Pfirsiche – oder Prunus persica – sind kleine Früchte mit einer unscharfen Schale und einem süßen weißen oder gelben Fruchtfleisch.
Es wird vermutet, dass sie vor mehr als 8.000 Jahren in China entstanden sind.
Pfirsiche sind mit Pflaumen, Aprikosen, Kirschen und Mandeln verwandt. Sie zählen zu den Steinfrüchten, weil ihr Fruchtfleisch eine Schale umgibt, in der sich ein essbarer Samen befindet.
Sie können allein verzehrt oder zu einer Vielzahl von Gerichten hinzugefügt werden. Darüber hinaus sind Pfirsiche sehr nahrhaft und bieten eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, darunter eine bessere Verdauung, eine glattere Haut und eine Linderung von Allergien.
1. Vollgepackt mit Nährstoffen und Antioxidantien
Pfirsiche sind reich an vielen Vitaminen, Mineralien und nützlichen Pflanzenstoffen.
Ein mittelgroßer Pfirsich (5,4 Unzen oder 150 Gramm) liefert etwa:
- Kalorien: 58
- Eiweiß: 1 Gramm
- Fett: weniger als 1 Gramm
- Kohlenhydrate: 14 Gramm
- Ballaststoffe: 2 Gramm
- Vitamin C: 17% des Tageswertes
- Vitamin A: 10% des Tageswertes
- Kalium: 8% des Tageswertes
- Niacin: 6% des Tageswerts
- Vitamin E: 5% des Tageswertes
- Vitamin K: 5% des Tageswertes
- Kupfer: 5% des Tageswertes
- Mangan: 5% des Tageswertes
Pfirsiche enthalten auch kleinere Mengen an Magnesium, Phosphor, Eisen und einige B-Vitamine.
Außerdem sind sie reich an Antioxidantien – nützlichen Pflanzenstoffen, die oxidative Schäden bekämpfen und den Körper vor Alterung und Krankheiten schützen. Je frischer und reifer die Frucht ist, desto mehr Antioxidantien enthält sie.
In einer Studie zeigte der Saft von frischen Pfirsichen bei gesunden Männern innerhalb von 30 Minuten nach dem Verzehr eine antioxidative Wirkung.
Frische Pfirsiche und Pfirsiche aus der Dose scheinen ähnliche Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen zu enthalten – vorausgesetzt, die Dosenpfirsiche sind ungeschält.
Frische Pfirsiche haben jedoch einen höheren Gehalt an Antioxidantien und scheinen wirksamer vor oxidativen Schäden zu schützen als Pfirsiche aus der Dose.
Zusammenfassung
Pfirsiche sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien. Außerdem enthalten sie nützliche Pflanzenstoffe wie Antioxidantien, die den Körper vor Alterung und Krankheiten schützen können. und Krankheiten zu schützen.
2. Kann die Verdauung fördern
Pfirsiche können zu einer gesunden Verdauung beitragen.
Eine mittelgroße Frucht enthält etwa 2 Gramm Ballaststoffe – die Hälfte davon sind lösliche Ballaststoffe, die andere Hälfte ist unlöslich.
Unlösliche Ballaststoffe machen den Stuhl fester und helfen, die Nahrung durch den Darm zu transportieren, wodurch die Wahrscheinlichkeit einer Verstopfung verringert wird.
Die löslichen Ballaststoffe hingegen bieten Nahrung für die nützlichen Bakterien in Ihrem Darm. Diese Bakterien wiederum produzieren kurzkettige Fettsäuren – wie Acetat, Propionat und Butyrat -, die die Zellen Ihres Darms ernähren.
Kurzkettige Fettsäuren im Darm können auch dazu beitragen, Entzündungen zu verringern und die Symptome von Verdauungsstörungen wie Morbus Crohn, Reizdarmsyndrom und Colitis ulcerosa zu verbessern.
Pfirsichblüten sind ein weiterer Teil der Frucht, der die Verdauung fördern kann. Sie werden in der traditionellen chinesischen Medizin häufig zur Behandlung von Verdauungsstörungen eingesetzt.
Tierversuche haben gezeigt, dass die in den Blüten enthaltenen Verbindungen die Stärke und Häufigkeit der Darmkontraktionen wirksam erhöhen können, was dazu beiträgt, den richtigen Rhythmus aufrechtzuerhalten, um die Nahrung reibungslos zu befördern.
In Studien wird häufig Pfirsichblütenextrakt verwendet, während in Korea ein aus den Blüten hergestellter Kräutertee weit verbreitet ist.
Zusammenfassung
Pfirsiche enthalten Ballaststoffe, die zu einer reibungslosen Verdauung und einem geringeren Risiko von Darmstörungen beiträgt. Pfirsichblüten liefern auch bestimmte Verbindungen, die offenbar einen gesunden Darm zu unterstützen.
3. Kann die Herzgesundheit verbessern
Der regelmäßige Verzehr von Obst – einschließlich Pfirsichen – kann die Herzgesundheit fördern.
Pfirsiche können die Risikofaktoren für Herzkrankheiten, wie Bluthochdruck und Cholesterinspiegel, senken.
Darüber hinaus haben Reagenzglasstudien gezeigt, dass Pfirsiche Gallensäuren binden können – Verbindungen, die die Leber aus Cholesterin herstellt.
Die gebundenen Gallensäuren werden – zusammen mit dem darin enthaltenen Cholesterin – schließlich mit dem Stuhl ausgeschieden, was zur Senkung des Cholesterinspiegels im Blut beitragen kann.
Weitere Reagenzglas- und Tierstudien ergaben, dass Pfirsiche den Gesamtcholesterinspiegel und das “schlechte” Cholesterin sowie den Blutdruck und die Triglyzeridwerte senken können.
Forschungen an fettleibigen Ratten ergaben außerdem, dass Pfirsichsaft den Spiegel des blutdrucksteigernden Hormons Angiotensin II senken kann.
Obwohl diese Wirkungen vielversprechend erscheinen, sind weitere Studien erforderlich, um sie beim Menschen zu bestätigen.
Zusammenfassung
Pfirsiche enthalten Verbindungen, die dazu beitragen können, Risikofaktoren für Herzkrankheiten zu verringern, wie z. B. Bluthochdruck sowie Triglycerid- und Cholesterinspiegel.
Es sind jedoch weitere Studien am Menschen erforderlich.
4. Kann Ihre Haut schützen
Pfirsiche haben möglicherweise schützende Wirkungen, die zur Gesunderhaltung der Haut beitragen.
Reagenzglasstudien deuten darauf hin, dass die in Pfirsichen enthaltenen Verbindungen die Fähigkeit der Haut, Feuchtigkeit zu speichern, verbessern und damit die Hautstruktur verbessern können.
Darüber hinaus zeigen sowohl Reagenzglas- als auch Tierstudien, dass Extrakte aus Pfirsichblüten oder -fleisch, die direkt auf die Haut aufgetragen werden, helfen können, UV-Schäden zu verhindern.
Es wurde auch festgestellt, dass Pfirsichblütenextrakte die Entwicklung von Hauttumoren bei Mäusen verzögern.
Bevor jedoch Schlussfolgerungen gezogen werden können, sind weitere Untersuchungen am Menschen erforderlich.
Zusammenfassung
Die in Pfirsichen und Pfirsichblüten enthaltenen Stoffe können zur Gesunderhaltung der Haut beitragen, indem sie die Feuchtigkeit erhalten und vor Sonnenschäden schützen. Es sind jedoch noch weitere Forschungen erforderlich.
5. Kann bestimmten Arten von Krebs vorbeugen
Wie die meisten Früchte enthalten auch Pfirsiche nützliche Pflanzenstoffe, die einen gewissen Schutz vor verschiedenen Krebsarten bieten können.
Insbesondere die Schale und das Fruchtfleisch des Pfirsichs sind reich an Carotinoiden und Kaffeesäure – zwei Arten von Antioxidantien, denen krebshemmende Eigenschaften zugeschrieben werden.
Untersuchungen im Reagenzglas und im Tierversuch haben außerdem gezeigt, dass Verbindungen in Pfirsichkernen das Wachstum von nicht krebsartigen Hauttumoren begrenzen und verhindern können, dass sie sich in krebsartige Tumore verwandeln.
Außerdem sind Pfirsiche reich an Polyphenolen, einer Kategorie von Antioxidantien, die in Reagenzglasstudien das Wachstum und die Ausbreitung von Krebszellen hemmen.
Pfirsichpolyphenole können möglicherweise auch Krebszellen abtöten, ohne gesunde Zellen zu schädigen.
In einer Tierstudie waren diese Polyphenole besonders wirksam bei der Verhinderung des Wachstums und der Ausbreitung einer bestimmten Art von Brustkrebs.
Die Forscher berichteten, dass ein Mensch etwa zwei bis drei Pfirsiche pro Tag essen müsste, um eine Polyphenolmenge zu sich zu nehmen, die der in der Studie verwendeten Menge entspricht.
In einer anderen Studie hatten Frauen nach der Menopause, die täglich mindestens 2 Pfirsiche oder Nektarinen verzehrten, ein um 41 % geringeres Brustkrebsrisiko über 24 Jahre.
Es wurden jedoch nur wenige Studien am Menschen durchgeführt, so dass weitere Untersuchungen erforderlich sind.
Zusammenfassung
Die in Pfirsichen enthaltenen Verbindungen können einen gewissen Schutz vor Krebs bieten, indem sie die Bildung, das Wachstum und die Ausbreitung von Krebszellen einschränken. Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, um diese Vorteile zu bestätigen.
6. Kann Allergiesymptome lindern
Pfirsiche können Allergiesymptome lindern.
Wenn Ihr Körper einem Allergen ausgesetzt ist, setzt er Histamine frei, das sind chemische Stoffe, die Ihr Immunsystem herstellt, um den Körper von dem Allergen zu befreien.
Histamine sind Teil des körpereigenen Abwehrsystems und lösen Allergiesymptome wie Niesen, Juckreiz oder Husten aus.
Forschungen haben ergeben, dass Pfirsiche zur Verringerung von Allergiesymptomen beitragen können, indem sie die Freisetzung von Histaminen im Blut verhindern.
Darüber hinaus berichten Reagenzglasstudien, dass Pfirsichextrakte ebenfalls wirksam sein können und die bei allergischen Reaktionen häufig auftretenden Entzündungen eindämmen.
Es sind jedoch noch weitere Untersuchungen erforderlich, um festzustellen, wie stark diese Wirkungen bei Menschen mit Allergien sind.
Zusammenfassung
Pfirsiche können dazu beitragen, die Reaktion des Immunsystems auf Allergene zu verringern und damit Allergiesymptome zu verringern. Es sind jedoch weitere Studien – insbesondere am Menschen – erforderlich.
7-9. Andere potenzielle Vorteile
Pfirsiche können verschiedene andere gesundheitliche Vorteile bieten. Zu den am besten untersuchten gehören:
- Kann das Immunsystem stärken: Pfirsiche sind reich an immunstärkenden Nährstoffen und Antioxidantien. Studien im Reagenzglas berichten, dass sie auch bestimmte Arten von Bakterien bekämpfen können.
- Kann vor bestimmten Toxinen schützen: In einer Studie wurde festgestellt, dass Pfirsichextrakte, die Rauchern verabreicht wurden, die Ausscheidung von Nikotin über den Urin erhöhten.
- Kann den Blutzuckerspiegel senken: Studien zeigen, dass in Pfirsichen enthaltene Verbindungen bei fettleibigen Ratten einen hohen Blutzuckerspiegel und eine Insulinresistenz verhindern können.
Allerdings waren diese Studien klein, und die meisten dieser Vorteile wurden beim Menschen nicht beobachtet.
Zusammenfassung
Pfirsiche können das Immunsystem stärken, den Körper von Giftstoffen befreien und den Blutzuckerspiegel senken. Die Forschung in diesen Bereichen ist jedoch begrenzt.
10. Weithin verfügbar und leicht in die Ernährung einzubauen
Pfirsiche sind leicht zu finden und können auf vielfältige Weise in den Speiseplan integriert werden.
Sie können roh, gebacken, gegrillt, gebraten oder sautiert verzehrt werden und lassen sich leicht in warme oder kalte Gerichte integrieren.
Frische Pfirsiche eignen sich zum Beispiel hervorragend als nährstoffreiche Zwischenmahlzeit und können entweder pur oder mit Joghurt und einer Handvoll Nüsse gegessen werden.
Pfirsiche können zu Salaten hinzugefügt oder in ein herzhaftes Kichererbsencurry eingerührt werden. Sie geben einer Salsa eine unerwartete Note und sind auch eine beliebte Zutat für viele Desserts.
Und schließlich können Pfirsiche in einen Smoothie gemischt oder sanft püriert werden, um Ihr Wasser zu verfeinern.
Zusammenfassung
Pfirsiche sind überall erhältlich und können auf vielfältige Weise verzehrt werden. Genießen Sie sie allein genießen oder einfach in Hauptgerichte, Beilagen, Smoothies oder Desserts einarbeiten.
Auswahl und Lagerung von Pfirsichen
Pfirsiche gibt es in einer Vielzahl von Sorten – manche weiß, andere gelb. Weiße Pfirsiche sind süßer, während gelbe Pfirsiche eher säuerlich sind.
Je süßer die Pfirsiche riechen, desto reifer sind sie in der Regel. Versuchen Sie, bräunliche, gequetschte oder faltige Früchte zu vermeiden, die entweder beschädigt oder überreif sind. Achten Sie stattdessen auf Pfirsiche mit einem harten oder nur leicht weichen Fruchtfleisch.
Ein Pfirsich ist reif und genussreif, wenn Sie auf sein Fruchtfleisch drücken und spüren, dass es leicht nachgibt.
Pfirsiche reifen auch nach dem Pflücken weiter. Wenn Ihre Pfirsiche also zu fest sind, legen Sie sie ein bis drei Tage lang in einer Lage auf die Arbeitsplatte.
Reife Pfirsiche halten sich bei Zimmertemperatur etwa eine Woche. Wenn Sie die Pfirsiche nicht innerhalb dieses Zeitraums verzehren wollen, sollten Sie sie im Kühlschrank aufbewahren, um eine Überreifung zu vermeiden.
Reife Pfirsiche können auch eingefroren werden, aber am besten schneiden Sie sie vorher in Scheiben und bestreichen ihr Fruchtfleisch mit etwas Zitronensaft, um ein Braunwerden zu vermeiden.
Pfirsiche können auch in Dosen oder tiefgekühlt gekauft werden. Beachten Sie, dass Dosenpfirsiche in der Regel weniger Antioxidantien enthalten als frische oder gefrorene Pfirsiche. Wenn Sie eine gesündere Wahl treffen möchten, sollten Sie sich für eine Sorte entscheiden, die in Wasser statt in Sirup abgefüllt ist.
Zusammenfassung
Am besten kaufen Sie frische Pfirsiche, die entweder noch nicht ganz reif sind oder leicht nachreifen. Frische Pfirsiche sind am nahrhaftesten, gefolgt von gefrorenen und eingemachten. Wenn Dosenpfirsiche kaufen, wählen Sie am besten eine Sorte, die in Wasser ohne Zuckerzusatz Zucker.
Das Fazit
Pfirsiche sind reich an vielen Vitaminen, Mineralstoffen und nützlichen Pflanzenstoffen.
Sie lassen sich leicht in eine Vielzahl von Gerichten integrieren und können beeindruckende gesundheitliche Vorteile bieten, darunter eine gesündere Haut, weniger Allergiesymptome sowie eine bessere Verdauung und Herzgesundheit.
Pfirsiche scheinen auch mit einem geringeren Risiko für bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht zu werden und können das Immunsystem stärken, vor Giftstoffen schützen und den Blutzuckerspiegel senken.
Alles in allem ist es eine Frucht, die es wert ist, in Ihren Speiseplan aufgenommen zu werden.