Lachs ist eines der nährstoffreichsten Lebensmittel auf unserem Planeten.
Dieser beliebte fette Fisch ist nicht nur reich an Nährstoffen, sondern kann auch bestimmte Risikofaktoren für verschiedene Krankheiten verringern.
Außerdem ist er schmackhaft, vielseitig und überall erhältlich.
Hier sind 11 erstaunliche gesundheitliche Vorteile von Lachs.
1. Reich an Omega-3-Fettsäuren
Lachs ist eine der besten Quellen für die langkettigen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).
Eine 100-Gramm-Portion (3,5 Unzen) Zuchtlachs enthält 2,3 Gramm langkettige Omega-3-Fettsäuren, während die gleiche Portion Wildlachs 2,2 Gramm enthält.
Im Gegensatz zu den meisten anderen Fetten gelten die Omega-3-Fettsäuren als “essenziell”, d. h. sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann.
Im Allgemeinen empfehlen die meisten Gesundheitsorganisationen, dass gesunde Erwachsene mindestens 250-1.000 mg EPA und DHA pro Tag zu sich nehmen.
EPA und DHA werden mehrere beeindruckende gesundheitliche Vorteile zugeschrieben, wie die Verringerung von Entzündungen, die Senkung des Blutdrucks, die Verringerung des Krebsrisikos und die Verbesserung der Funktion der Zellen, die die Arterien auskleiden.
Eine Überprüfung von 22 Studien ergab, dass die konsequente Einnahme von EPA- und DHA-Präparaten die Funktion der Arterien deutlich verbessern kann, insbesondere bei Menschen, die rauchen, übergewichtig sind, einen hohen Cholesterinspiegel haben oder am metabolischen Syndrom leiden.
Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass die Zufuhr dieser Omega-3-Fettsäuren über Fisch den Spiegel im Körper ebenso wirksam erhöht wie die Einnahme von Fischölkapseln.
Der Verzehr von mindestens zwei Portionen Lachs pro Woche kann dazu beitragen, den Bedarf an Omega-3-Fettsäuren zu decken.
ZUSAMMENFASSUNG
Lachs ist reich an langkettigen Omega-3-Fettsäuren, die nachweislich Entzündungen reduzieren, den Blutdruck senken und die Risikofaktoren für Krankheiten verringern.
2. Großartige Eiweißquelle
Lachs ist reich an hochwertigem Eiweiß.
Wie Omega-3-Fettsäuren ist auch Eiweiß ein weiterer essenzieller Nährstoff, den Sie mit Ihrer Ernährung aufnehmen müssen.
Eiweiß spielt im Körper eine Reihe wichtiger Funktionen, z. B. hilft es dem Körper bei der Heilung von Verletzungen, schützt die Knochengesundheit und erhält die Muskelmasse bei Gewichtsabnahme und im Alter.
Jüngste Forschungen haben ergeben, dass für eine optimale Gesundheit jede Mahlzeit mindestens 20-30 Gramm hochwertiges Eiweiß enthalten sollte.
Zum Vergleich: Eine 100-Gramm-Portion Lachs (3,5 Unzen) enthält 22-25 Gramm Eiweiß.
ZUSAMMENFASSUNG
Ihr Körper benötigt Eiweiß unter anderem zur Heilung, zum Schutz der Knochengesundheit und zur Vorbeugung von Muskelschwund. Lachs liefert 22-25 Gramm Eiweiß pro 100-Gramm-Portion (3,5 Unzen).
3. Hoher Gehalt an B-Vitaminen
Lachs ist eine ausgezeichnete Quelle für B-Vitamine.
Nachstehend finden Sie den Gehalt an B-Vitaminen in 100 Gramm Wildlachs (3,5 Unzen):
- Vitamin B12: über 100 % des Tageswertes
- Niacin: 63% des Tageswertes
- Vitamin B6: 56% des Tageswertes
- Riboflavin: 38 % des Tageswertes
- Pantothensäure: 38 % des Tageswertes
- Thiamin: 23% des Tageswertes
- Folsäure: 7% des Tageswertes
Diese Vitamine sind an mehreren wichtigen Prozessen in Ihrem Körper beteiligt, u. a. an der Umwandlung der Nahrung in Energie, der Bildung und Reparatur der DNA und der Verringerung chronischer Entzündungen, die zu Krankheiten führen können.
Studien haben gezeigt, dass alle B-Vitamine zusammenwirken, um eine optimale Funktion des Gehirns und des Nervensystems zu gewährleisten. Leider kann es selbst bei Menschen in den Industrieländern zu einem Mangel an einem oder mehreren dieser Vitamine kommen.
ZUSAMMENFASSUNG
Lachs ist eine ausgezeichnete Quelle für mehrere B-Vitamine, die für die Energieproduktion, die Kontrolle von Entzündungen und den Schutz der Gesundheit von Herz und Gehirn benötigt werden.
4. Gute Quelle für Kalium
Lachs enthält sehr viel Kalium.
Dies gilt insbesondere für Wildlachs, der 13 % des empfohlenen Tagesbedarfs pro 100 Gramm (3,5 Unzen) liefert, gegenüber 8 % bei Zuchtlachs.
Wildlachs enthält sogar mehr Kalium als die entsprechende Menge einer mittelgroßen Banane, die nur 9 % des empfohlenen Tagesbedarfs deckt.
Kalium hilft bei der Regulierung Ihres Blutdrucks. Außerdem verringert es das Risiko eines Schlaganfalls.
In einer Studie wurde festgestellt, dass die Einnahme von Kalium den Blutdruck bei Menschen mit hohem Blutdruck deutlich senkt, insbesondere bei Personen, die große Mengen Natrium zu sich nehmen.
Kalium reguliert außerdem zusammen mit Natrium den Flüssigkeitshaushalt und senkt den Blutdruck, indem es übermäßige Wassereinlagerungen verhindert.
ZUSAMMENFASSUNG
Eine 100-Gramm-Portion Lachs (3,5 Unzen) liefert bis zu 13 % des empfohlenen Kaliumgehalts, der zur Regulierung des Blutdrucks und zur Vorbeugung gegen übermäßige Wassereinlagerungen beiträgt.
5. Reich an Selen
Selen ist ein Mineral, das im Boden und in bestimmten Lebensmitteln vorkommt.
Es gilt als Spurenelement, d. h. der Körper benötigt nur geringe Mengen davon. Dennoch ist eine ausreichende Selenzufuhr in Ihrer Ernährung wichtig.
Studien haben gezeigt, dass Selen zum Schutz der Knochengesundheit beiträgt, die Bildung von Schilddrüsenantikörpern bei Menschen mit Autoimmunerkrankungen der Schilddrüse verringert und das Krebsrisiko senken kann.
Eine 100-Gramm-Portion Lachs liefert 75-85 % des Selenbedarfs.
Der Verzehr von Lachs und anderen Meeresfrüchten mit hohem Selengehalt verbessert nachweislich den Selenspiegel im Blut von Menschen, deren Ernährung wenig von diesem Mineral enthält.
In einer älteren Studie wurde festgestellt, dass der Selengehalt im Blut bei Personen, die zwei Portionen Lachs pro Woche verzehrten, deutlich stärker anstieg als bei Personen, die Fischölkapseln mit einem geringeren Selengehalt zu sich nahmen.
ZUSAMMENFASSUNG
Eine 100-Gramm-Portion Lachs liefert 75-85 % der empfohlenen Menge an Selen, einem Mineral, das die Knochengesundheit unterstützen, die Schilddrüsenfunktion verbessern und vor Krebs schützen kann.
6. Enthält Astaxanthin
Astaxanthin ist eine Verbindung, die mit mehreren starken gesundheitlichen Wirkungen in Verbindung gebracht wird. Als Mitglied der Carotinoid-Familie von Antioxidantien verleiht Astaxanthin dem Lachs seine charakteristische rote Farbe.
Astaxanthin scheint das Risiko von Herzkrankheiten zu senken, indem es die Oxidation des LDL-Cholesterins (schlechtes Cholesterin) verringert und den Gehalt an HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin) erhöht.
Einige Forschungsergebnisse deuten auch darauf hin, dass Astaxanthin Entzündungen und oxidativen Stress verringern und vor der Bildung von Fettablagerungen in den Arterien schützen kann, was das Risiko von Herzerkrankungen verringern könnte.
Außerdem wird angenommen, dass Astaxanthin in Verbindung mit den Omega-3-Fettsäuren im Lachs das Gehirn und das Nervensystem vor Entzündungen schützt.
Darüber hinaus kann Astaxanthin sogar Hautschäden vorbeugen und Ihnen helfen, jünger auszusehen.
In einer Studie wurde bei 44 Personen mit sonnengeschädigter Haut, die 12 Wochen lang eine Kombination aus 2 mg Astaxanthin und 3 Gramm Kollagen erhielten, eine deutliche Verbesserung der Hautelastizität und -feuchtigkeit festgestellt.
Lachs enthält zwischen 0,4 und 3,8 mg Astaxanthin pro 100 Gramm (3,5 Unzen), wobei die höchste Menge in Rotlachs enthalten ist.
ZUSAMMENFASSUNG
Astaxanthin ist ein im Lachs enthaltenes Antioxidans, das der Gesundheit von Herz, Gehirn, Nervensystem und Haut zugute kommen kann.
7. Kann das Risiko von Herzkrankheiten verringern
Der regelmäßige Verzehr von Lachs kann zum Schutz vor Herzerkrankungen beitragen.
Dies ist zum großen Teil auf die Fähigkeit des Lachses zurückzuführen, den Gehalt an Omega-3-Fettsäuren im Blut zu erhöhen. Viele Menschen haben zu viele Omega-6-Fettsäuren im Verhältnis zu den Omega-3-Fettsäuren im Blut.
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass das Risiko von Herzerkrankungen steigt, wenn das Gleichgewicht zwischen diesen beiden Fettsäuren gestört ist.
In einer älteren Studie erhöhte der Verzehr von zwei Portionen Zuchtlachs pro Woche die Omega-3-Blutwerte um 8-9 % und senkte die Omega-6-Werte nach 4 Wochen.
Außerdem deuten einige Forschungsergebnisse darauf hin, dass regelmäßiger Fischkonsum mit niedrigeren Triglyceridwerten und mehreren anderen Risikofaktoren für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht werden kann.
ZUSAMMENFASSUNG
Der Verzehr von Lachs kann zum Schutz vor Herzkrankheiten beitragen, indem er den Gehalt an Omega-3-Fettsäuren erhöht, den Gehalt an Omega-6-Fettsäuren verringert und die Triglyceride senkt.
8. Kann das Gewichtsmanagement unterstützen
Der häufige Verzehr von Lachs kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und es zu halten.
Wie andere eiweißreiche Lebensmittel hilft er, die Hormone zu regulieren, die den Appetit kontrollieren und für ein Sättigungsgefühl sorgen.
Außerdem steigt die Stoffwechselrate nach dem Verzehr von eiweißreichen Lebensmitteln wie Lachs stärker an als bei anderen Lebensmitteln.
Außerdem deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass die Omega-3-Fettsäuren in Lachs und anderen fetten Fischen die Gewichtsabnahme fördern und das Bauchfett bei übergewichtigen Personen reduzieren können.
In einer Studie mit Kindern, die an einer nichtalkoholischen Fettlebererkrankung litten, wurde festgestellt, dass die Einnahme von DHA, dem wichtigsten Omega-3-Fettsäuren im Lachs, im Vergleich zu einem Placebo zu einer deutlich stärkeren Verringerung des Leber- und Bauchfetts führte.
Darüber hinaus ist Lachs relativ kalorienarm. Eine 100-Gramm-Portion (3,5 Unzen) Zuchtlachs hat nur 206 Kalorien, und Wildlachs hat mit 182 Kalorien sogar noch weniger.
ZUSAMMENFASSUNG
Der Verzehr von Lachs kann Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren, indem er den Appetit reduziert, den Stoffwechsel anregt, die Insulinempfindlichkeit erhöht und das Bauchfett reduziert.
9. Kann helfen, Entzündungen zu bekämpfen
Lachs kann eine starke Waffe gegen Entzündungen sein.
Viele Experten sind der Meinung, dass Entzündungen die Ursache der meisten chronischen Krankheiten sind, darunter Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs.
Mehrere Studien haben ergeben, dass der Verzehr von mehr Fisch dazu beiträgt, die Entzündungswerte bei Menschen mit einem Risiko für diese und andere Krankheiten zu senken.
In einer Studie mit 4 105 Personen wurde festgestellt, dass häufiger Fischkonsum mit einer geringeren Anzahl weißer Blutkörperchen einhergeht, die häufig als Maß für chronische Entzündungen verwendet werden.
In einer anderen Untersuchung wurde festgestellt, dass die Einnahme von Fischöl die Werte mehrerer spezifischer Entzündungsmarker, darunter CRP, IL-6 und TNF-a, deutlich senkt.
ZUSAMMENFASSUNG
Lachs und andere fetthaltige Fische können dazu beitragen, Entzündungen zu verringern, was die Risikofaktoren für verschiedene Krankheiten reduzieren und die Symptome bei Menschen mit entzündlichen Erkrankungen verbessern kann.
10. Kann die Gesundheit des Gehirns schützen
Eine wachsende Zahl von Studien deutet darauf hin, dass der Verzehr von Lachs die Gehirnfunktion verbessern kann.
Sowohl fetthaltiger Fisch als auch Fischöl reduzieren depressive Symptome, schützen die Gesundheit des fötalen Gehirns während der Schwangerschaft, verringern Angstzustände, verlangsamen den altersbedingten Gedächtnisverlust und senken das Demenzrisiko.
Eine Studie mit 1.566 älteren Erwachsenen ergab, dass der Verzehr von mindestens einer Portion Fisch pro Woche mit einem geringeren kognitiven Abbau einherging.
ZUSAMMENFASSUNG
Häufiger Lachsverzehr kann dazu beitragen, Symptome von Angst und Depression zu verringern, die Gesundheit des fötalen Gehirns in der Schwangerschaft zu schützen und das Risiko altersbedingter Gedächtnisprobleme zu senken.
11. Köstlich und vielseitig
Lachs ist unbestreitbar köstlich. Er hat ein einzigartiges, delikates Aroma und schmeckt weniger “fischig” als viele andere fette Fischsorten wie Sardinen und Makrelen.
Außerdem ist er äußerst vielseitig. Er kann gedünstet, sautiert, geräuchert, gegrillt, gebacken oder pochiert werden. Er kann auch roh in Sushi und Sashimi serviert werden.
Außerdem ist Lachs in Dosen eine schnelle und preiswerte Alternative, die die gleichen beeindruckenden gesundheitlichen Vorteile bietet wie frischer Fisch. Fast alle Lachskonserven sind aus Wildfang und nicht aus Zuchtbetrieben, und ihr Nährwertprofil ist hervorragend.
Hier sind einige gesunde Ideen, wie Sie Lachs in Ihre Ernährung einbauen können:
- Verwenden Sie Lachs aus der Dose anstelle von Thunfisch, wenn Sie Thunfischsalat mit gesunder Mayo zubereiten.
- Bereiten Sie einen Cobb-Salat mit Lachs aus der Dose, hartgekochten Eiern, Avocados, Salat und Tomaten zu.
- Genießen Sie geräucherten Lachs und Frischkäse auf Sprossenkornbrot mit Gurken- oder Tomatenscheiben.
- Probieren Sie gegrillten Lachs mit Avocado-Sauce.
- Backen Sie einen Lachs in der Kräuterkruste mit einer Gemüsebeilage für ein einfaches Abendessen am Abend.
ZUSAMMENFASSUNG
Lachs hat einen köstlichen Geschmack und kann auf viele verschiedene Arten zubereitet werden. Lachs aus der Dose ist eine weitere praktische und preiswerte Option.
Das Fazit
Lachs ist ein nahrhaftes Kraftpaket, das eine Reihe beeindruckender gesundheitlicher Vorteile bietet.
Der Verzehr von mindestens zwei Portionen pro Woche kann Ihnen helfen, Ihren Nährstoffbedarf zu decken und das Risiko für verschiedene Krankheiten zu verringern.
Darüber hinaus ist Lachs schmackhaft, sättigend und vielseitig. Wenn Sie diesen fetthaltigen Fisch regelmäßig in Ihren Speiseplan aufnehmen, kann sich Ihre Lebensqualität und Ihre Gesundheit sehr wohl verbessern.