Bananen sind unglaublich gesund, praktisch, köstlich und eine der preiswertesten frischen Früchte, die man kaufen kann. Das macht sie zu einer hervorragenden Wahl für alle, die sich gesund ernähren wollen.
Obwohl sie ursprünglich aus Südostasien stammen, wachsen sie in vielen warmen Klimazonen und sind somit weltweit erhältlich. Die Sorte Cavendish, die am häufigsten in Lebensmittelgeschäften zu finden ist, ist anfangs fest und grün, wird aber mit zunehmender Reife gelb, weich und süß.
Bananen enthalten viele wichtige Nährstoffe und können die Gewichtsabnahme, die Verdauung und die Herzgesundheit fördern.
Hier sind 11 wissenschaftlich belegte gesundheitliche Vorteile von Bananen.
1. Reich an Nährstoffen
Bananen enthalten eine große Menge an Ballaststoffen und verschiedene Antioxidantien. Eine Banane von normaler Größe (126 Gramm) hat außerdem viel zu bieten:
- Kalorien: 112
- Fett: 0 Gramm
- Eiweiß: 1 Gramm
- Kohlenhydrate: 29 Gramm
- Ballaststoffe: 3 Gramm
- Vitamin C: 12% des Tageswertes
- Riboflavin: 7% des Tageswertes
- Folsäure: 6% des Tageswertes
- Niacin: 5% des Tageswertes
- Kupfer: 11% des Tageswertes
- Kalium: 10% des Tageswertes
- Magnesium: 8% des Tageswertes
Eine Banane liefert etwa 112 Kalorien und besteht fast ausschließlich aus Wasser und Kohlenhydraten. Sie enthält wenig Eiweiß und kein Fett.
Die Kohlenhydrate in grünen, unreifen Bananen bestehen größtenteils aus Stärke und resistenter Stärke – einer Art unverdaulicher Ballaststoffe, auf die wir gleich noch eingehen werden. Wenn die Frucht reift, wird ihr Geschmack süßer, während ihr Ballaststoffgehalt sinkt.
2. Kann den Blutzuckerspiegel verbessern
Bananen sind reich an löslichen Ballaststoffen. Während der Verdauung lösen sich die löslichen Ballaststoffe in Flüssigkeit auf und bilden ein Gel. Sie verleihen den Bananen auch ihre schwammartige Konsistenz.
Unreife Bananen enthalten auch resistente Stärke, die vom Körper nicht verdaut wird.
Diese beiden Arten von Ballaststoffen zusammen können den Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten senken. Außerdem können sie helfen, den Appetit zu zügeln, indem sie die Entleerung des Magens verlangsamen.
Das bedeutet, dass Bananen trotz ihres höheren Kohlenhydratgehalts bei gesunden Menschen keine größeren Blutzuckerspitzen verursachen. Menschen mit Diabetes können Bananen zwar genießen, aber es wird nicht empfohlen, eine große Portion auf einmal zu essen.
3. Kann die Gesundheit der Verdauung unterstützen
Ballaststoffe werden mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, unter anderem mit einer besseren Verdauung. Eine mittelgroße Banane liefert etwa 3 Gramm Ballaststoffe.
Resistente Stärke, die Art von Ballaststoffen, die in unreifen Bananen enthalten ist, ist ein Präbiotikum. Präbiotika entgehen der Verdauung und landen im Dickdarm, wo sie zu Nahrung für die nützlichen Bakterien in Ihrem Darm werden.
Darüber hinaus kann Pektin – ein Ballaststoff, der sowohl in reifen als auch in unreifen Bananen enthalten ist – Verstopfung vorbeugen und den Stuhl weicher machen.
Einige Studien im Reagenzglas deuten sogar darauf hin, dass Pektin vor Darmkrebs schützen kann, auch wenn die Forschung am Menschen noch aussteht, um diesen Nutzen zu bestätigen.
4. Kann bei der Gewichtsabnahme helfen
Die Auswirkungen von Bananen auf die Gewichtsabnahme wurden in keiner Studie direkt untersucht. Diese beliebte Frucht hat jedoch mehrere Eigenschaften, die sie zu einem gewichtsreduzierenden Lebensmittel machen könnten.
Erstens haben Bananen relativ wenig Kalorien. Die durchschnittliche Banane hat etwas mehr als 100 Kalorien, ist aber nahrhaft und sättigend.
Der Verzehr von mehr Ballaststoffen aus Gemüse und Obst wird immer wieder mit einem niedrigeren Körpergewicht und einer Gewichtsabnahme in Verbindung gebracht.
Außerdem enthalten unreife Bananen viel resistente Stärke, so dass sie sättigend wirken und den Appetit zügeln. Wenn Sie unreife Bananen in Ihren Speiseplan aufnehmen möchten, sollten Sie sie wie Kochbananen verwenden.
5. Kann die Herzgesundheit unterstützen
Kalium ist ein Mineralstoff, der für die Gesundheit des Herzens und insbesondere für die Kontrolle des Blutdrucks wichtig ist. Trotz seiner Bedeutung nehmen nur wenige Menschen ausreichend Kalium mit ihrer Ernährung auf.
Bananen sind eine hervorragende Kaliumquelle, denn eine mittelgroße Banane (126 Gramm) liefert 10 % des Tageswertes.
Eine kaliumreiche Ernährung kann helfen, den Blutdruck zu senken. Älteren Forschungsergebnissen und Tierversuchen zufolge haben Menschen, die viel Kalium zu sich nehmen, ein bis zu 27 % geringeres Risiko für Herzerkrankungen.
Darüber hinaus enthalten Bananen 8 % des Tageswertes für Magnesium, ein weiterer Mineralstoff, der für die Gesundheit des Herzens wichtig ist.
Magnesiummangel kann mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten, erhöhtem Blutdruck und hohen Blutfettwerten in Verbindung gebracht werden. Daher ist es wichtig, dass Sie den Mineralstoff in ausreichender Menge mit der Nahrung oder durch Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen.
6. Reich an Antioxidantien
Obst und Gemüse sind ausgezeichnete Quellen für Antioxidantien in der Nahrung, und Bananen bilden da keine Ausnahme.
Sie enthalten mehrere Arten von starken Antioxidantien, darunter Flavonoide und Amine.
Diese Antioxidantien werden mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, wie z. B. einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten und degenerative Erkrankungen.
Sie tragen dazu bei, oxidative Schäden an den Zellen zu verhindern, die durch freie Radikale verursacht werden. Ohne Antioxidantien können sich freie Radikale im Laufe der Zeit ansammeln und Schaden anrichten, wenn ihr Anteil im Körper hoch genug ist.
7. Kann zu einem besseren Sättigungsgefühl beitragen
Die löslichen Ballaststoffe in Bananen können dazu beitragen, dass Sie satt werden, indem sie Ihr Verdauungssystem auffüllen und die Verdauung verlangsamen.
Außerdem haben Bananen im Verhältnis zu ihrer Größe relativ wenig Kalorien.
Der geringe Kalorien- und Ballaststoffgehalt von Bananen macht sie zu einem sättigenderen Snack als andere Lebensmittel wie verarbeitete oder zuckerhaltige Snacks aus der Packung.
Auch Eiweiß ist sättigend, aber Bananen enthalten nur wenig von diesem Makronährstoff. Versuchen Sie also, eine in Scheiben geschnittene Banane mit eiweißreichen Lebensmitteln wie griechischem Joghurt zu essen oder eine Banane in einen Eiweißshake zu mischen, um den Hunger zu stillen.
8. Kann die Insulinempfindlichkeit im unreifen Zustand verbessern
Insulinresistenz ist ein bedeutender Risikofaktor für mehrere chronische Krankheiten, einschließlich Typ-2-Diabetes.
Mehrere Studien zeigen, dass der regelmäßige Verzehr von resistenter Stärke – zum Beispiel durch den Genuss unreifer Bananen – die Insulinempfindlichkeit verbessern kann. Dadurch könnte Ihr Körper besser auf dieses blutzuckerregulierende Hormon ansprechen.
Wie sich die resistente Stärke in Bananen auf die Insulinempfindlichkeit auswirkt, muss jedoch noch genauer untersucht werden.
9. Kann die Nierengesundheit verbessern
Kalium ist wichtig für eine gesunde Nierenfunktion und die Regulierung des Blutdrucks.
Als wichtige Kaliumquelle könnten Bananen besonders nützlich sein, wenn es darum geht, Ihre Nieren gesund zu halten.
In einer Studie, an der über 5 000 Menschen mit chronischer Nierenerkrankung im Frühstadium teilnahmen, wurde Kalium mit einem niedrigeren Blutdruck und einem langsameren Fortschreiten der Nierenerkrankung in Verbindung gebracht.
Andererseits müssen manche Menschen, die an einer fortgeschrittenen Nierenerkrankung leiden oder an der Dialyse sind, ihre Kaliumzufuhr einschränken. Wenn Sie in eine dieser Kategorien fallen, sprechen Sie mit Ihrem medizinischen Betreuer, bevor Sie Ihre Kaliumzufuhr erhöhen.
10. Kann die Erholung beim Sport unterstützen
Bananen werden manchmal als das perfekte Nahrungsmittel für Sportler bezeichnet. Das liegt vor allem an ihrem Gehalt an leicht verdaulichen Kohlenhydraten sowie an den Mineralien Kalium und Magnesium, die beide als Elektrolyte wirken.
Bei starker körperlicher Anstrengung verliert man Elektrolyte durch den Schweiß. Die Zufuhr von Kalium und Magnesium nach dem Schwitzen, z. B. durch den Verzehr einer Banane, kann Muskelkrämpfe und Muskelkater bei körperlicher Anstrengung verringern.
Es gibt jedoch keine spezifischen Untersuchungen über die Auswirkungen von Bananen auf die sportliche Leistung, Krämpfe und die Erholung nach dem Sport.
Nichtsdestotrotz bieten Bananen vor, während und nach dem Sport eine ausgezeichnete Ernährung.
11. Leicht in den Speiseplan aufzunehmen
Bananen sind nicht nur unglaublich gesund, sondern auch einer der praktischsten Snacks überhaupt.
Sie eignen sich hervorragend als Zugabe zu Joghurt, Müsli und Smoothies, und als Belag auf Vollkorntoast mit Erdnussbutter sind sie ein Genuss. Sie können sie sogar beim Backen und Kochen anstelle von Zucker verwenden.
Bananen sind auch unglaublich einfach zu essen und zu transportieren. Sie sind in der Regel gut verträglich und leicht verdaulich. Man muss sie nur schälen, und schon kann man sie essen.
Das Fazit
Bananen sind eine beliebte Frucht mit vielen potenziellen gesundheitlichen Vorteilen.
Dank ihres Gehalts an Ballaststoffen und Antioxidantien können sie die Verdauung und die Herzgesundheit fördern. Außerdem können sie die Gewichtsabnahme unterstützen, da sie relativ kalorienarm, nährstoffreich und sättigend sind.
Sowohl reife, gelbe Bananen als auch unreife, grüne Bananen können Ihren süßen Zahn befriedigen und helfen Ihnen, gesund zu bleiben.
Nur eine Sache
Probieren Sie das heute: Ich liebe es, Bananen für gesunde Leckereien für meine Kinder zu verwenden.
Sie können die einfachsten und leckersten Pfannkuchen machen, indem Sie eine zerdrückte Banane mit zwei verquirlten Eiern vermischen und die Mischung wie jeden anderen Pfannkuchenteig zubereiten. Fügen Sie dem Teig einige Haferflocken für zusätzliche Ballaststoffe und Masse hinzu.
Wenn Sie Bananenscheiben einfrieren, können Sie sie in einem Hochleistungsmixer mit etwas Kakaopulver zu einer “Schokoladencreme” verarbeiten.
Ich kombiniere auch überreife Bananen mit ungesüßtem Apfelmus, Haferflocken, Milch, Backpulver und einem Süßungsmittel wie Agavennektar oder Ahornsirup, um einen Teig für einfache, gebackene Haferflockenmuffins herzustellen.