Gehende Ausfallschritte sind eine Variation des statischen Ausfallschritts. Anstatt nach einem Ausfallschritt mit einem Bein wieder aufrecht zu stehen, wie bei einem statischen Ausfallschritt mit dem Körpergewicht, “gehen” Sie mit dem anderen Bein nach vorne. Die Bewegung wird für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen fortgesetzt.
Gehende Ausfallschritte stärken sowohl die Beinmuskeln als auch den Rumpf, die Hüften und die Gesäßmuskeln. Sie können die Ausfallschritte auch anspruchsvoller gestalten, indem Sie Gewichte hinzufügen oder einen Ausfallschritt mit einer Rumpfdrehung ausführen.
Lesen Sie weiter, um mehr über die Vorteile von Ausfallschritten zu erfahren und wie Sie sie in Ihr Fitnessprogramm einbauen können.
Wie man einen Ausfallschritt macht
- Stellen Sie sich aufrecht hin und stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander. Die Hände können an der Seite des Körpers oder auf den Hüften bleiben.
- Treten Sie mit dem rechten Bein nach vorne und verlagern Sie das Gewicht auf Ihre Ferse.
- Beugen Sie das rechte Knie und senken Sie es ab, so dass es sich in einer Ausfallschrittposition parallel zum Boden befindet. Halten Sie einen Schlag lang inne.
- Ohne das rechte Bein zu bewegen, bewegen Sie den linken Fuß nach vorn und wiederholen Sie die gleiche Bewegung mit dem linken Bein. Halten Sie inne, wenn Ihr linkes Bein parallel zum Boden in einer Ausfallschrittposition steht.
- Wiederholen Sie diese Bewegung, indem Sie abwechselnd mit dem linken und dem rechten Bein nach vorne gehen.
- Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen auf jedem Bein durch. Führen Sie 2 bis 3 Sätze durch.
Variationen zum Ausprobieren
Ausfallschritt mit Rumpfdrehung
Benötigte Ausrüstung: Medizinball oder ein freies Gewicht
- Stellen Sie sich aufrecht hin und stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie mit beiden Händen ein Gewicht oder einen Medizinball vor Ihrer Körpermitte, die Ellbogen sind im 90-Grad-Winkel gebeugt.
- Treten Sie mit dem rechten Bein nach vorn und verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Ferse.
- Wenn Ihr rechter Fuß den Boden berührt und sich stabilisiert, beugen Sie das rechte Knie und senken es ab, so dass Ihr Knie parallel zum Boden in einer Ausfallschrittposition ist. Pause.
- Wenn Sie in der Ausfallschrittposition stabil sind, drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts, wobei Sie das Gewicht mit beiden Händen halten. Die Bewegung sollte aus dem Oberkörper kommen.
- Drehen Sie sich zurück in die Mitte und beginnen Sie, mit dem linken Bein einen Ausfallschritt nach vorn zu machen. Wiederholen Sie dieselbe Bewegung mit dem linken Bein, wobei Sie beim Ausfallschritt nach vorne gehen und sich nach links drehen.
- Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen auf jeder Seite durch.
Gehender Ausfallschritt mit Gewichten
Benötigte Ausrüstung: zwei Kurzhanteln
- Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie die Schultern zurück. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel und halten Sie die Arme an den Seiten, während Sie den Oberkörper aufrecht halten.
- Halten Sie die Arme während der gesamten Bewegung entspannt an den Seiten. Treten Sie mit dem rechten Bein nach vorn und verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Ferse.
- Wenn Ihr rechter Fuß den Boden berührt und sich stabilisiert, beugen Sie das rechte Knie und senken sich parallel zum Boden in eine Ausfallschrittposition ab.
- Ohne das rechte Bein zu bewegen, bewegen Sie den linken Fuß nach vorn und wiederholen Sie die gleiche Bewegung mit dem linken Bein. Halten Sie inne, wenn sich das linke Bein parallel zum Boden in einer Ausfallschrittposition befindet.
- Wiederholen Sie diese Bewegung, indem Sie abwechselnd mit dem linken und dem rechten Bein nach vorne gehen.
- Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen auf jedem Bein durch. Führen Sie 2 bis 3 Sätze durch.
Sicherheitstipps
Gehende Ausfallschritte erfordern mehr Gleichgewicht und Koordination als statische Ausfallschritte. Eines der größten Risiken besteht darin, sich bei einem Sturz zu verletzen, weil man das Gleichgewicht verliert. Eine falsche Form kann auch das Risiko einer Muskelzerrung erhöhen.
Gehende Ausfallschritte gelten im Allgemeinen für die meisten Menschen als sicher. Wenn Sie Anfänger sind, sollten Sie mit einem statischen Ausfallschritt beginnen, bis Sie die richtige Form gefunden haben. Es ist wichtig, dass Sie beim Ausfallschritt eine gute Form haben, um Verletzungen zu vermeiden.
Befolgen Sie diese Tipps, um sicher zu gehen:
- Halten Sie Ihren Körper während der gesamten Bewegung aufrecht. Lehnen Sie sich nicht zu weit nach vorne.
- Halten Sie Ihre Körpermitte während des gesamten Ausfallschritts angespannt.
- Strecken Sie Ihr Bein beim Ausfallschritt nicht zu weit nach vorne, da sich sonst Ihr Rücken krümmen kann.
- Versuchen Sie, so weit auszusteigen, dass Ihr Körper vertikal bequem ist und Ihr Oberkörper und Ihre Hüften gerade nach unten zeigen. Wenn Sie nicht weit genug ausholen, ist das auch für Ihre Knie unsicher und kann zu Verletzungen führen.
Wenn Sie zum ersten Mal trainieren, kann es hilfreich sein, mit einem Trainer oder einem Freund oder Familienmitglied zusammenzuarbeiten, der mit Gehende Ausfallschritte vertraut ist. Sie können sicherstellen, dass Ihre Form korrekt ist, und Ihnen Tipps geben, wie Sie das Beste aus dieser Bewegung herausholen können.
Was sind die Vorteile?
Gehende Ausfallschritte können zur Stärkung des Unterkörpers beitragen. Sie können auch dazu beitragen, die Kniesehne und die Gesäßmuskulatur zu dehnen.
Integrieren Sie sowohl statische als auch gehende Ausfallschritte in Ihr Trainingsprogramm, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
Welche Muskeln werden trainiert?
Walking Lunges trainieren folgende Muskeln:
- Quadrizeps
- Gesäßmuskeln
- Kniesehnen
- Waden
- Bauchmuskeln
- Hüften
Weitere Vorteile von Gehende Ausfallschritte sind unten aufgeführt.
Erhöhung des Bewegungsumfangs
Gehende Ausfallschritte können dazu beitragen, Ihren Bewegungsradius zu vergrößern, indem sie die Flexibilität erhöhen und Ihre Hüften und Kniesehnen lockern. Dies kann zur Verbesserung der Körperhaltung und des Gleichgewichts beitragen, was für Sportler, Gelegenheitssportler und Fitnessanfänger gleichermaßen von Vorteil sein kann.
Verbesserte Funktionalität
Gehende Ausfallschritte sind eine funktionelle Übung. Sie ahmen Bewegungen nach, die Sie jeden Tag machen, wie Aufstehen, Sitzen und nach vorne treten, um etwas vom Boden aufzuheben. Regelmäßiges Üben von Gehende Ausfallschritte kann dazu beitragen, dass diese alltäglichen Bewegungen im wirklichen Leben leichter fallen.
Hinzufügen von Ausfallschritten zu Ihrer Routine
Wenn Sie Ihre körperliche Fitness verbessern und Ihre Beine stärken möchten, sollten Sie 2 bis 3 Mal pro Woche Ausfallschritte in Ihr wöchentliches Trainingsprogramm aufnehmen.
Wenn Sie neu im Fitnessbereich sind, können Sie mit 10 bis 12 Gehende Ausfallschritte auf einmal beginnen. Wenn Sie abnehmen oder Ihren Körper straffen möchten, können Sie auch andere Variationen der Ausfallschritte ausprobieren, z. B. hüpfende Ausfallschritte oder Ausfallschritte mit Bizepsbeugung.
Versuchen Sie außerdem, 2 bis 3 Mal pro Woche Ausdauertraining oder hochintensives Intervalltraining zu absolvieren, und zwar abwechselnd mit Krafttraining, wie z. B. Ausfallschritte, an den anderen Tagen.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie ein Trainingsprogramm aufstellen sollen, können Sie mit einem zertifizierten Personal Trainer zusammenarbeiten, der Ihnen einen Trainingsplan erstellen kann, oder Sie suchen im Internet nach einem Programm.
Das Fazit
Gehende Ausfallschritte sind eine hervorragende funktionelle Übung zur Stärkung des Unterkörpers. Nehmen Sie sie ein paar Mal pro Woche in Ihr Trainingsprogramm auf, um Ihre Beine, Hüften, Gesäßmuskeln, Bauchmuskeln und mehr zu stärken.
Wenn Sie mit der Übung noch nicht vertraut sind, sollten Sie zunächst einen statischen Ausfallschritt üben. Sobald Sie die Bewegung beherrschen, können Sie Gehende Ausfallschritte ausprobieren. Wenden Sie sich an einen zertifizierten Personal Trainer, wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie die Bewegung richtig ausführen.