Man schätzt, dass fast die Hälfte der amerikanischen Erwachsenen jedes Jahr versucht, Gewicht zu verlieren.
Eine der besten Möglichkeiten, Gewicht zu verlieren, ist eine Umstellung der Ernährung.
Doch die schiere Anzahl der verfügbaren Diätpläne kann den Einstieg erschweren, da man nicht weiß, welcher am besten geeignet, nachhaltig und effektiv ist.
Einige Diäten zielen darauf ab, den Appetit zu zügeln, um die Nahrungsaufnahme zu reduzieren, während andere vorschlagen, die Kalorienzufuhr und die Aufnahme von Kohlenhydraten oder Fett zu beschränken.
Darüber hinaus bieten viele Diäten gesundheitliche Vorteile, die über die Gewichtsabnahme hinausgehen.
Hier sind die 8 besten Diätpläne, die Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern.
1. Intermittent fasting
Intermittierendes Fasten ist eine Ernährungsstrategie, bei der zwischen Fasten- und Essensperioden gewechselt wird.
Es gibt verschiedene Formen, darunter die 16/8-Methode, bei der die Kalorienzufuhr auf 8 Stunden pro Tag begrenzt wird, und die 5:2-Methode, bei der die tägliche Kalorienzufuhr zweimal pro Woche auf 500-600 Kalorien begrenzt wird.
Wie das funktioniert: Beim intermittierenden Fasten wird die Zeit, in der man essen darf, eingeschränkt, was eine einfache Möglichkeit ist, die Kalorienzufuhr zu reduzieren. Dies kann zu einer Gewichtsabnahme führen – es sei denn, Sie kompensieren dies, indem Sie während der erlaubten Essenszeiten zu viel Nahrung zu sich nehmen.
Gewichtsabnahme: In einer Überprüfung von Studien wurde gezeigt, dass intermittierendes Fasten über einen Zeitraum von 3 bis 24 Wochen zu einer Gewichtsabnahme von 3 bis 8 % führt, was ein deutlich höherer Prozentsatz ist als bei anderen Methoden.
Dieselbe Studie ergab, dass diese Art der Ernährung den Taillenumfang um 4-7 % reduzieren kann, was ein Indikator für schädliches Bauchfett ist.
Andere Studien ergaben, dass intermittierendes Fasten die Fettverbrennung steigern und gleichzeitig die Muskelmasse erhalten kann, was den Stoffwechsel verbessert.
Andere Vorteile: Intermittierendes Fasten wird mit Anti-Aging-Effekten, erhöhter Insulinempfindlichkeit, verbesserter Gehirngesundheit, reduzierten Entzündungen und vielen anderen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Nachteile: Im Allgemeinen ist intermittierendes Fasten für die meisten gesunden Erwachsenen sicher.
Allerdings sollten Personen, die empfindlich auf einen Abfall ihres Blutzuckerspiegels reagieren, wie z. B. Menschen mit Diabetes, Untergewicht oder einer Essstörung, sowie schwangere oder stillende Frauen, vor Beginn des intermittierenden Fastens mit einem Arzt sprechen.
ZUSAMMENFASSUNG
Beim intermittierenden Fasten wechseln sich Fasten- und Essensperioden ab. Es hat sich gezeigt, dass es die Gewichtsabnahme unterstützt und mit vielen anderen gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist.
2. Pflanzliche Ernährung
Eine pflanzliche Ernährung kann Ihnen beim Abnehmen helfen. Vegetarismus und Veganismus sind die populärsten Varianten, bei denen aus gesundheitlichen, ethischen und ökologischen Gründen auf tierische Produkte verzichtet wird.
Es gibt jedoch auch flexiblere pflanzliche Ernährungsformen, wie z. B. die Flexitarier Diät, eine pflanzliche Ernährungsform, bei der der Verzehr von tierischen Produkten in Maßen erlaubt ist.
Wie sie funktioniert: Es gibt viele Arten von Vegetarismus, aber die meisten beinhalten den Verzicht auf Fleisch, Geflügel und Fisch. Einige Vegetarier verzichten auch auf Eier und Milchprodukte.
Die vegane Ernährung geht noch einen Schritt weiter, indem sie alle tierischen Produkte sowie aus Tieren gewonnene Produkte wie Milchprodukte, Gelatine, Honig, Molke, Kasein und Albumin verbietet.
Für die flexitarische Ernährung gibt es keine klaren Regeln, da es sich eher um eine Lebensstiländerung als um eine Diät handelt. Sie fördert den Verzehr von Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten, lässt aber Eiweiß und tierische Produkte in Maßen zu, was sie zu einer beliebten Alternative macht.
Viele der eingeschränkten Lebensmittelgruppen haben einen hohen Kaloriengehalt, so dass ihre Einschränkung die Gewichtsabnahme unterstützen kann.
Gewichtsabnahme: Die Forschung zeigt, dass eine pflanzliche Ernährung bei der Gewichtsabnahme wirksam ist.
Eine Auswertung von 12 Studien mit 1 151 Teilnehmern ergab, dass Menschen, die sich pflanzlich ernährten, im Durchschnitt 2 kg mehr abnahmen als diejenigen, die tierische Produkte zu sich nahmen.
Außerdem nahmen Menschen, die sich vegan ernährten, im Durchschnitt 2,5 kg mehr ab als Menschen, die sich nicht pflanzlich ernährten.
Eine pflanzliche Ernährung hilft wahrscheinlich bei der Gewichtsabnahme, weil sie reich an Ballaststoffen ist, die dazu beitragen, dass man länger satt bleibt, und wenig kalorienreiches Fett enthält.
Weitere Vorteile: Eine pflanzliche Ernährung wird mit vielen weiteren Vorteilen in Verbindung gebracht, wie etwa einem geringeren Risiko für chronische Erkrankungen wie Herzkrankheiten, bestimmte Krebsarten und Diabetes. Sie kann auch ökologisch nachhaltiger sein als eine Ernährung auf Fleischbasis.
Schattenseiten: Eine pflanzliche Ernährung ist zwar gesund, kann aber zu einem Mangel an wichtigen Nährstoffen führen, die normalerweise in tierischen Produkten enthalten sind, wie Eisen, Vitamin B12, Vitamin D, Kalzium, Zink und Omega-3-Fettsäuren.
Ein flexibler Ansatz oder die richtige Ergänzung kann helfen, diese Nährstoffe zu erhalten.
ZUSAMMENFASSUNG
Bei der pflanzlichen Ernährung werden Fleisch und tierische Erzeugnisse aus verschiedenen Gründen eingeschränkt. Studien zeigen, dass sie durch eine geringere Kalorienzufuhr die Gewichtsabnahme unterstützen und viele weitere Vorteile bieten.
3. Kohlenhydratarme(Low-carb) Diäten
Kohlenhydratarme Diäten gehören zu den beliebtesten Diäten zur Gewichtsabnahme. Beispiele sind die Atkins-Diät, die ketogene Diät (Keto-Diät) und die kohlenhydratarme, fettreiche Diät (LCHF).
Einige Varianten reduzieren die Kohlenhydrate drastischer als andere. Bei sehr kohlenhydratarmen Diäten wie der Keto-Diät wird dieser Makronährstoff auf weniger als 10 % der Gesamtkalorienmenge beschränkt, während er bei anderen Diäten 30 % oder weniger beträgt.
Wie das funktioniert: Bei kohlenhydratarmen Diäten wird die Kohlenhydratzufuhr zugunsten von Eiweiß und Fett eingeschränkt.
Sie enthalten in der Regel mehr Eiweiß als fettarme Diäten, was wichtig ist, da Eiweiß dazu beitragen kann, den Appetit zu zügeln, den Stoffwechsel zu steigern und die Muskelmasse zu erhalten.
Bei sehr kohlenhydratarmen Diäten wie der Keto-Diät beginnt Ihr Körper, Fettsäuren statt Kohlenhydrate zur Energiegewinnung zu verwenden, indem er sie in Ketone umwandelt. Dieser Prozess wird als Ketose bezeichnet.
Gewichtsabnahme: Viele Studien deuten darauf hin, dass kohlenhydratarme Diäten die Gewichtsabnahme unterstützen können und möglicherweise effektiver sind als herkömmliche fettarme Diäten.
So ergab eine Auswertung von 53 Studien mit 68 128 Teilnehmern, dass kohlenhydratarme Diäten zu einer deutlich höheren Gewichtsabnahme führen als fettarme Diäten.
Darüber hinaus scheinen kohlenhydratarme Diäten recht effektiv bei der Verbrennung von schädlichem Bauchfett zu sein.
Andere Vorteile: Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass kohlenhydratarme Diäten Risikofaktoren für Herzkrankheiten, einschließlich hoher Cholesterin- und Blutdruckwerte, verringern können. Sie können auch den Blutzucker- und Insulinspiegel bei Menschen mit Typ-2-Diabetes verbessern.
Nachteile: In einigen Fällen kann eine kohlenhydratarme Ernährung den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) erhöhen. Sehr kohlenhydratarme Diäten können auch schwer einzuhalten sein und bei manchen Menschen Verdauungsstörungen hervorrufen.
In sehr seltenen Fällen kann eine sehr kohlenhydratarme Ernährung zu einer so genannten Ketoazidose führen, einer gefährlichen Stoffwechselerkrankung, die unbehandelt tödlich sein kann.
ZUSAMMENFASSUNG
Bei kohlenhydratarmen Diäten wird die Kohlenhydratzufuhr eingeschränkt, wodurch der Körper angeregt wird, mehr Fett als Brennstoff zu verwenden. Sie können Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und bieten viele weitere Vorteile.
4. Die Paleo-Diät
Bei der Paleo-Diät wird empfohlen, sich so zu ernähren, wie es angeblich die Vorfahren der Jäger und Sammler taten.
Sie basiert auf der Theorie, dass moderne Krankheiten mit der westlichen Ernährung zusammenhängen, da die Befürworter der Ansicht sind, dass der menschliche Körper sich nicht so entwickelt hat, dass er Hülsenfrüchte, Getreide und Milchprodukte verarbeiten kann.
Wie sie funktioniert: Bei der Paleo-Diät wird der Verzehr von Vollwertkost, Obst, Gemüse, magerem Fleisch, Nüssen und Samen empfohlen. Sie schränkt den Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln, Getreide, Zucker und Milchprodukten ein, obwohl einige weniger restriktive Versionen einige Milchprodukte wie Käse erlauben.
Gewichtsabnahme: Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass die Paleo-Diät die Gewichtsabnahme unterstützen und schädliches Bauchfett reduzieren kann.
In einer dreiwöchigen Studie nahmen 14 gesunde Erwachsene, die sich nach der Paleo-Diät ernährten, im Durchschnitt 2,3 kg ab und verringerten ihren Taillenumfang – ein Indikator für Bauchfett – um durchschnittlich 1,5 cm.
Forschungsergebnisse deuten auch darauf hin, dass die Paleo-Diät sättigender sein kann als beliebte Diäten wie die Mittelmeerdiät und fettarme Diäten. Dies könnte auf den hohen Proteingehalt zurückzuführen sein.
Weitere Vorteile: Die Paleo-Diät kann verschiedene Risikofaktoren für Herzkrankheiten wie Bluthochdruck, Cholesterin- und Triglyceridwerte verringern.
Schattenseiten: Obwohl die Paleo-Diät gesund ist, schränkt sie mehrere nahrhafte Lebensmittelgruppen ein, darunter Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Milchprodukte.
ZUSAMMENFASSUNG
Bei der Paleo-Diät wird der Verzehr von Vollwertkost befürwortet, ähnlich wie bei den Essgewohnheiten unserer Vorfahren. Studien zeigen, dass sie die Gewichtsabnahme unterstützen und Risikofaktoren für Herzkrankheiten verringern kann.
5. Fettreduzierte Diäten
Wie kohlenhydratarme Diäten sind auch fettarme Diäten seit Jahrzehnten beliebt.
Im Allgemeinen wird bei einer fettarmen Diät die Fettaufnahme auf 30 % der täglichen Kalorien beschränkt.
Einige sehr fettarme und extrem fettarme Diäten zielen darauf ab, den Fettkonsum auf unter 10 % der Kalorien zu begrenzen.
Wie das funktioniert: Fettarme Diäten schränken die Fettzufuhr ein, weil Fett im Vergleich zu den beiden anderen Makronährstoffen – Eiweiß und Kohlenhydrate – etwa doppelt so viele Kalorien pro Gramm liefert.
Ultrafettarme Diäten enthalten weniger als 10 % der Kalorien aus Fett, während etwa 80 % der Kalorien aus Kohlenhydraten und 10 % aus Eiweiß stammen.
Ultrafettarme Diäten basieren hauptsächlich auf pflanzlicher Basis und schränken Fleisch und tierische Produkte ein.
Gewichtsabnahme: Da fettarme Diäten die Kalorienzufuhr einschränken, können sie die Gewichtsabnahme unterstützen.
Eine Analyse von 33 Studien mit über 73 500 Teilnehmern ergab, dass eine fettarme Ernährung zu kleinen, aber relevanten Veränderungen bei Gewicht und Taillenumfang führt.
Während fettarme Diäten in kontrollierten Situationen ebenso wirksam zu sein scheinen wie kohlenhydratarme Diäten zur Gewichtsabnahme, scheinen kohlenhydratarme Diäten jedoch im Alltag wirksamer zu sein.
Extrem fettarme Diäten haben sich als erfolgreich erwiesen, insbesondere bei Menschen mit Fettleibigkeit. So ergab eine 8-wöchige Studie mit 56 Teilnehmern, dass eine Diät mit einem Fettanteil von 7-14 % zu einer durchschnittlichen Gewichtsabnahme von 6,7 kg führte.
Andere Vorteile: Eine fettarme Ernährung wird mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle in Verbindung gebracht. Sie können auch Entzündungen reduzieren und Diabetesmarker verbessern.
Nachteile: Eine zu starke Einschränkung von Fett kann langfristig zu gesundheitlichen Problemen führen, da Fett eine Schlüsselrolle bei der Hormonproduktion, der Nährstoffaufnahme und der Zellgesundheit spielt. Außerdem wurden sehr fettarme Diäten mit einem höheren Risiko für das metabolische Syndrom in Verbindung gebracht.
ZUSAMMENFASSUNG
Fettarme Diäten schränken die Aufnahme von Fett ein, da dieser Makronährstoff mehr Kalorien enthält als Eiweiß und Kohlenhydrate. Studien haben fettarme Diäten mit Gewichtsverlust und einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes in Verbindung gebracht.
6. Die Mittelmeerdiät
Die Mittelmeerdiät basiert auf den Lebensmitteln, die die Menschen in Ländern wie Italien und Griechenland zu essen pflegten.
Sie wurde entwickelt, um das Risiko für Herzkrankheiten zu senken, doch zahlreiche Studien deuten darauf hin, dass sie auch zur Gewichtsabnahme beitragen kann.
Wie sie funktioniert: Bei der Mittelmeerdiät wird der Verzehr von viel Obst, Gemüse, Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten, Knollen, Vollkornprodukten, Fisch, Meeresfrüchten und nativem Olivenöl extra empfohlen.
Lebensmittel wie Geflügel, Eier und Milchprodukte sollten in Maßen verzehrt werden. Der Verzehr von rotem Fleisch ist hingegen eingeschränkt.
Außerdem werden bei der mediterranen Diät raffiniertes Getreide, Transfette, raffinierte Öle, verarbeitetes Fleisch, zugesetzter Zucker und andere stark verarbeitete Lebensmittel eingeschränkt.
Gewichtsabnahme: Obwohl es sich nicht um eine spezielle Diät zur Gewichtsabnahme handelt, zeigen viele Studien, dass eine mediterrane Ernährung die Gewichtsabnahme unterstützen kann.
So ergab eine Analyse von 19 Studien, dass Menschen, die die mediterrane Ernährung mit Sport oder Kalorienbeschränkung kombinierten, im Durchschnitt 4 kg mehr abnahmen als diejenigen, die sich einer Kontrolldiät unterzogen.
Weitere Vorteile: Die Mittelmeerdiät fördert den Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Antioxidantien sind, was zur Bekämpfung von Entzündungen und oxidativem Stress beitragen kann, indem freie Radikale neutralisiert werden. Sie wird mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten und vorzeitigen Tod in Verbindung gebracht (55Trusted Source, 56Trusted Source).
Nachteile: Da es sich bei der Mittelmeerdiät nicht um eine reine Gewichtsreduktionsdiät handelt, kann es sein, dass die Teilnehmer nicht abnehmen, wenn sie nicht auch weniger Kalorien zu sich nehmen.
ZUSAMMENFASSUNG
Bei der mediterranen Diät steht der Verzehr von viel Obst, Gemüse, Fisch und gesunden Ölen im Vordergrund, während raffinierte und stark verarbeitete Lebensmittel eingeschränkt werden. Es ist zwar keine Diät zum Abnehmen, aber Studien zeigen, dass sie die Gewichtsabnahme und die allgemeine Gesundheit fördern kann.
7. WW (Gewichtswächter)
WW, ehemals Gewichtswächter, ist eines der beliebtesten Abnehmprogramme weltweit.
Obwohl es keine Lebensmittelgruppen einschränkt, müssen die Teilnehmer eines WW-Plans innerhalb der festgelegten täglichen Punkte essen, um ihr Idealgewicht zu erreichen.
Wie es funktioniert: WW ist ein auf Punkten basierendes System, das verschiedenen Lebensmitteln und Getränken einen Wert zuweist, der von ihrem Kalorien-, Fett- und Ballaststoffgehalt abhängt.
Um Ihr Wunschgewicht zu erreichen, müssen Sie Ihre tägliche Punktezahl einhalten.
Gewichtsabnahme: Viele Studien zeigen, dass das WW-Programm beim Abnehmen helfen kann.
So ergab eine Überprüfung von 45 Studien, dass Personen, die eine WW-Diät einhielten, 2,6 % mehr Gewicht verloren als Personen, die eine Standardberatung erhielten.
Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass Menschen, die an WW-Programmen teilnehmen, ihren Gewichtsverlust über mehrere Jahre hinweg erfolgreicher beibehalten können als Menschen, die andere Diäten einhalten.
Weitere Vorteile: WW bietet Flexibilität und ist daher leicht einzuhalten. So können sich auch Menschen mit Ernährungseinschränkungen, z. B. Lebensmittelallergien, an den Plan halten.
Nachteile: WW bietet zwar Flexibilität, kann aber je nach Abonnementplan teuer sein. Außerdem kann die Flexibilität des Plans zum Nachteil werden, wenn sich Diätwillige für ungesunde Lebensmittel entscheiden.
ZUSAMMENFASSUNG
WW oder Gewichtswächter ist ein Abnehmprogramm, das auf einem Punktesystem basiert. Studien haben gezeigt, dass es für eine langfristige Gewichtsabnahme wirksam und sehr flexibel ist.
8. Die DASH-Diät
Die DASH-Diät (Diätetischer Ansatz zum Stopp von Hypertension (Bluthochdruck)) ist ein Ernährungsplan, der zur Behandlung oder Vorbeugung von Bluthochdruck (klinisch als Hypertonie bezeichnet) dienen soll.
Der Schwerpunkt liegt auf dem Verzehr von viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und magerem Fleisch, während Salz, rotes Fleisch, zugesetzter Zucker und Fett vermieden werden sollen.
Die DASH-Diät ist zwar keine Diät zur Gewichtsreduktion, aber viele Menschen berichten, dass sie mit ihr abnehmen.
Wie sie funktioniert: Die DASH-Diät empfiehlt bestimmte Portionen aus verschiedenen Lebensmittelgruppen. Die Anzahl der Portionen, die Sie essen dürfen, hängt von Ihrer täglichen Kalorienzufuhr ab.
Eine durchschnittliche Person, die die DASH-Diät einhält, sollte beispielsweise täglich etwa 5 Portionen Gemüse, 5 Portionen Obst, 7 Portionen gesunde Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, 2 Portionen fettarme Milchprodukte und 2 Portionen oder weniger mageres Fleisch essen.
Darüber hinaus dürfen Sie 2-3 Mal pro Woche Nüsse und Samen essen.
Gewichtsabnahme: Studien zeigen, dass die DASH-Diät bei der Gewichtsabnahme helfen kann.
So ergab eine Analyse von 13 Studien, dass Personen, die die DASH-Diät einhielten, über einen Zeitraum von 8-24 Wochen deutlich mehr Gewicht verloren als Personen, die eine Kontrolldiät einhielten.
Weitere Vorteile: Die DASH-Diät senkt nachweislich den Blutdruck und mehrere Risikofaktoren für Herzkrankheiten. Außerdem kann sie dazu beitragen, wiederkehrende depressive Symptome zu bekämpfen und das Risiko für Brust- und Darmkrebs zu senken.
Nachteile: Die DASH-Diät kann zwar zur Gewichtsabnahme beitragen, doch gibt es gemischte Erkenntnisse über die Salzaufnahme und den Blutdruck. Darüber hinaus wurde eine zu geringe Salzzufuhr mit einer erhöhten Insulinresistenz und einem erhöhten Sterberisiko bei Menschen mit Herzinsuffizienz in Verbindung gebracht.
ZUSAMMENFASSUNG
Die DASH-Diät ist eine salzarme Diät, die nachweislich zur Gewichtsabnahme beiträgt. Studien haben sie auch mit zusätzlichen Vorteilen für Ihr Herz und einem geringeren Risiko für andere chronische Krankheiten in Verbindung gebracht.
Das Fazit
Viele Diäten können beim Abnehmen helfen.
Zu den am besten erforschten Diäten und Ernährungsplänen gehören intermittierendes Fasten, pflanzliche Ernährung, kohlenhydratarme Ernährung, fettarme Ernährung, Paleo-Diät, mediterrane Ernährung, WW (Gewichtswächter) und die DASH-Diät.
Zwar haben sich alle oben genannten Diäten als wirksam für die Gewichtsabnahme erwiesen, doch sollte die von Ihnen gewählte Diät von Ihrem Lebensstil und Ihren Ernährungsvorlieben abhängen. So ist es wahrscheinlicher, dass Sie sich langfristig an die Diät halten.