Im Laufe der Jahre haben Kohlenhydrate einen schlechten Ruf bekommen. Sie werden oft mit Gewichtszunahme, Typ-2-Diabetes und einer Reihe anderer gesundheitlicher Probleme in Verbindung gebracht.
Ja, es stimmt, dass verarbeitete Lebensmittel mit hohem Zuckeranteil und raffiniertem Getreide in der Regel keine wichtigen Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Viele nährstoffreiche, ballaststoffreiche Lebensmittel können jedoch sehr gut für Sie sein.
Auch wenn eine kohlenhydratarme Ernährung für manche Menschen von Vorteil sein kann, gibt es keinen Grund, kohlenhydratreiche Lebensmittel ganz zu meiden.
Hier sind 12 kohlenhydratreiche Lebensmittel, die unglaublich gesund sind.
1. Quinoa
Quinoa ist ein nahrhaftes Saatgut, das bei gesundheitsbewussten Verbrauchern unglaublich beliebt geworden ist.
Sie wird als Pseudogetreide eingestuft, d. h. ein Samen, der wie ein Getreide zubereitet und gegessen wird.
Gekochtes Quinoa enthält 70 % Kohlenhydrate, was es zu einem kohlenhydratreichen Lebensmittel macht. Sie ist aber auch eine gute Quelle für Eiweiß und Ballaststoffe.
Quinoa ist reich an vielen Mineralien und pflanzlichen Stoffen und wird mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter eine verbesserte Blutzuckereinstellung und Herzgesundheit.
Außerdem enthält es kein Gluten, was es zu einer beliebten Alternative zu Weizen für Menschen macht, die sich glutenfrei ernähren.
Quinoa ist auch sehr sättigend, da es relativ viele Ballaststoffe und Proteine enthält. Aus diesem Grund kann es zu einem gesunden Gewichtsmanagement und zur Darmgesundheit beitragen.
ZUSAMMENFASSUNG
Quinoa ist sehr nahrhaft und kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und die Herzgesundheit zu unterstützen. Da Quinoa auch viel Eiweiß und Ballaststoffe enthält, kann es bei der Gewichtsabnahme hilfreich sein, da diese beiden Nährstoffe ein längeres Sättigungsgefühl bewirken können.
2. Hafer
Hafer ist ein unglaublich gesundes Vollkorngetreide und eine hervorragende Quelle für viele Vitamine, Mineralien und Antioxidantien.
Roher Hafer enthält 70 % Kohlenhydrate. Eine Portion von 1 Tasse (81 Gramm) enthält 54 Gramm Kohlenhydrate, davon 8 Gramm Ballaststoffe. Sie sind besonders reich an einer bestimmten Art von Ballaststoffen, dem Hafer-Beta-Glucan.
Hafer ist auch eine relativ gute Eiweißquelle und enthält mehr Eiweiß als die meisten Getreidesorten.
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der Verzehr von Hafer das Risiko von Herzkrankheiten verringern kann, indem er den Cholesterinspiegel senkt.
Der Verzehr von Hafer kann auch den Blutzuckerspiegel senken, insbesondere bei Menschen mit Typ-2-Diabetes.
Außerdem ist Hafer sehr sättigend, was zu einer gesunden Gewichtskontrolle beitragen kann.
ZUSAMMENFASSUNG
Hafer enthält viele nützliche Nährstoffe, darunter Ballaststoffe und Eiweiß. Studien haben außerdem gezeigt, dass der Verzehr von Hafer den Blutzucker- und Cholesterinspiegel senkt.
3. Buchweizen
Wie Quinoa gilt auch Buchweizen als Pseudogetreide. Trotz seines Namens ist Buchweizen nicht mit Weizen verwandt und enthält kein Gluten.
Roher Buchweizen enthält 75 Gramm Kohlenhydrate, während gekochte Buchweizengrütze etwa 19,9 Gramm Kohlenhydrate pro 100-Gramm-Portion enthält.
Buchweizen ist sehr nahrhaft, da er sowohl Eiweiß als auch Ballaststoffe enthält. Außerdem enthält er mehr Mineralien und Antioxidantien als viele andere Getreidesorten.
Darüber hinaus deuten Studien an Menschen und Tieren darauf hin, dass er besonders vorteilhaft für die Gesundheit des Herzens und die Regulierung des Blutzuckerspiegels sein kann.
ZUSAMMENFASSUNG
Buchweizen ist sehr nahrhaft und enthält mehr Antioxidantien und Mineralstoffe als viele andere Getreidesorten. Buchweizen ist nicht mit Weizen verwandt und enthält kein Gluten. Der Verzehr von Buchweizen kann sich positiv auf die Gesundheit des Herzens und die Regulierung des Blutzuckers auswirken.
4. Bananen
Bananen sind eine beliebte Frucht, die in vielen verschiedenen Rezepten verwendet wird.
Eine große Banane (136 Gramm) enthält etwa 31 Gramm Kohlenhydrate, entweder in Form von Stärke oder Zucker.
Bananen sind außerdem reich an Kalium und den Vitaminen B6 und C und enthalten mehrere nützliche Pflanzenstoffe.
Dank ihres hohen Kaliumgehalts können Bananen zur Senkung des Blutdrucks und zur Verbesserung der Herzgesundheit beitragen.
Unreife, grüne Bananen enthalten mehr Stärke. Diese wandelt sich bei der Reifung der Bananen in natürlichen Zucker um und wird dabei gelb. Wenn Sie also Bananen essen, die noch nicht ganz reif sind, erhalten Sie mehr Stärke und weniger Zucker (22).
Unreife und weniger reife Bananen enthalten außerdem eine annehmbare Menge an resistenter Stärke und Pektin, die beide die Gesundheit der Verdauung unterstützen und den nützlichen Bakterien in Ihrem Darm Nahrung bieten.
ZUSAMMENFASSUNG
Bananen enthalten viel Kalium, ein Mineral, das eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Blutdrucks spielt. Weniger reife Bananen enthalten außerdem resistente Stärke und Pektin, die beide die Gesundheit der Verdauung fördern können.
5. Süßkartoffeln
Süßkartoffeln sind ein köstliches, nahrhaftes Knollen- oder Wurzelgemüse.
Eine halbe Tasse (100 Gramm) pürierte, gekochte Süßkartoffeln mit Schale enthält etwa 20,7 Gramm Kohlenhydrate, die sich aus Stärke, Zucker und Ballaststoffen zusammensetzen.
Süßkartoffeln sind auch eine reiche Quelle für Vitamin A, Vitamin C und Kalium.
Außerdem sind sie reich an Antioxidantien, d. h. an Verbindungen, die dazu beitragen, schädliche freie Radikale in den Zellen zu neutralisieren, um Sie vor chronischen Krankheiten zu schützen.
ZUSAMMENFASSUNG
Süßkartoffeln sind eine hervorragende Quelle für Vitamin A sowie für verschiedene andere Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien.
6. Rote Bete
Rote Bete ist ein violettes Wurzelgemüse, das manchmal auch als Rote Beete bezeichnet wird.
Sie enthalten zwar nicht viele Kohlenhydrate, aber für ein nicht stärkehaltiges Gemüse doch eine ganze Menge. Rohe und gekochte Rüben enthalten etwa 10 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm, die hauptsächlich aus Zucker und Ballaststoffen bestehen.
Außerdem enthalten sie viele Vitamine und Mineralstoffe sowie starke Antioxidantien und Pflanzenstoffe.
Rote Bete enthält außerdem viele anorganische Nitrate, die im Körper in Stickstoffoxid umgewandelt werden. Stickstoffmonoxid senkt den Blutdruck und kann das Risiko für verschiedene Krankheiten verringern.
Rübensaft ist ebenfalls sehr nitrathaltig und wird von Sportlern manchmal zur Steigerung ihrer körperlichen Leistungsfähigkeit verwendet.
Das liegt daran, dass Stickstoffmonoxid die Blutgefäße entspannt, so dass der Sauerstoff während des Trainings besser fließen kann.
ZUSAMMENFASSUNG
Rote Bete ist reich an Vitaminen, Mineralien und Pflanzenstoffen. Außerdem enthalten sie große Mengen anorganischer Nitrate, die die Gesundheit des Herzens verbessern und die körperliche Leistungsfähigkeit steigern können.
7. Orangen
Orangen sind eine beliebte Zitrusfruchtart.
Sie bestehen hauptsächlich aus Wasser und enthalten etwa 15,5 Gramm Kohlenhydrate pro 100-Gramm-Portion. Orangen sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe.
Orangen sind besonders reich an Vitamin C, Kalium und einigen B-Vitaminen. Darüber hinaus enthalten sie Zitronensäure sowie mehrere wirksame Pflanzenstoffe und Antioxidantien.
Der Verzehr von Orangen kann die Herzgesundheit verbessern und Nierensteinen vorbeugen. Sie können auch die Aufnahme von Eisen aus anderen Lebensmitteln erhöhen, was vor Eisenmangelanämie schützen kann.
ZUSAMMENFASSUNG
Orangen sind eine gute Quelle für Ballaststoffe. Sie enthalten außerdem große Mengen an Vitamin C und anderen gesunden Pflanzenstoffen. Der Verzehr von Orangen kann sich positiv auf die Gesundheit des Herzens auswirken und die Eisenaufnahme zur Vorbeugung von Anämie verbessern.
8. Blaubeeren
Heidelbeeren werden wegen ihres hohen Gehalts an Antioxidantien häufig als Superfood vermarktet.
Sie bestehen größtenteils aus Wasser und enthalten etwa 14,5 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm.
Blaubeeren enthalten auch große Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen, darunter Vitamin C, Vitamin K und Mangan.
Studien haben gezeigt, dass Blaubeeren eine gute Quelle für antioxidative Verbindungen sind, die den Körper vor schädlichen freien Radikalen schützen können. Studien legen nahe, dass der Verzehr von Blaubeeren sogar das Gedächtnis älterer Menschen verbessern kann.
ZUSAMMENFASSUNG
Blaubeeren sind sehr gesund. Sie enthalten viele Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien und können zum Schutz vor oxidativen Schäden beitragen.
9. Grapefruit
Grapefruit ist eine Zitrusfrucht mit einem süßen, sauren und bitteren Geschmack.
Sie enthält etwa 8 % Kohlenhydrate und ist reich an einer Vielzahl von Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien.
Einigen Studien an Mensch und Tier zufolge könnte Grapefruit die Herzgesundheit fördern und die Blutzuckerkontrolle verbessern.
Andere Untersuchungen deuten darauf hin, dass bestimmte Verbindungen in der Grapefruit Nierensteinen vorbeugen, den Cholesterinspiegel senken und möglicherweise sogar das Wachstum und die Ausbreitung von Krebszellen verlangsamen könnten.
Allerdings müssen die Wissenschaftler noch weitere Studien über die Auswirkungen der Grapefruit auf den Menschen durchführen.
ZUSAMMENFASSUNG
Die Grapefruit enthält viele nützliche Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien. Sie kann zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten.
10. Äpfel
Äpfel sind für ihren süßen, säuerlichen Geschmack und ihre knackige Konsistenz bekannt.
Sie sind in vielen Farben, Größen und Geschmacksrichtungen erhältlich und enthalten im Allgemeinen etwa 14-16 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm.
Äpfel enthalten auch viele Vitamine und Mineralstoffe, allerdings meist nur in geringen Mengen.
Sie sind jedoch eine gute Quelle für Vitamin C, Antioxidantien und Ballaststoffe.
Äpfel können auch eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bieten, darunter eine verbesserte Blutzuckerkontrolle und Herzgesundheit.
Erste Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Aufnahme von Äpfeln in die Ernährung sogar mit einem geringeren Risiko für bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht werden kann. Es sind jedoch noch weitere Untersuchungen erforderlich.
ZUSAMMENFASSUNG
Äpfel enthalten eine ordentliche Menge an Vitamin C, Antioxidantien und Pflanzenstoffen. Der Verzehr von Äpfeln kann die Blutzuckereinstellung verbessern und das Risiko für Herzkrankheiten und möglicherweise sogar für bestimmte Krebsarten verringern.
11. Kidneybohnen
Kidneybohnen gehören zur Familie der Hülsenfrüchte und sind eine Variante der Gartenbohne.
Gekochte Kidneybohnen enthalten etwa 21,5 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm, und zwar in Form von Stärke und Ballaststoffen. Diese Hülsenfrucht ist auch reich an Eiweiß.
Kidneybohnen sind eine gute Quelle für viele Vitamine, Mineralien und Pflanzenstoffe. Sie sind außerdem reich an antioxidativen Verbindungen, darunter Anthocyane und Isoflavone.
Zu ihren zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen gehören eine verbesserte Blutzuckerregulierung und ein geringeres Darmkrebsrisiko.
Achten Sie jedoch darauf, sie vorher zu kochen, denn rohe oder unsachgemäß gekochte Kidneybohnen sind giftig.
ZUSAMMENFASSUNG
Kidneybohnen enthalten viele Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien. Gekochte Kidneybohnen sind auch eine gute Eiweißquelle und werden mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
12. Kichererbsen
Kichererbsen gehören zur Familie der Hülsenfrüchte und sind auch als Kichererbsen bekannt.
Gekochte Kichererbsen enthalten 27,4 Gramm Kohlenhydrate pro 100-Gramm-Portion, zusammen mit fast 8 Gramm Ballaststoffen. Sie sind auch eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß.
Kichererbsen enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe, darunter Eisen, Phosphor und B-Vitamine.
Kichererbsen werden nicht nur mit einer verbesserten Herz- und Verdauungsgesundheit in Verbindung gebracht, sondern einige Reagenzglasstudien deuten darauf hin, dass sie auch vor bestimmten Krebsarten schützen können. Weitere Untersuchungen am Menschen sind jedoch noch erforderlich.
ZUSAMMENFASSUNG
Kichererbsen sind eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Eiweiß und enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe. Der Verzehr von Kichererbsen wird mit Vorteilen für die Gesundheit von Herz und Verdauung sowie mit einer möglichen Krebsprävention in Verbindung gebracht.
Das Fazit
Es ist ein Mythos, dass alle Kohlenhydrate ungesund sind. Tatsächlich sind viele der gesündesten Lebensmittel reich an Kohlenhydraten.
Dennoch sollten Sie keine großen Mengen an Kohlenhydraten essen, wenn Sie eine kohlenhydratarme Ernährung einhalten. Außerdem können raffinierte Kohlenhydrate, wie Weißbrot und Nudeln, in großen Mengen ungesund sein.
Sie können diese nahrhaften, köstlichen Kohlenhydrate jedoch als Teil einer gesunden, vollwertigen Ernährung genießen.
Nur eine Sache
Versuchen Sie dies heute: Entscheiden Sie sich beim Einkaufen für Vollkornprodukte wie Brot, Nudeln und Reis, die viele Kohlenhydrate enthalten. So nehmen Sie mehr wichtige Nährstoffe zu sich, darunter Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe.