verarbeitete Lebensmittel, Zucker, Softdrinks, Getreide, die meisten Milchprodukte, Hülsenfrüchte, künstliche Süßstoffe, Pflanzenöle, Margarine und Transfette.

Zusammenfassung

Die Ernährung der Menschen der Altsteinzeit variierte je nach Verfügbarkeit und Standort. Das Grundkonzept
der Paleo-Diät besteht darin, Vollwertkost zu essen und verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden.

Zu vermeidende Lebensmittel in der Paleo-Diät

Avoid these foods and ingredients:

Vermeiden Sie diese Lebensmittel und Zutaten:

• Zucker und Maissirup mit hohem Fruktosegehalt: Erfrischungsgetränke Getränke, Fruchtsäfte, Haushaltszucker, Süßigkeiten, Gebäck, Eiscreme und viele andere.
• Körner: Umfasst Brot und Nudeln, Weizen, Dinkel, Roggen, Gerste, usw.
• Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen und viele mehr.
• Molkereiprodukte: Vermeiden Sie die meisten Milchprodukte, vor allem fettarme (einige Paleo-Versionen enthalten auch Vollmilchprodukte wie Butter und Käse).
• Einige Pflanzenöle: Sojabohnenöl, Sonnenblumenöl, Baumwollsamenöl, Maisöl, Traubenkernöl, Distelöl öl und andere.
• Transfette: Enthalten in Margarine und verschiedenen verarbeiteten Lebensmitteln. Gewöhnlich bezeichnet als “hydrierte” oder “teilweise hydrierte” Öle.
• Künstliche Süßstoffe: Aspartam, Sucralose, Cyclamate, Saccharin, Acesulfam-Kalium. Verwenden Sie stattdessen natürliche Süßstoffe.
• Stark verarbeitete Lebensmittel: Alles, was mit “Diät” oder “fettarm” gekennzeichnet ist oder viele Zusatzstoffe enthalten. Dazu gehören auch künstliche Mahlzeitenersatzprodukte.

Ein einfacher Leitsatz: Wenn es aussieht, als sei es in einer Fabrik hergestellt worden, sollten Sie es nicht essen.

Wenn Sie diese Zutaten vermeiden wollen, müssen Sie die Zutatenlisten lesen, auch bei Lebensmitteln, die als “gesunde Lebensmittel” bezeichnet werden.

Zusammenfassung

Vermeiden Sie alle verarbeiteten Lebensmittel und Zutaten, einschließlich Zucker, Brot, bestimmte pflanzliche Öle, Transfette und künstliche Süßstoffe.

Lebensmittel für die Paleo-Diät

Ernähren Sie sich von vollwertigen, unverarbeiteten Paleo-Lebensmitteln:

• Fleisch: Rind, Lamm, Huhn, Truthahn, Schweinefleisch und andere.
• Fisch und Meeresfrüchte: Lachs, Forelle, Schellfisch, Garnelen, Schalentiere usw. Wählen Sie, wenn möglich, Wildfänge.
• Eier: Wählen Sie Eier aus Freilandhaltung, aus Weidehaltung oder mit Omega-3-Fettsäuren angereicherte Eier.
• Gemüse: Brokkoli, Grünkohl, Paprika, Zwiebeln, Karotten, Tomaten, usw.
• Früchte: Äpfel, Bananen, Orangen, Birnen, Avocados, Erdbeeren, Heidelbeeren und mehr.
• Knollenfrüchte: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Süßkartoffeln, Rüben, usw.
• Nüsse und Samen: Mandeln, Macadamia-Nüsse, Walnüsse, Haselnüsse, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne und mehr.
• Gesunde Fette und Öle: Extra Natives Olivenöl extra, Avocadoöl und andere.
• Salz und Gewürze: Meersalz Meersalz, Knoblauch, Kurkuma, Rosmarin, usw.

Wenn Sie es sich leisten können, wählen Sie grasgefütterte, weidewirtschaftliche und biologische Produkte. Wenn nicht, achten Sie einfach darauf, dass Sie immer die am wenigsten verarbeitete Variante wählen.

Zusammenfassung

Essen Sie ganze, unverarbeitete Lebensmittel wie Fleisch, Meeresfrüchte, Eier, Gemüse, Obst, Kartoffeln, Nüsse, gesunde Fette und Gewürze. Wenn möglich, wählen Sie grasgefütterte und biologische Produkte.

Modifizierte Paleo-Diäten

In den letzten Jahren hat sich die Paleo-Gemeinschaft stark weiterentwickelt.

Inzwischen gibt es mehrere verschiedene Versionen der Paleo-Diät. Viele von ihnen erlauben einige moderne Lebensmittel, die laut Wissenschaft gesund sind.

Dazu gehören hochwertige, grasgefütterte Butter und sogar einige glutenfreie Getreidesorten wie Reis.

Viele Menschen betrachten die Paleo-Diät heute als eine Vorlage für ihre Ernährung, nicht unbedingt als ein strenges Regelwerk, das sie befolgen müssen.

Zusammenfassung

Sie können Sie können die Paleo-Diät auch als Ausgangspunkt nehmen, indem Sie ein paar andere gesunde Lebensmittel wie Butter aus Weidehaltung und glutenfreies Getreide.

Sinnvolle Ablässe

Die unten aufgeführten Lebensmittel und Getränke sind in kleinen Mengen völlig in Ordnung:

• Wein: Qualitätsrotwein ist reich an Antioxidantien und nützlichen Nährstoffen.
• Dunkle Schokolade: Wählen Sie mit einem Kakaoanteil von 70 % oder mehr. Hochwertige dunkle Schokolade ist sehr nahrhaft und äußerst gesund.

Zusammenfassung

Wenn Sie der Paleo-Diät können Sie sich von Zeit zu Zeit kleine Mengen an Rotwein und dunkler Schokolade gönnen.

Was man trinken sollte, wenn man durstig ist

Wenn es um Flüssigkeitszufuhr geht, sollte Wasser Ihr bevorzugtes Getränk sein.

Die folgenden Getränke sind nicht gerade Paleo, aber die meisten Menschen trinken sie trotzdem:

• Tee: Tee ist sehr gesund und reich an Antioxidantien und verschiedenen nützlichen Verbindungen. Grüner Tee ist am besten.
• Kaffee: Kaffee ist ebenfalls sehr ebenfalls sehr reich an Antioxidantien. Studien zeigen, dass er viele gesundheitliche Vorteile hat.

Zusammenfassung

Wasser sollte das Getränk Ihrer Wahl sein, wenn Sie die Paleo-Diät befolgen. Viele Menschen trinken auch trinken Tee und Kaffee.

Ein Beispiel für ein Paleo-Menü für eine Woche

Dieses Beispielmenü enthält eine ausgewogene Menge an paleo-freundlichen Lebensmitteln.

Passen Sie diesen Speiseplan auf jeden Fall an Ihre eigenen Vorlieben an.

Montag

• Frühstück: Eier und Gemüse in Olivenöl gebraten. Ein Stück Obst.
• Mittagessen: Geflügelsalat mit Olivenöl öl. Eine Handvoll Nüsse.
• Abendessen: In Butter gebratene Burger (ohne Brötchen) in Butter gebraten, mit Gemüse und etwas Salsa.

Dienstag

• Frühstück: Speck und Eier, dazu ein einem Stück Obst.
• Mittagessen: Übrig gebliebene Burger vom vom Vorabend.
• Abendessen: In Butter gebratener Lachs, mit Gemüse.

Mittwoch

• Frühstück: Fleisch mit Gemüse (Reste vom Vorabend).
• Mittagessen: Sandwich in einem Salatblatt Blatt, mit Fleisch und frischem Gemüse.
• Abendessen: Rinderhackbraten mit Gemüse. Einige Beeren.

Donnerstag

• Frühstück: Eier und ein Stück Obst.
• Mittagessen: Reste vom Rührbraten vom vom Vorabend. Eine Handvoll Nüsse.
• Abendessen: Gebratenes Schweinefleisch mit Gemüse.

Freitag

• Frühstück: Eier und Gemüse in Olivenöl gebraten.
• Mittagessen: Geflügelsalat mit Olivenöl öl. Eine Handvoll Nüsse.
• Abendessen: Steak mit Gemüse und Süßkartoffeln.

Samstag

• Frühstück: Speck und Eier mit einem einem Stück Obst.
• Mittagessen: Übriggebliebenes Steak und Gemüse vom Vorabend.
• Abendessen: Gebackener Lachs mit Gemüse und Avocado.

Sonntag

• Frühstück: Fleisch mit Gemüse (Reste vom Vorabend).
• Mittagessen: Sandwich in einem Salatblatt Blatt, mit Fleisch und frischem Gemüse.
• Abendessen: Gegrillte Hähnchenflügel mit Gemüse und Salsa.

Bei der Paleo-Diät ist es in der Regel nicht nötig, Kalorien oder Makronährstoffe (Eiweiß, Kohlenhydrate oder Fett) zu überwachen, zumindest nicht am Anfang.

Wenn Sie jedoch viel Gewicht verlieren wollen, ist es eine gute Idee, die Kohlenhydrate etwas zu reduzieren und den Verzehr von fettreichen Lebensmitteln wie Nüssen einzuschränken.

Wenn Sie weitere Beispiele für einfache Paleo-Mahlzeiten suchen, lesen Sie diesen Artikel: 20 Paleo-Rezepte für ein arbeitsfreundliches Mittagessen.

Zusammenfassung

Sie können eine Vielzahl köstlicher Mahlzeiten mit Paleo-Lebensmitteln zubereiten. Oben sehen Sie ein Beispiel wie eine Woche der Paleo-Diät aussehen könnte.

Einfache Paleo-Snacks

Es ist wirklich nicht nötig, mehr als drei Mahlzeiten am Tag zu essen, aber wenn Sie hungrig werden, finden Sie hier einige Paleo-Snacks, die einfach und leicht zu transportieren sind:

• Baby-Möhren
• Hartgekochte Eier
• Ein Stück Obst
• Eine Handvoll Nüsse
• Essensreste vom Vorabend
• Apfelscheiben mit etwas Mandelbutter
• Eine Schale Beeren mit etwas Kokosnusscreme
• Selbstgemachtes Dörrfleisch

Zusammenfassung

Paleo Snacks sind einfach zuzubereiten und für unterwegs mitzunehmen. Ein paar Ideen sind Obst, Nüsse, hartgekochte Eier oder Babykarotten.

Einfache Paleo-Einkaufsliste

Es gibt eine unglaubliche Vielfalt an Lebensmitteln, die Sie mit der Paleo-Diät essen können.

Diese einfache Einkaufsliste soll Ihnen einen Überblick über die ersten Schritte geben:

• Fleisch: Rind, Lamm, Schwein, etc.
• Geflügel: Huhn, Truthahn, etc.
• Fisch: Lachs, Forelle, Makrele, usw.
• Eier
• Frisches Gemüse: Grünzeug, Kopfsalat, Tomaten, Paprika, Karotten, Zwiebeln, usw.
• Tiefkühlgemüse: Brokkoli, Spinat, verschiedene Gemüsemischungen, usw.
• Obst: Äpfel, Bananen, Birnen, Orangen, Avocado
• Beeren: Erdbeeren, Blaubeeren, etc.
• Nüsse: Mandeln, Walnüsse, Macadamianüsse, Haselnüsse
• Mandelbutter
• Olivenöl
• Oliven
• Süßkartoffeln
• Gewürze: Meersalz, Pfeffer, Kurkuma, Knoblauch, Petersilie, usw.

Es ist eine gute Idee, alle ungesunden Versuchungen aus Ihrem Haus zu verbannen, einschließlich zuckerhaltiger Getränke, Gebäck, Kekse, Kekse, Brot, Eiscreme und Müsli.

Zusamenfassung

Um mit der mit der Paleo-Diät zu beginnen, sollten Sie Ihre Küche von ungesunden Verlockungen befreien. Weiter, füllen Sie Ihre Vorratskammer und Ihren Kühlschrank mit köstlichen, Paleo-freundlichen Lebensmitteln.

Wie man im Restaurant Paleo isst

Es ist ziemlich einfach, die meisten Restaurantgerichte paleo-fähig zu machen.

Hier sind einige einfache Richtlinien:

1. Bestellen Sie ein Hauptgericht mit Fleisch oder Fisch.
2. Bestellen Sie zusätzliches Gemüse anstelle von Brot oder Reis.
3. Bitten Sie darum, Ihr Essen in Olivenöl oder Avocadoöl zuzubereiten.

Zusammenfassung

Das Essen auswärts zu essen, während man die Paleo-Diät einhält, muss nicht schwer sein. Wählen Sie einfach ein Fleisch- oder Fischgericht auf der Speisekarte aus und tauschen Sie es gegen ein paar zusätzliche Gemüsesorten aus.

Das Fazit

Die Paleo-Diät orientiert sich an den Ernährungsgewohnheiten der Jäger und Sammler. Es gibt zwar keinen einheitlichen Weg, die Paleo-Diät zu befolgen, aber die Grundidee ist, verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden und sich stattdessen auf gesunde, vollwertige Lebensmittel zu konzentrieren.

Zu den Paleo-Lebensmitteln gehören Fleisch, Fisch, Eier, Samen, Nüsse, Obst und Gemüse, sowie gesunde Fette und Öle. Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel, Getreide und Zucker.

Sie können Ihre Ernährung auch auf Paleo-Lebensmitteln aufbauen und einige moderne, gesunde Lebensmittel wie Butter aus Weidehaltung und glutenfreie Körner hinzufügen.

Um mit der Paleo-Diät zu beginnen, sehen Sie sich das Beispielmenü und die Einkaufsliste oben an. Füllen Sie Ihre Küche und Speisekammer mit diesen gesunden, Paleo-freundlichen Lebensmitteln.

In den folgenden Artikeln finden Sie außerdem Ideen für Paleo-Rezepte und vieles mehr.