Kichererbsen, auch bekannt als Kichererbsen, werden in den Ländern des Nahen Ostens seit Tausenden von Jahren angebaut und gegessen.
Ihr nussiger Geschmack und ihre körnige Konsistenz lassen sich gut mit vielen anderen Lebensmitteln und Zutaten kombinieren.
Als reiche Quelle von Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen bieten Kichererbsen eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, wie z. B. Unterstützung bei der Gewichtskontrolle, Verbesserung der Verdauung und Verringerung des Krankheitsrisikos.
Außerdem ist diese Hülsenfrucht reich an Proteinen und eignet sich hervorragend als Fleischersatz in vielen vegetarischen und veganen Gerichten.
Hier finden Sie 10 nachweisliche gesundheitliche Vorteile von Kichererbsen sowie einige einfache Rezeptideen.
1. Vollgepackt mit Nährstoffen
Kichererbsen weisen ein beeindruckendes Nährwertprofil auf.
Mit 269 Kalorien pro Tasse (164 Gramm) haben sie einen moderaten Kaloriengehalt. Ungefähr 67 % dieser Kalorien stammen aus Kohlenhydraten, der Rest aus Eiweiß und Fett.
Kichererbsen liefern außerdem eine Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen sowie eine ordentliche Menge an Ballaststoffen und Eiweiß. Eine Portion von 1 Tasse (164 Gramm) gekochter Kichererbsen bietet:
- Kalorien: 269
- Eiweiß: 14,5 Gramm
- Fett: 4 Gramm
- Kohlenhydrate: 45 Gramm
- Ballaststoffe: 12,5 Gramm
- Mangan: 74% des Tageswertes
- Folat (Vitamin B9): 71% des Tageswertes
- Kupfer: 64% des Tageswertes
- Eisen: 26% des Tageswertes
- Zink: 23% des Tageswertes
- Phosphor: 22% des Tageswertes
- Magnesium: 19% des Tageswertes
- Thiamin: 16% des Tageswertes
- Vitamin B6: 13% des Tageswertes
- Selen: 11% des Tageswertes
- Kalium: 10% des Tageswertes
Wie Sie sehen können, ist diese Hülsenfrucht eine besonders gute Quelle für den Mineralstoff Mangan und das B-Vitamin Folsäure.
ZUSAMMENFASSUNG
Kichererbsen enthalten eine moderate Menge an Kalorien und mehrere Vitamine und Mineralstoffe. Sie sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe und Eiweiß.
2. Kann das Sättigungsgefühl erhalten
Die in Kichererbsen enthaltenen Proteine und Ballaststoffe können dazu beitragen, Ihren Appetit unter Kontrolle zu halten.
Eiweiß und Ballaststoffe verlangsamen gemeinsam die Verdauung, was das Sättigungsgefühl fördert. Außerdem kann das Eiweiß den Spiegel der appetithemmenden Hormone in Ihrem Körper erhöhen.
Die sättigende Wirkung des Eiweißes und der Ballaststoffe in Kichererbsen kann sogar dazu führen, dass Sie automatisch weniger Kalorien zu sich nehmen.
In einer Studie wurden Appetit und Kalorienaufnahme von 12 Frauen verglichen, die zwei verschiedene Mahlzeiten zu sich nahmen.
Vor einer der Mahlzeiten aßen sie 1,25 Tassen (200 Gramm) Kichererbsen, vor der anderen Mahlzeit 2 Scheiben Weißbrot. Nach der Kichererbsenmahlzeit nahmen sie deutlich weniger Appetit und Kalorien zu sich als nach der Weißbrotmahlzeit.
Eine andere kleine Studie ergab, dass diejenigen, die Brezeln und Kichererbsen-Hummus als Nachmittagssnack aßen, eine 70 %ige Appetitminderung und eine 30 %ige Steigerung des Sättigungsgefühls erlebten.
Dennoch sind weitere Untersuchungen zum Thema Kichererbsen und Appetitkontrolle erforderlich.
ZUSAMMENFASSUNG
Kichererbsen enthalten viel Eiweiß und Ballaststoffe, die das Sättigungsgefühl erhalten und die Kalorienaufnahme bei den Mahlzeiten reduzieren können.
3. Reich an pflanzlichem Eiweiß
Kichererbsen sind eine hervorragende Quelle für pflanzliches Eiweiß und damit ein hervorragendes Nahrungsmittel für Menschen, die kein Fleisch oder tierische Produkte essen.
Eine Portion von 1 Tasse (164 Gramm) liefert etwa 14,5 Gramm Eiweiß, was mit dem Proteingehalt ähnlicher Lebensmittel wie schwarzen Bohnen und Linsen vergleichbar ist.
Das in Kichererbsen enthaltene Eiweiß kann dazu beitragen, das Sättigungsgefühl zu fördern und den Appetit unter Kontrolle zu halten. Eiweiß ist auch für seine Rolle bei der Gewichtskontrolle, der Knochengesundheit und der Muskelstärke bekannt.
Einige Studien legen nahe, dass die Qualität des Proteins in Kichererbsen besser ist als die anderer Hülsenfruchtarten. Das liegt daran, dass Kichererbsen alle essenziellen Aminosäuren außer Methionin enthalten.
Aus diesem Grund sind sie eine unvollständige Proteinquelle. Um sicherzustellen, dass Sie alle Aminosäuren in Ihrer Ernährung erhalten, ist es wichtig, Kichererbsen mit einem Vollkorngetreide zu kombinieren, das Methionin enthält, wie z. B. Quinoa.
ZUSAMMENFASSUNG
Kichererbsen sind eine ausgezeichnete Eiweißquelle, die das Gewichtsmanagement unterstützen und die Knochengesundheit fördern kann. Diese Hülsenfrucht ist eine gute Wahl für Menschen, die keine tierischen Produkte essen.
4. Kann Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren
Kichererbsen können aufgrund ihrer sättigenden Wirkung zur Gewichtskontrolle beitragen.
Die in Kichererbsen enthaltenen Proteine und Ballaststoffe können den Appetit zügeln, was wiederum die Kalorienaufnahme bei den Mahlzeiten verringern kann.
In einer Studie wiesen diejenigen, die regelmäßig Kichererbsen aßen, einen um 53 % niedrigeren der Körpermassenindex von über 30 und einen geringeren Taillenumfang auf als diejenigen, die keine Kichererbsen aßen.
Der Körpermassenindex ist zwar nach wie vor ein gängiges Maß für die Gesundheit, aber seine Wirksamkeit ist begrenzt.
In einer anderen Studie wurde jedoch festgestellt, dass Personen, die täglich mindestens eine Portion Hülsenfrüchte wie Kichererbsen verzehrten, 25 % mehr Gewicht verloren als Personen, die keine Hülsenfrüchte aßen.
Obwohl diese Ergebnisse vielversprechend sind, sind weitere Studien am Menschen erforderlich.
ZUSAMMENFASSUNG
Der Ballaststoff- und Proteingehalt der Kichererbsen sowie ihre relativ geringe Kaloriendichte können Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu halten.
5. Kann die Blutzuckerregulierung unterstützen
Kichererbsen können auf verschiedene Weise zur Regulierung des Blutzuckerspiegels beitragen.
Erstens haben sie einen relativ niedrigen glykämischen Index (GI), der angibt, wie schnell der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr eines Lebensmittels ansteigt. Es ist erwiesen, dass eine Ernährung mit vielen Lebensmitteln mit niedrigem GI das Blutzuckermanagement fördert.
Außerdem können die Ballaststoffe und Proteine der Kichererbsen zur Regulierung des Blutzuckerspiegels beitragen.
Das liegt daran, dass Ballaststoffe die Aufnahme von Kohlenhydraten verlangsamen und so einen gleichmäßigen Anstieg des Blutzuckerspiegels fördern, anstatt ihn in die Höhe zu treiben. Der Verzehr von eiweißreichen Lebensmitteln kann ebenfalls zur Aufrechterhaltung eines gesunden Blutzuckerspiegels beitragen.
In einer kleinen Studie unterdrückte der Verzehr von 1,25 Tassen (200 Gramm) Kichererbsen den Anstieg des Blutzuckerspiegels nach einer Mahlzeit um bis zu 36 %, verglichen mit dem Verzehr von 2 Scheiben Weißbrot.
Eine ältere, 12-wöchige Studie ergab, dass 45 Personen, die vier 300-Gramm-Dosen Kichererbsen pro Woche verzehrten, eine bemerkenswerte Verringerung des Nüchterninsulinspiegels aufwiesen, der ein wichtiger Faktor bei der Blutzuckerregulierung ist.
Darüber hinaus wird der Verzehr von Kichererbsen in mehreren Studien mit einem geringeren Risiko für verschiedene Krankheiten, darunter Diabetes und Herzkrankheiten, in Verbindung gebracht. Diese Effekte werden häufig auf die Fähigkeit der Kichererbsen zurückgeführt, den Blutzuckerspiegel zu senken.
ZUSAMMENFASSUNG
Kichererbsen haben einen niedrigen glykämischen Index und sind eine gute Quelle für Ballaststoffe und Eiweiß – alles Eigenschaften, die eine gesunde Blutzuckereinstellung unterstützen.
6. Kann die Verdauung fördern
Kichererbsen sind reich an Ballaststoffen, die sich positiv auf die Verdauung auswirken.
Die Ballaststoffe in Kichererbsen sind größtenteils löslich, d. h. sie verbinden sich mit Wasser und bilden im Verdauungstrakt eine gelartige Substanz.
Lösliche Ballaststoffe können dazu beitragen, die Zahl der gesunden Bakterien im Darm zu erhöhen und die Vermehrung ungesunder Bakterien zu verhindern. Dies kann zu einem geringeren Risiko für bestimmte Verdauungsstörungen wie Reizdarmsyndrom und Darmkrebs führen.
Einem Bericht zufolge können Kichererbsen auch die Gesundheit der Verdauung unterstützen, indem sie die Häufigkeit, Leichtigkeit und Konsistenz des Stuhlgangs verbessern.
ZUSAMMENFASSUNG
Kichererbsen enthalten viele Ballaststoffe, die sich positiv auf die Verdauung auswirken, indem sie den Stuhlgang unterstützen und die Zahl der gesunden Bakterien im Darm erhöhen.
7. Kann vor bestimmten chronischen Krankheiten schützen
Kichererbsen können dazu beitragen, das Risiko für verschiedene chronische Krankheiten zu verringern.
Herzkrankheiten
Kichererbsen sind eine gute Quelle für verschiedene Mineralstoffe wie Magnesium und Kalium, die die Gesundheit des Herzens unterstützen können, indem sie Bluthochdruck – einem wichtigen Risikofaktor für Herzerkrankungen – vorbeugen.
Außerdem senken die löslichen Ballaststoffe in Kichererbsen nachweislich die Triglyceride und das schlechte Cholesterin, deren erhöhte Werte das Risiko für Herzkrankheiten erhöhen können.
Einer Auswertung von 26 Studien zufolge kann der Verzehr von mindestens einer Portion Hülsenfrüchte pro Tag, einschließlich Kichererbsen, dazu beitragen, den schlechten Cholesterinspiegel deutlich zu senken.
Krebs
Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der regelmäßige Verzehr von Kichererbsen dazu beitragen kann, das Risiko für bestimmte Krebsarten zu senken.
Das liegt daran, dass diese Hülsenfrucht die körpereigene Produktion von Butyrat fördert, einer Fettsäure, die Entzündungen in den Dickdarmzellen verringern kann, was möglicherweise das Dickdarmkrebsrisiko senkt.
Außerdem enthalten Kichererbsen Saponine, das sind Pflanzenstoffe, die die Entwicklung bestimmter Krebsarten verhindern können. Saponine wurden auch auf ihre Rolle bei der Hemmung des Tumorwachstums untersucht.
Kichererbsen enthalten auch mehrere Vitamine und Mineralstoffe, die das Krebsrisiko senken können, darunter B-Vitamine, die mit einem geringeren Risiko für Brust- und Lungenkrebs in Verbindung gebracht werden können.
Typ-2-Diabetes
Kichererbsen können aufgrund ihrer blutzuckerregulierenden Wirkung zur Vorbeugung und Behandlung von Diabetes beitragen.
Die in Kichererbsen enthaltenen Ballaststoffe und Proteine tragen dazu bei, dass der Blutzuckerspiegel nach dem Essen nicht zu schnell ansteigt, was ein wichtiger Faktor bei der Behandlung von Diabetes ist.
Außerdem sind sie aufgrund ihres niedrigen glykämischen Index (GI) auch für Diabetiker geeignet, da sie kaum zu Blutzuckerspitzen führen können.
Schließlich enthalten sie mehrere Nährstoffe, die das Risiko für Typ-2-Diabetes senken, darunter Magnesium und B-Vitamine. Ihr Zinkgehalt kann ebenfalls zur Behandlung dieser Krankheit beitragen.
ZUSAMMENFASSUNG
Kichererbsen können zur Vorbeugung einiger chronischer Krankheiten beitragen, darunter Herzkrankheiten, Krebs und Typ-2-Diabetes.
8. Kann die Gesundheit des Gehirns fördern
Dank ihres beeindruckenden Nährstoffprofils können Kichererbsen die Gehirnfunktion und die geistige Gesundheit unterstützen.
Das liegt zum Teil daran, dass sie eine hervorragende Quelle für Cholin sind, das eine wichtige Rolle für die Gehirnfunktion spielt.
Dieser essenzielle Nährstoff wird insbesondere für die Produktion bestimmter Neurotransmitter benötigt, die als chemische Botenstoffe für die Nervenzellen des Körpers dienen. Während Cholin für Säuglinge lebenswichtig ist, ist seine Rolle für die Gesundheit von Erwachsenen noch nicht gut erforscht.
Kichererbsen enthalten auch eine kräftige Dosis Magnesium, ein wichtiger Mineralstoff für die Nervenfunktion.
Darüber hinaus hat die Forschung gezeigt, dass mehrere Nährstoffe in diesen Hülsenfrüchten, darunter Magnesium, Selen und Zink, vor Depressionen und Angstzuständen schützen können.
Es sind jedoch noch weitere Studien am Menschen erforderlich.
ZUSAMMENFASSUNG
Kichererbsen sind reich an mehreren Nährstoffen, die die Gesundheit des Gehirns unterstützen können, darunter Cholin, Magnesium, Selen und Zink.
9. Kann helfen, Eisenmangel vorzubeugen
Kichererbsen sind eine ausgezeichnete Eisenquelle, denn 1 Tasse (164 Gramm) enthält etwa 26 % des empfohlenen Eisengehalts.
Eisen ist an der Produktion roter Blutkörperchen, dem körperlichen Wachstum, der Entwicklung des Gehirns, dem Muskelstoffwechsel und anderen Aspekten der Gesundheit beteiligt.
Wenn Sie diesen wichtigen Mikronährstoff nicht in ausreichender Menge zu sich nehmen, kann die Fähigkeit Ihres Körpers, gesunde rote Blutkörperchen zu bilden, beeinträchtigt sein. Dies wiederum kann zu Eisenmangel führen, einem Zustand, der sich durch Symptome wie Schwäche, Müdigkeit und Kurzatmigkeit äußert.
Daher sind Kichererbsen eine gute Wahl für Menschen, die ein hohes Risiko für Eisenmangel haben, wie z. B. Veganer und Vegetarier.
Kichererbsen enthalten auch etwas Vitamin C, das die Eisenaufnahme im Körper fördern kann.
ZUSAMMENFASSUNG
Kichererbsen sind eine gute Eisenquelle und können helfen, Eisenmangel vorzubeugen.
10. Kostengünstig und leicht in den Speiseplan zu integrieren
Kichererbsen sind unglaublich einfach in die Ernährung einzubauen.
Sie sind erschwinglich und sowohl in Dosen als auch in getrockneter Form weithin erhältlich. Aufgrund ihres hohen Proteingehalts sind sie ein hervorragender Fleischersatz bei vegetarischer und veganer Ernährung.
Außerdem sind Kichererbsen vielseitig verwendbar und können zu einer Vielzahl von Gerichten hinzugefügt werden, z. B. zu Salaten, Suppen oder Sandwiches.
Sie sind auch ein Hauptbestandteil von Hummus, einem Dip aus pürierten Kichererbsen, Tahini, Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Knoblauch.
Und schließlich können Sie Kichererbsen für einen leckeren und knusprigen Snack rösten oder sie in Veggie-Burger und Tacos einbauen.
ZUSAMMENFASSUNG
Kichererbsen sind preiswert und schmecken in vielen Gerichten. Sie sind die Hauptzutat in Hummus und eignen sich aufgrund ihres Eiweißgehalts hervorragend als Fleischersatz.
Das Fazit
Kichererbsen sind nicht nur eine unverzichtbare Zutat für Hummus oder eine köstliche Zutat für Chili.
Sie sind auch sehr gesund, denn sie enthalten Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Eiweiß. Diese Eigenschaften können das Gewichtsmanagement, die Regulierung des Blutzuckerspiegels und die Gesundheit des Gehirns unterstützen und gleichzeitig das Risiko für chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten und Krebs senken.
Um mit Kichererbsen zu beginnen, können Sie sie als Snack rösten oder in einen Salat geben.
Nur eine Sache
Versuchen Sie dies heute: Wenn Sie kreativ sind, versuchen Sie, pürierte Kichererbsen in Backwaren zu mischen. Sie verleihen Brownies, Riegeln und Keksen nicht nur eine reichhaltige Textur und einen nussigen Geschmack, sondern geben diesen leckeren Desserts auch eine gesunde Note!