Neue Forschungsergebnisse zeigen, dass die mediterrane Ernährung eine gesunde Wahl für Erwachsene jeden Alters ist.
Auch wenn Sie schon in den besten Jahren sind, ist es nie zu spät, Ihre Ernährung umzustellen.
Ernährungswissenschaftler preisen seit Jahren die Vorteile der mediterranen Ernährung an, und neue Forschungsergebnisse legen nahe, dass sie für Erwachsene jeden Alters von Vorteil ist.
Laut einer Studie, die diesen Monat im British Journal of Nutrition veröffentlicht wurde, wurde die mediterrane Ernährung mit einer niedrigeren Gesamtmortalität und einer längeren Überlebensdauer bei älteren Menschen in Verbindung gebracht.
“Wir wussten bereits, dass die Mittelmeerdiät in der Lage ist, das Sterberisiko in der Allgemeinbevölkerung zu senken, aber wir wussten nicht, ob dies auch für ältere Menschen gilt”, sagte Dr. Marialaura Bonaccio, Forscherin am Institut für Epidemiologie und Prävention und Erstautorin der Studie des italienischen Istituto Neurologico Mediterraneo Neuromed (Institut für Forschung, Krankenhausaufenthalt und Gesundheitsversorgung).
Aber genau das scheint sie zu tun.
Bonaccio und ihr Team fanden heraus, dass die Einhaltung einer mediterranen Diät bei einer großen Stichprobe älterer Menschen zu einem um 25 Prozent niedrigeren Sterberisiko für alle Todesursachen führte. In einer Meta-Analyse von sieben weiteren Studien zur mediterranen Ernährung fanden sie außerdem heraus, dass der Nutzen für die Gesundheit umso größer ist, je enger die Teilnehmer die Diät einhalten.
Um zu diesen Schlussfolgerungen zu gelangen, verfolgten die Forscher in ihrer Studie einen zweigleisigen Ansatz: Sie konzipierten ihre eigene prospektive Studie über ältere Menschen und die mediterrane Ernährung auf der Grundlage von Daten der Moli-sani-Studie, einer italienischen Bevölkerungskohortenstudie, die zwischen 2005 und 2010 durchgeführt wurde. Außerdem führten sie eine Meta-Analyse von sieben anderen Studien durch, die sich mit den Auswirkungen der mediterranen Ernährung bei älteren Menschen befassten.
Für ihre eigene prospektive Studie rekrutierten sie eine Kohorte von mehr als fünftausend Personen im Alter von 65 Jahren oder älter in Süditalien und verfolgten diese Personen im Durchschnitt bis zu acht Jahre lang.
Die Mitglieder dieser Kohorte wurden auf ihren allgemeinen Gesundheitszustand untersucht, einschließlich Aktivitätsniveau, Cholesterin, BMI, Raucherstatus und Blutdruck. Anhand eines von den Forschern im Jahr 2003 entwickelten Scores für die mediterrane Ernährung bewerteten die Forscher die Einhaltung der mediterranen Ernährung auf einer Skala von 0 bis 9, wobei 0 für die geringste und 9 für die höchste Einhaltung steht.
Ältere Menschen, die sich enger an die Diät hielten, hatten eine bessere kardiovaskuläre Gesundheit, und ihr Risiko, an einer kardiovaskulären Krankheit zu sterben, war geringer.
Ein einziger Punkt auf der Skala der mediterranen Ernährung war mit einer fünfprozentigen Verringerung des Sterberisikos verbunden.
“Die Mittelmeerdiät senkt das Gesamtmortalitätsrisiko in einer progressiven Dosis-Wirkungsbeziehung. Mit anderen Worten: Je mehr man sich an die Mittelmeerdiät hält, desto größer ist der Gewinn in Bezug auf die Verringerung des Sterberisikos”, sagte Bonaccio.
Die traditionelle Mittelmeerdiät ist gekennzeichnet durch einen hohen Verzehr von Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten, vor allem nicht raffiniertes Getreide, einen hohen Anteil einfach ungesättigter Fettsäuren (aus nativem Olivenöl extra), einen mäßig hohen Verzehr von Fisch, einen geringen Verzehr von rotem Fleisch, Geflügel und Zucker, einen mäßigen Verzehr von Milchprodukten – typischerweise Käse und Joghurt – und einen mäßigen Verzehr von Ethanol (in Form von Wein).
Da diese Ernährungsweise jedoch von verschiedenen Völkern und Kulturen im gesamten Mittelmeerraum praktiziert wird, gibt es eine große Vielfalt bei den einzelnen Bestandteilen der Ernährung, die verzehrt werden.
Klar ist, dass die Ernährung trotz dieser Unterschiede einen allgemeinen Nutzen hat, der größer ist als die Summe ihrer einzelnen Bestandteile.
Und die Deutschen könnten in Sachen gesunder Ernährung noch einiges von ihr lernen.
“Ich empfehle die Diät ständig und bin der Meinung, dass sie unter den vielen Diäten, die nicht immer leicht durchzuhalten sind, eine der perfekteren Diäten ist. Sie erlaubt gesunde Kohlenhydrate (viele Diäten schränken Kohlenhydrate drastisch ein, was für manche Menschen schwierig sein kann) sowie gesunde Fette und tierisches Eiweiß in Form von Fisch und Hühnchen”, sagte Kristin Kirkpatrick, eine zugelassene Ernährungsberaterin und Wellness-Managerin am Cleveland Clinic Wellness Institute, gegenüber Healthline.
Sie gibt jedoch zu bedenken, dass einige ältere Menschen möglicherweise mehr Eiweiß in ihrer Ernährung benötigen, als in der mediterranen Ernährung üblich ist, um die Muskelmasse zu erhalten und nicht zu verkümmern.
Sowohl Kirkpatrick als auch Bonaccio weisen darauf hin, dass es bei der mediterranen Ernährung um mehr geht als nur um eine Änderung der Lebensmittel, die man isst: Sie hat weitreichendere kulturelle Auswirkungen, wie z. B. die Portionierung und den Lebensstil, die Menschen, die nicht in den Mittelmeerregionen leben, möglicherweise nicht kennen.
“Die Mittelmeerdiät ist nicht nur eine Einkaufsliste von Lebensmitteln”, sagt Bonaccio. Sie beinhaltet auch Dinge wie das Teilen von Lebensmitteln (Geselligkeit), Saisonalität und die Art und Weise, wie Lebensmittel kombiniert werden. Ein typisch mediterranes Beispiel ist der Verzehr von Nudeln mit Hülsenfrüchten oder Gemüse”.
Wer seine Ernährung nach mediterranen Vorbildern umstellen möchte, kann sich an den Speiseplänen von Healthline orientieren, die tolle Rezepte wie Zucchiniblüten mit Bulgar oder gegrillten Fisch in Safransauce enthalten.
“Für den Anfang sollten Sie einfach anfangen, mehr Farbe in Ihre Ernährung zu bringen. Das bedeutet viel mehr Obst und Gemüse. Das ist das A und O”, sagt Kirkpatrick, “dann tauschen Sie einige Ihrer Snacks (wie Brezeln, Chips usw.) gegen Nüsse und Oliven aus, und schließlich sollten Sie rotes Fleisch gegen fetten Wildfisch und mageres Geflügel ohne Haut austauschen. Ich denke, das sind wirklich große Schritte zur Verbesserung der Gesundheit.