In einigen Teilen der Welt wird die Mango (Mangifera indica) als “König der Früchte” bezeichnet.
Sie ist eine Steinfrucht, was bedeutet, dass sie in der Mitte einen großen Samen hat.
Die Mango ist in Indien und Südostasien beheimatet und wird seit über 4.000 Jahren kultiviert. Es gibt Hunderte von Mangosorten, jede mit ihrem eigenen charakteristischen Geschmack, ihrer Form, Größe und Farbe.
Diese Frucht ist nicht nur köstlich, sondern weist auch ein beeindruckendes Nährwertprofil auf.
Studien bringen die Mango und ihre Nährstoffe mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung, z. B. mit einem verbesserten Immunsystem und einer gesunden Verdauung. Einige der in der Frucht enthaltenen Polyphenole könnten sogar das Risiko für bestimmte Krebsarten senken.
Hier finden Sie 10 Vorteile der Mango, einschließlich eines Überblicks über ihren Nährstoffgehalt und einiger Tipps, wie Sie sie genießen können.
1. Vollgepackt mit Nährstoffen
Viele Menschen lieben Mangos – nicht nur, weil sie lecker sind, sondern auch, weil sie sehr nahrhaft sind.
Eine Tasse (165 Gramm) frische Mango liefert:
- Kalorien: 99
- Eiweiß: 1,4 Gramm
- Kohlenhydrate: 24,7 Gramm
- Fett: 0,6 Gramm
- Ballaststoffe: 2,6 Gramm
- Zucker: 22,5 Gramm
- Vitamin C: 67% des Tageswertes
- Kupfer: 20% des Tageswertes
- Folsäure: 18% des Tagesbedarfs
- Vitamin B6: 12% des Tagesbedarfs
- Vitamin A: 10% des Tagesbedarfs
- Vitamin E: 10% des Tageswertes
- Vitamin K: 6% des Tageswertes
- Niacin: 7% des Tageswertes
- Kalium: 6% des Tageswertes
- Riboflavin: 5% des Tageswertes
- Magnesium: 4% des Tageswertes
- Thiamin: 4% des Tageswertes
Eine der beeindruckendsten Nährstoffdaten ist, dass nur 1 Tasse (165 Gramm) frische Mango fast 67 % des Tageswertes für Vitamin C liefert. Dieses wasserlösliche Vitamin unterstützt das Immunsystem, hilft dem Körper bei der Eisenaufnahme und fördert das Zellwachstum und die Zellreparatur.
Mangos sind auch eine gute Quelle für die Mineralstoffe Kupfer und Folsäure, die während der Schwangerschaft besonders wichtig sind, da sie das gesunde Wachstum und die Entwicklung des Fötus unterstützen.
ZUSAMMENFASSUNG
Mango ist kalorienarm, aber reich an Nährstoffen – insbesondere an Vitamin C, das das Immunsystem, die Eisenaufnahme sowie das Zellwachstum und die Zellreparatur fördert.
2. Kalorienarm
Ein weiterer Vorteil der Mango ist, dass sie wenig Kalorien enthält.
Eine Tasse (165 Gramm) frische Mango enthält weniger als 100 Kalorien und hat eine sehr niedrige Kaloriendichte, d. h. sie hat im Verhältnis zu ihrem Nahrungsvolumen nur wenige Kalorien.
Tatsächlich haben die meisten frischen Früchte und Gemüse eine geringe Kaloriendichte. Eine Studie hat ergeben, dass der Verzehr von frischem Obst wie Mango zu Beginn einer Mahlzeit dazu beitragen kann, dass man später nicht zu viel isst.
Bei getrockneten Mangos ist dies jedoch nicht unbedingt der Fall. Nur 1 Tasse (160 Gramm) getrocknete Mango enthält 510 Kalorien, 106 Gramm Zucker und eine höhere Kaloriendichte.
Auch wenn getrocknete Mango reich an Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien ist, sollte man sie aufgrund ihrer hohen Kaloriendichte und ihres Zuckergehalts nur in Maßen verzehren.
ZUSAMMENFASSUNG
Eine Portion Mango von 1 Tasse (165 Gramm) enthält weniger als 100 Kalorien. Ihre geringe Kaloriendichte macht sie zu einer guten Wahl, wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr reduzieren und sich dennoch satt und zufrieden fühlen möchten.
3. Kann zur Vorbeugung von Diabetes beitragen
Frische Mangos enthalten im Vergleich zu anderen frischen Früchten relativ viel natürlichen Zucker, nämlich über 22 Gramm pro Tasse (165 Gramm).
Man könnte meinen, dass dies für Menschen mit Stoffwechselkrankheiten wie Diabetes oder für Menschen, die versuchen, ihren Zuckerkonsum einzuschränken, besorgniserregend sein könnte.
Es gibt jedoch keine Hinweise darauf, dass der Verzehr frischer Mangos zu Diabetes führt oder ungesund für Menschen mit dieser Krankheit ist.
Viele Studien haben sogar einen Zusammenhang zwischen einem höheren Verzehr von frischem Obst und einem insgesamt geringeren Diabetesrisiko hergestellt.
Der Zusammenhang zwischen frischer Mango und Diabetes wurde bisher nur wenig untersucht.
In einer Studie wurde jedoch festgestellt, dass Menschen, die 12 Wochen lang täglich 10 Gramm gefriergetrocknete Mango zu ihrer Ernährung hinzufügten, deutliche Verbesserungen ihrer Blutzuckerwerte erfuhren.
Eine andere aktuelle Studie kam zu dem Schluss, dass der Verzehr von Obst und Gemüse mit einem hohen Gehalt an Vitamin C und Carotinoiden dazu beitragen kann, das Auftreten von Diabetes zu verhindern. Die Mango hat einen hohen Gehalt an diesen beiden Nährstoffen, so dass sie möglicherweise ähnliche Vorteile bietet, auch wenn weitere Untersuchungen erforderlich sind.
Da Mangos jedoch viel natürlichen Zucker enthalten, können sie den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben, wenn man zu viel auf einmal isst.
Daher ist es immer noch am besten, Mango in Maßen zu verzehren, d. h. eine typische Portionsgröße von etwa 1 Tasse (165 Gramm) auf einmal. Es kann auch hilfreich sein, sie mit anderen Lebensmitteln zu kombinieren, die reich an Ballaststoffen und Proteinen sind, da dies helfen kann, Blutzuckerspitzen zu vermeiden.
ZUSAMMENFASSUNG
Solange Sie frische Mango in moderaten Mengen verzehren, können Sie Ihr Risiko, an Diabetes zu erkranken, wahrscheinlich verringern. Denken Sie daran, dass frische Mangos nicht so viel Zucker pro Portion enthalten wie getrocknete Mangos.
4. Reich an gesunden Pflanzenstoffen
Die Mango ist reich an Polyphenolen, das sind Pflanzenstoffe, die als Antioxidantien den Körper schützen.
Diese Frucht enthält mehr als ein Dutzend verschiedener Arten, die in ihrem Fruchtfleisch, ihrer Schale und sogar in ihrem Samenkern konzentriert sind. Dazu gehören:
- Mangiferin
- Catechine
- Anthocyane
- Gallussäure
- Kaempferol
- Rhamnetin
- Benzoesäure
Antioxidantien sind wichtig, weil sie Ihre Zellen vor freien Radikalen schützen. Diese hochreaktiven Verbindungen können Ihre Zellen schädigen.
Die Forschung hat Schäden durch freie Radikale mit Alterungserscheinungen und chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht.
Unter den Polyphenolen hat Mangiferin das meiste Interesse auf sich gezogen und wird manchmal als “Super-Antioxidans” bezeichnet, da es besonders wirksam ist.
Studien im Reagenzglas und an Tieren haben ergeben, dass Mangiferin Schäden durch freie Radikale, die mit Krebs, Diabetes und anderen Krankheiten in Verbindung gebracht werden, entgegenwirken kann.
ZUSAMMENFASSUNG
Die Mango enthält mehr als ein Dutzend verschiedene Arten von Polyphenolen, darunter das besonders wirksame Mangiferin. Polyphenole wirken als Antioxidantien in Ihrem Körper.
5. Enthält immunstärkende Nährstoffe
Mango ist eine gute Quelle für immunstärkende Nährstoffe.
Eine Tasse (165 Gramm) Mango deckt 10 % des täglichen Bedarfs an Vitamin A.
Vitamin A ist wichtig für ein gesundes Immunsystem. Eine unzureichende Versorgung mit diesem Vitamin ist mit einem erhöhten Infektionsrisiko verbunden.
Außerdem deckt 1 Tasse (165 g) Mango fast 75 % des Tagesbedarfs an Vitamin C. Dieses Vitamin kann Ihrem Körper helfen, mehr weiße Blutkörperchen zur Krankheitsbekämpfung zu produzieren, diese Zellen effektiver arbeiten zu lassen und die Abwehrkräfte Ihrer Haut zu verbessern.
Mango enthält auch andere Nährstoffe, die das Immunsystem unterstützen können, darunter:
- Kupfer
- Folsäure
- Vitamin E
- mehrere B-Vitamine
ZUSAMMENFASSUNG
Die Mango ist eine gute Quelle für Folsäure, mehrere B-Vitamine sowie die Vitamine A, C, K und E, die alle zur Stärkung des Immunsystems beitragen können.
6. Unterstützt die Herzgesundheit
Mango enthält Nährstoffe, die ein gesundes Herz unterstützen.
Sie enthält zum Beispiel Magnesium und Kalium, die zur Aufrechterhaltung eines gesunden Blutflusses beitragen. Diese Nährstoffe tragen dazu bei, dass sich die Blutgefäße entspannen, was den Blutdruck senkt.
Das in der Mango enthaltene Superantioxidans Mangiferin scheint ebenfalls gut für die Herzgesundheit zu sein.
Tierstudien haben ergeben, dass Mangiferin die Herzzellen vor Entzündungen, oxidativem Stress und Zelltod schützen kann.
Darüber hinaus kann es dazu beitragen, den Cholesterin- und Triglyceridspiegel im Blut sowie die freien Fettsäuren zu senken.
Diese Ergebnisse sind zwar vielversprechend, doch fehlt es derzeit an Forschungsergebnissen zu Mangiferin und Herzgesundheit beim Menschen. Daher sind weitere Studien erforderlich.
ZUSAMMENFASSUNG
Mango enthält Magnesium, Kalium und das Antioxidans Mangiferin, die alle eine gesunde Herzfunktion unterstützen.
7. Kann die Gesundheit der Verdauung verbessern
Die Mango hat mehrere Eigenschaften, die sie für die Gesundheit der Verdauung hervorragend geeignet machen.
Zum einen enthält sie eine Gruppe von Verdauungsenzymen, die Amylasen.
Verdauungsenzyme spalten große Nahrungsmoleküle auf, so dass der Körper sie leicht aufnehmen kann.
Amylasen zerlegen komplexe Kohlenhydrate in Zucker wie Glukose und Maltose. Diese Enzyme sind in reifen Mangos aktiver, weshalb sie süßer sind als unreife Mangos.
Da die Mango außerdem viel Wasser und Ballaststoffe enthält, kann sie bei Verdauungsproblemen wie Verstopfung und Durchfall helfen.
In einer vierwöchigen Studie an Erwachsenen mit chronischer Verstopfung wurde festgestellt, dass der tägliche Verzehr einer Mango die Symptome besser linderte als die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels, das eine ähnliche Menge an löslichen Ballaststoffen enthielt wie die Mango.
Dies deutet darauf hin, dass Mangos neben den Ballaststoffen auch andere Bestandteile enthalten, die die Gesundheit der Verdauung fördern. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich.
ZUSAMMENFASSUNG
Die Mango enthält Verdauungsenzyme, Wasser, Ballaststoffe und andere Bestandteile, die verschiedene Aspekte der Verdauungsgesundheit unterstützen.
8. Kann die Gesundheit der Augen unterstützen
Die Mango ist reich an Nährstoffen, die die Gesundheit der Augen unterstützen.
Zwei wichtige Nährstoffe, die sie enthalten, sind die Antioxidantien Lutein und Zeaxanthin.
Diese sind in der Netzhaut des Auges konzentriert – dem Teil, der Licht in Signale umwandelt, damit das Gehirn das Gesehene interpretieren kann. Diese Nährstoffe sind vor allem in der Mitte der Netzhaut, der so genannten Makula, konzentriert.
In der Netzhaut wirken Lutein und Zeaxanthin wie ein natürlicher Sonnenschutz und absorbieren überschüssiges Licht. Darüber hinaus scheinen sie die Augen vor schädlichem blauem Licht zu schützen.
Mangos sind auch eine gute Quelle für Vitamin A, das die Gesundheit der Augen unterstützt.
Ein Mangel an Vitamin A in der Nahrung wird mit trockenen Augen und nächtlicher Blindheit in Verbindung gebracht. Ein schwerer Mangel kann zu ernsteren Problemen wie Hornhautvernarbung führen.
ZUSAMMENFASSUNG
Mango enthält Lutein, Zeaxanthin und Vitamin A, die alle die Gesundheit der Augen unterstützen. Lutein und Zeaxanthin können die Augen vor der Sonne schützen, während ein Mangel an Vitamin A zu Sehstörungen führen kann.
9. Kann Ihr Risiko für bestimmte Krebsarten senken
Mango ist reich an Polyphenolen, die möglicherweise krebshemmende Eigenschaften haben.
Polyphenole können vor einem schädlichen Prozess schützen, dem so genannten oxidativen Stress, der mit vielen Krebsarten in Verbindung gebracht wird.
In Reagenzglas- und Tierstudien wurde beobachtet, dass Mango-Polyphenole den oxidativen Stress reduzieren. Es wurde auch festgestellt, dass sie das Wachstum verschiedener Krebszellen zerstören oder stoppen, darunter Leukämie und Krebs des Dickdarms, der Lunge, der Prostata und der Brust.
Mangiferin, ein wichtiges Polyphenol in der Mango, hat in letzter Zeit wegen seiner vielversprechenden krebshemmenden Wirkung Aufmerksamkeit erregt.
In Tierversuchen reduzierte es Entzündungen, schützte die Zellen vor oxidativem Stress und stoppte entweder das Wachstum von Krebszellen oder tötete sie.
Diese Studien sind zwar vielversprechend, doch sind weitere Studien am Menschen erforderlich, um die potenzielle krebshemmende Wirkung der Mango-Polyphenole beim Menschen besser zu verstehen.
ZUSAMMENFASSUNG
Mango-Polyphenole können oxidativen Stress bekämpfen, der mit vielen Gesundheitszuständen in Verbindung gebracht wird, darunter Dickdarm-, Lungen-, Prostata-, Brust- und Knochenkrebs.
10. Vielseitig und leicht in den Speiseplan zu integrieren
Mangos sind köstlich, vielseitig und lassen sich leicht in den Speiseplan integrieren.
Aufgrund ihrer zähen Schale und ihres großen Kerns lässt sie sich jedoch möglicherweise nur schwer schneiden.
Hier ist eine gute Methode zum Schneiden einer Mango:
- Schneiden Sie die Mango mit der Schale in lange, senkrechte Scheiben mit einem Abstand von 6 mm (1/4 Zoll) zur Mitte, um das Fruchtfleisch vom Kern zu trennen.
- Schneiden Sie das Fruchtfleisch auf jeder dieser Scheiben in ein gitterartiges Muster, ohne die Schale zu zerschneiden.
- Schöpfen Sie das geschnittene Fleisch aus der Schale.
Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie Mango genießen können:
- Fügen Sie sie zu Smoothies hinzu.
- Würfeln Sie sie und mischen Sie sie in eine Salsa.
- Mischen Sie sie in einen Sommersalat.
- Schneiden Sie sie in Scheiben und servieren Sie sie zusammen mit anderen tropischen Früchten.
- Würfeln Sie sie und geben Sie sie zu Quinoa-Salat.
- Fügen Sie Mango zu griechischem Joghurt oder Haferflocken hinzu.
- Überbacken Sie Burger oder Meeresfrüchte mit gegrillter Mango.
Denken Sie daran, dass Mangos süßer sind und mehr Zucker enthalten als viele andere Früchte. Mäßigung ist der Schlüssel – am besten beschränken Sie den Verzehr von Mango auf etwa 2 Tassen (330 Gramm) pro Tag.
ZUSAMMENFASSUNG
Mango ist köstlich, und man kann sie auf vielerlei Weise genießen. Sie enthält jedoch mehr Zucker als einige andere Früchte, daher sollten Sie Mango nur in Maßen genießen.
Das Fazit
Die Mango ist reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien und wird mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter eine mögliche krebshemmende Wirkung, eine verbesserte Immunität sowie eine gesunde Verdauung und Augengesundheit.
Das Beste ist, dass sie schmackhaft ist und als Bestandteil von Smoothies und vielen anderen Gerichten leicht in den Speiseplan aufgenommen werden kann.