Tofu ist ein Grundnahrungsmittel in der vegetarischen und veganen Ernährung.
Viele Sorten enthalten kein Gluten – ein Protein, das Menschen mit Zöliakie oder nicht-zöliakischer Glutensensitivität nicht verzehren können. Bestimmte Sorten enthalten jedoch Gluten.
In diesem Artikel wird ausführlich erläutert, welche Tofusorten bei einer glutenfreien Ernährung unbedenklich sind.
Was ist Tofu?
Tofu, auch als Bohnenquark bekannt, wird durch Gerinnen von Sojamilch, Pressen des Quarks zu festen Blöcken und Kühlen hergestellt.
Es gibt mehrere Varianten dieses beliebten Lebensmittels. Einige der bekanntesten sind:
- Extra-fest. Eine dichte Tofusorte, die sich am besten für deftige Gerichte wie Pfannengerichte oder Chilis eignet.
- Fest. Die vielseitigste Sorte, die zum Grillen, Braten oder für Rührei verwendet werden kann.
- Weich/geschmeidig. Eine großartige Alternative zu Milchprodukten und Eiern, die in Smoothies gemischt oder in Desserts verwendet werden kann.
- Zubereitet. Ein praktischer und verzehrfertiger Tofu, der in der Regel aromatisiert ist und leicht zu Salaten oder Sandwiches hinzugefügt werden kann.
Tofu wird häufig als pflanzliche Alternative zu Fleisch und anderen tierischen Proteinen verzehrt und ist bei vegetarischer und veganer Ernährung weit verbreitet.
Er gilt als kalorienarmes, eiweißreiches Lebensmittel. Eine 85-Gramm-Portion (3 Unzen) liefert 70 Kalorien und 8 Gramm Eiweiß.
Er ist auch eine gute Quelle für bestimmte Nährstoffe, darunter die Mineralien Kupfer, Phosphor und Magnesium.
Ganz zu schweigen davon, dass Tofu alle neun essenziellen Aminosäuren enthält, die der Körper braucht, und somit ein vollständiges Protein ist.
Tofu wird aus Soja hergestellt und häufig als Ersatz für tierisches Eiweiß verwendet. Er ist eine hervorragende Quelle für Eiweiß und verschiedene wichtige Nährstoffe und hat dennoch wenig Kalorien.
Schlichte Sorten sind in der Regel glutenfrei
Gluten ist ein Protein, das in Weizen, Gerste und Roggen vorkommt.
Manche Menschen können aufgrund einer Zöliakie oder einer nicht-zöliakischen Glutensensitivität kein Gluten verzehren und müssen eine glutenfreie Diät einhalten, um gesundheitliche Beeinträchtigungen zu vermeiden.
Einfacher, nicht aromatisierter Tofu ist in den meisten Fällen glutenfrei.
Die Inhaltsstoffe können von Marke zu Marke variieren, aber normaler Tofu enthält in der Regel Sojabohnen, Wasser und ein Gerinnungsmittel wie Calciumchlorid, Calciumsulfat oder Magnesiumsulfat (Nigari).
Alle diese Zutaten sind glutenfrei. Bestimmte Sorten können jedoch Gluten enthalten. Lesen Sie daher am besten das Etikett mit den Inhaltsstoffen, wenn Sie es vermeiden wollen.
Menschen mit Zöliakie oder nicht-zöliakischer Glutensensitivität vertragen kein Gluten und müssen eine glutenfreie Diät einhalten. Einfacher, nicht aromatisierter Tofu ist in der Regel glutenfrei.
Bestimmte Sorten enthalten Gluten
Während normaler Tofu oft glutenfrei ist, können einige Sorten Gluten enthalten.
Kann kreuzkontaminiert werden
Tofu kann auf verschiedene Weise mit Gluten verunreinigt werden, unter anderem durch Kreuzkontamination:
- auf dem Bauernhof
- bei der Verarbeitung
- bei der Herstellung
- zu Hause beim Kochen
- in Restaurants
Tofu wird manchmal in denselben Anlagen verarbeitet oder hergestellt wie Weizen oder andere glutenhaltige Zutaten. Wenn die Anlagen nicht ordnungsgemäß gereinigt werden, können sie mit Gluten kontaminiert sein.
Viele Marken sind als glutenfrei zertifiziert, was bedeutet, dass eine dritte Partei die Glutenfreiheit des Produkts bestätigt hat.
Für Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie kann die Wahl von zertifiziertem glutenfreiem Tofu die sicherste Wahl sein.
Zutaten können Gluten enthalten
Einige Tofusorten sind bereits zubereitet oder aromatisiert.
Beliebte Geschmacksrichtungen von Tofu sind Teriyaki, Sesam, Wok, Gewürzorange und Chipotle.
Diese gewürzten Sorten enthalten häufig Sojasauce, die aus Wasser, Weizen, Sojabohnen und Salz hergestellt wird.
Daher ist gewürzter oder marinierter Tofu, der Sojasauce oder andere Weizenbestandteile enthält, nicht glutenfrei.
Es gibt jedoch einige gewürzte Tofusorten, die stattdessen Tamari enthalten – eine glutenfreie Version der Sojasauce.
Tofu kann bei der Verarbeitung oder Herstellung mit Gluten in Berührung kommen. Auch aromatisierte Sorten, die Sojasauce oder andere Zutaten auf Weizenbasis enthalten, sind nicht glutenfrei.
So stellen Sie sicher, dass Ihr Tofu glutenfrei ist
Sie können einige Maßnahmen ergreifen, um sicherzustellen, dass der Tofu, den Sie essen, glutenfrei ist.
Überprüfen Sie die Zutaten, vor allem wenn Sie eine aromatisierte oder marinierte Sorte kaufen. Vergewissern Sie sich, dass er keinen Weizen, Gerste, Roggen oder andere glutenhaltige Zutaten wie Malzessig, Bierhefe oder Weizenmehl enthält.
Achten Sie darauf, ob der Tofu als “glutenfrei” oder “glutenfrei zertifiziert” gekennzeichnet ist.
Nach den Richtlinien der Food and Drug Administration (FDA) dürfen sich Lebensmittelhersteller nur dann als glutenfrei” bezeichnen, wenn der Glutengehalt weniger als 20 Teile pro Million (ppm) beträgt.
Dies ist der niedrigste Wert, der mit wissenschaftlichen Tests in Lebensmitteln festgestellt werden kann. Außerdem können die meisten Menschen mit Zöliakie oder nicht-zöliakischer Glutensensitivität diese sehr geringen Mengen vertragen (6Trusted Source).
Eine kleine Anzahl von Menschen mit Zöliakie reagiert jedoch selbst auf kleinste Mengen empfindlich. Für Menschen, die auf Gluten empfindlich reagieren, ist zertifizierter glutenfreier Tofu die sicherste Wahl.
Vermeiden Sie Tofu mit der Aufschrift “kann Gluten enthalten” oder “wurde mit Weizen/Gluten hergestellt oder verwendet”, da er mehr als den von der FDA festgelegten Grenzwert für die Kennzeichnung glutenfreier Produkte enthalten kann.
Zu den glutenfreien Marken gehören:
- House Foods Tofu
- Morinaga Nutritional Foods, der Hersteller von Mori-Nu Tofu
- Nasoya-Tofu
Beachten Sie jedoch, dass diese Marken auch Sorten herstellen, die mit glutenhaltiger Sojasauce aromatisiert oder mariniert sind.
To ensure tofu is gluten-free, check the nutrition label to make sure it doesn’t list soy sauce or other gluten-containing ingredients. Also, look for packages that say “gluten-free” or gluten-free certified.”
Das Fazit
Normaler Tofu ist in der Regel glutenfrei, aber aromatisierte Sorten können glutenhaltige Zutaten enthalten, z. B. Sojasauce auf Weizenbasis.
Außerdem kann es bei der Verarbeitung oder Zubereitung zu einer Kreuzkontamination des Tofus kommen. Wenn Sie Gluten meiden, sollten Sie Tofu kaufen, der als glutenfrei zertifiziert ist und keine glutenhaltigen Zutaten enthält.