Herzkrankheiten sind weltweit die häufigste Todesursache.
Neben Lebensstilfaktoren wie regelmäßigem Sport und Nichtrauchen ist die Ernährung eine der besten Möglichkeiten, Ihr Herz zu schützen. Denn Entzündungen, Blutdruck, Cholesterinspiegel und andere Risikofaktoren für Herzkrankheiten werden durch die Ernährung beeinflusst.
Insbesondere eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Ballaststoffen, gesunden Fetten und Antioxidantien fördert nachweislich die Herzgesundheit, während ein hoher Verzehr von zugesetztem Zucker und verarbeitetem Fleisch mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht wird.
Viele Diäten behaupten, die Gesundheit des Herzens zu unterstützen. Es ist jedoch wichtig, eine Diät zu wählen, die wissenschaftlich fundiert und langfristig leicht durchzuhalten ist.
Hier sind die 6 besten Diäten für die Herzgesundheit.
1. Die Mittelmeerdiät
Die Mittelmeerdiät basiert auf den traditionellen Ernährungsgewohnheiten der Menschen, die in den 1960er Jahren in Griechenland und Süditalien lebten.
Im Allgemeinen wird bei dieser Ernährungsweise Wert auf vollwertige, möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel gelegt, darunter Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Fisch und natives Olivenöl extra. Außerdem enthält sie mäßige Mengen an Geflügel, Eiern, fettarmen Milchprodukten und Rotwein.
Außerdem werden zugesetzter Zucker, raffinierte Kohlenhydrate, stark verarbeitete Snacks sowie rotes und verarbeitetes Fleisch eingeschränkt oder ganz weggelassen.
Zahlreiche Studien bringen die Mittelmeerdiät mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten sowie mit Risikofaktoren für Herzkrankheiten wie hohen Cholesterin- und Triglyceridwerten, Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Bluthochdruck in Verbindung.
Eine Überprüfung von 11 Studien ergab, dass die Einhaltung eines mediterranen Ernährungsplans das Gesamtrisiko für das Auftreten von Herzkrankheiten und die Sterblichkeit um 40 % senkt.
Es wird vermutet, dass die Vorteile dieser Ernährungsweise für das Herz vor allem darauf zurückzuführen sind, dass der Schwerpunkt auf ganzen, möglichst wenig verarbeiteten pflanzlichen Lebensmitteln und gesunden Fetten liegt.
Natives Olivenöl extra zum Beispiel ist reich an einfach ungesättigten Fetten und Verbindungen mit starken antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften.
Eine Überprüfung von 32 Studien ergab, dass ein höherer Verzehr dieses Öls – nicht aber anderer einfach ungesättigter Fette – mit einem deutlich geringeren Risiko für Gesamtmortalität, Herzkrankheiten und Schlaganfälle einhergeht.
Andere Faktoren wie sportliche Betätigung und weniger Zuckerzusatz können ebenfalls zu den positiven Auswirkungen der Ernährung beitragen.
2. Die DASH-Diät
DASH steht für Dietary Approaches to Stop Hypertension (Diätetische Ansätze zur Beendigung von Bluthochdruck) und wurde entwickelt, um Bluthochdruck zu verhindern und zu behandeln. Dadurch wird das Risiko von Herzerkrankungen gesenkt.
Wie die Mittelmeerdiät schreibt auch die DASH-Diät keine strikte Lebensmittelliste vor.
Stattdessen werden je nach Kalorienbedarf bestimmte Mengen an Lebensmittelgruppen empfohlen, wobei der Schwerpunkt auf Vollkornprodukten, Obst, Gemüse, fettarmen Milchprodukten und magerem Fleisch liegt, während rotes Fleisch, raffiniertes Getreide und Zuckerzusatz eingeschränkt werden.
Darüber hinaus wird empfohlen, die Natriumzufuhr auf 1 Teelöffel (2 300 mg) pro Tag zu begrenzen – bei einer salzreduzierten Version sollten es nicht mehr als 3/4 Teelöffel (1 500 mg) pro Tag sein.
Bei Menschen mit Bluthochdruck kann die Reduzierung der Natriumzufuhr den Blutdruck nachweislich deutlich senken, insbesondere in Kombination mit der DASH-Diät.
Forschungsergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass dieser Effekt bei Menschen mit normalen Blutdruckwerten weniger ausgeprägt ist.
Der Schwerpunkt der Diät auf ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten und Gemüse sowie der Verzicht auf Zuckerzusatz und gesättigte Fette tragen möglicherweise ebenfalls zu den herzgesunden Wirkungen der Diät bei.
Tatsächlich zeigen Forschungsergebnisse, dass die DASH-Diät Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie Blutdruck, Fettleibigkeit, Taillenumfang, Cholesterinspiegel und Insulinresistenz reduziert.
Eine übergreifende Untersuchung von 7 Studien brachte die DASH-Diät mit einem um 20 % verringerten Risiko für Herzerkrankungen, einem um 19 % verringerten Risiko für Schlaganfälle und einem um 18 % verringerten Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung.
3. Vegane und vegetarische Ernährung
Vegane und vegetarische Ernährung ist eine Ernährungsweise, bei der auf jegliches Fleisch, einschließlich Geflügel, rotes Fleisch und Fisch, verzichtet wird.
Während einige Vegetarier auch andere tierische Produkte wie Eier und Milchprodukte zu sich nehmen, verzichten Veganer strikt auf alle tierischen Bestandteile, einschließlich Milchprodukte, Eier, Bienenpollen, Honig und Gelatine.
Stattdessen liegt der Schwerpunkt dieser Ernährungsweise auf Obst, Gemüse, Bohnen, Linsen, Sojaprodukten, Vollkornprodukten, Nüssen, Samen und pflanzlichen Ölen und Fetten.
Dieser hohe Anteil an pflanzlichen Lebensmitteln verleiht der veganen und vegetarischen Ernährung mehrere gesundheitliche Vorteile. So sind diese Ernährungsformen häufig reich an Ballaststoffen, Antioxidantien und entzündungshemmenden Substanzen, die allesamt die Herzgesundheit fördern.
Außerdem wird der regelmäßige Verzehr von ganzen Sojaprodukten wie Tofu mit Vorteilen für das Herz in Verbindung gebracht. Eine Auswertung von 46 Studien ergab, dass der Verzehr von Sojaprotein den LDL- (schlechten) und den Gesamtcholesterinspiegel deutlich senkt.
Darüber hinaus wurde in einer Beobachtungsstudie, an der über 200 000 Menschen teilnahmen, ein regelmäßiger Verzehr von Tofu und Isoflavonen – Antioxidantien in Soja – mit einem mäßig verringerten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.
In mehreren anderen Untersuchungen wurde festgestellt, dass vegetarische und vegane Ernährung die Risikofaktoren für Herzkrankheiten, einschließlich hoher Cholesterin- und Blutdruckwerte, Übergewicht und Fettleibigkeit sowie unkontrollierter Blutzuckerwerte, deutlich verbessert.
Darüber hinaus haben Beobachtungsstudien ergeben, dass die Einhaltung einer veganen oder vegetarischen Ernährung mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten und die damit verbundene Sterblichkeit einhergeht.
Natürlich bleibt die Qualität der Ernährung wichtig. Eine vegane oder vegetarische Ernährung mit einem hohen Anteil an zugesetztem Zucker, raffiniertem Getreide und stark verarbeiteten Lebensmitteln bietet nicht die gleichen Vorteile für die Herzgesundheit wie eine Ernährung mit einem hohen Anteil an vollwertigen, minimal verarbeiteten pflanzlichen Lebensmitteln.
4. Die Flexitarier-Diät
Die Flexitarier-Diät wurde von der Ernährungswissenschaftlerin Dawn Jackson Blatner entwickelt und ist eine Ernährungsform, bei der der Schwerpunkt auf pflanzlichen Lebensmitteln liegt, aber moderate Mengen an Fleisch, Fisch, Milchprodukten und anderen tierischen Erzeugnissen erlaubt sind. Sie ermutigt dazu, den größten Teil der Proteine aus pflanzlichen Lebensmitteln zu beziehen.
Es gibt keine feste Regel, wie viel oder wie oft Sie tierische Produkte essen sollten, das hängt also von Ihren Vorlieben ab.
Sie sollten überwiegend vollwertige, wenig verarbeitete Lebensmittel essen und Zuckerzusätze, raffiniertes Getreide, verarbeitetes Fleisch und andere stark verarbeitete Lebensmittel einschränken oder vermeiden.
Zwar ist diese Diät aufgrund ihrer Variationsmöglichkeiten nur schwer zu untersuchen, aber Beobachtungsstudien zeigen, dass die Einhaltung einer pflanzenbasierten Ernährung mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten einhergeht.
Außerdem wurde festgestellt, dass Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte – die bei dieser Ernährungsweise bevorzugt werden – die Risikofaktoren für Herzkrankheiten verbessern.
Im Vergleich zu einer strikten veganen oder vegetarischen Ernährung kann die Flexitarier-Diät eine realistischere Option für diejenigen sein, die die Vorteile einer pflanzlichen Ernährung für ihr Herz nutzen wollen, ohne auf Fleisch und andere tierische Produkte verzichten zu müssen.
5. Die TLC-Diät
Die TLC-Diät (Therapeutic Lifestyle Changes) wurde von den National Institutes of Health entwickelt, um das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen zu verringern.
Sie umfasst Ernährungs- und Lebensstil-Empfehlungen zur Förderung optimaler Cholesterinwerte und eines gesunden Gewichts, wie z. B:
- mindestens 30 Minuten mäßig intensive Bewegung pro Tag
- 25-35 % der täglichen Kalorien sollten aus Fett stammen
- Begrenzung des Anteils gesättigter Fettsäuren auf höchstens 7 % der täglichen Kalorienzufuhr
- Begrenzung des Cholesterinspiegels auf nicht mehr als 200 mg pro Tag
- 10-25 g lösliche Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen
- Mindestens 2 g Pflanzensterine oder Stanole pro Tag zu sich nehmen
- nur so viele Kalorien pro Tag zu sich nehmen, wie für ein gesundes Gewicht erforderlich sind
Obwohl die Forschungsergebnisse begrenzt sind, zeigen mehrere Studien, dass die Diät den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) senkt. Insbesondere eine ältere, 32 Tage dauernde Studie mit 36 Erwachsenen ergab, dass die TLC-Diät diesen Marker um 11 % senkte.
Es wird angenommen, dass die Diät durch eine erhöhte Aufnahme von löslichen Ballaststoffen wirkt, die in Lebensmitteln wie Haferkleie, Nüssen, Samen, Bohnen, Linsen und verschiedenen Obst- und Gemüsesorten enthalten sind.
Eine hohe Gesamtballaststoffzufuhr wird mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht, und insbesondere lösliche Ballaststoffe senken nachweislich den Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin).
Die TLC-Diät empfiehlt außerdem eine tägliche Zufuhr von Pflanzenstanolen oder -sterolen, d. h. von natürlich vorkommenden Verbindungen in Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen.
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der Verzehr von 2 Gramm Pflanzensterinen oder -stanolen pro Tag, wie in der Diät empfohlen, den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) um 8-10 % senken kann.
Eine weitere Stärke der TLC-Diät ist die Empfehlung, sich täglich mindestens 30 Minuten lang moderat zu bewegen.
Studien zeigen, dass regelmäßige Bewegung wichtig ist, um die Gesundheit des Herzens zu erhalten und vor Krankheiten zu schützen. Eine Studie schätzt, dass körperliche Inaktivität für bis zu 6 % der weltweiten Herzerkrankungen verantwortlich sein könnte.
Low-Carb-Diäten
In einer Studie wurde zwar ein Anstieg des LDL-Cholesterins (schlechtes Cholesterin) festgestellt, aber auch ein stärkerer Anstieg des HDL-Cholesterins (gutes Cholesterin), was darauf hindeutet, dass eine kohlenhydratarme Ernährung dazu beitragen kann, ein günstiges Verhältnis zwischen LDL und HDL aufrechtzuerhalten.
Obwohl diese Ergebnisse vielversprechend sind, sind weitere Langzeitstudien erforderlich.
Außerdem sind nicht alle kohlenhydratarmen Diäten von Natur aus herzgesund. Einige Beobachtungsstudien weisen auf ein erhöhtes Risiko für Herzkrankheiten und damit verbundene Todesfälle bei Menschen hin, die diese Diäten einhalten.
Eine Studie, die die Qualität der Ernährung berücksichtigte, brachte jedoch eine kohlenhydratarme Ernährung, die reich an pflanzlichem Eiweiß und Fett ist, mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten und Todesfälle aller Art in Verbindung, während eine Ernährung mit einem hohen Anteil an tierischem Eiweiß und Fett mit einem erhöhten Risiko verbunden war.
Die Qualität der Ernährung ist also entscheidend. Eine kohlenhydratarme Ernährung sollte insbesondere ausreichende Mengen an Ballaststoffen aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Gemüse enthalten und den Schwerpunkt auf gesunde Fette wie Avocados, Nüsse, Samen, wenig verarbeitete Pflanzenöle und Fisch mit hohem Omega-3-Gehalt legen.
Wie man eine herzgesunde Ernährung auswählt
Bei der Wahl einer herzgesunden Ernährung sollten Sie Faktoren wie die Qualität der Nährstoffe, die wissenschaftlichen Erkenntnisse, die leichte Umsetzbarkeit und die langfristige Nachhaltigkeit der Ernährung berücksichtigen.
Zwar sind weitere Studien über die Rolle einzelner Nährstoffe erforderlich, doch deuten die Forschungsergebnisse darauf hin, dass eine Ernährung, die reich an Vollwertkost ist, insbesondere auf pflanzlicher Basis, der Herzgesundheit zugute kommt.
Eine gesunde Ernährung enthält daher eine Vielzahl von Vollwertkost und ist arm an zugesetztem Zucker und verarbeiteten Fetten. Aktuelle Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Art des Fettes – und nicht die Menge – für die Herzgesundheit am wichtigsten ist.
So können beispielsweise einfach und mehrfach ungesättigte Fette die Herzgesundheit fördern, während Transfette nachweislich das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) erhöhen, das HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin) senken und Entzündungen verschlimmern.
Da die Vorbeugung von Herzkrankheiten mehrere Lebensstilfaktoren umfasst, kann es hilfreich sein, einen Plan zu wählen, der ein gesundes Gewicht und regelmäßige körperliche Aktivität fördert.
Bevor Sie mit einer Diät beginnen, sollten Sie sich von Ihrem Arzt beraten lassen, um sicherzugehen, dass sie für Ihre Bedürfnisse geeignet ist.
Das Fazit
Es gibt mehrere Diäten, die nachweislich die Herzgesundheit fördern.
Trotz ihrer Unterschiede legen alle diese Ernährungsweisen den Schwerpunkt auf vollwertige, möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel und schränken verarbeitete Lebensmittel ein, insbesondere solche mit einem hohen Anteil an zugesetztem Zucker und gesättigten Fetten.
Natürlich ist die Ernährung nur ein Teil der Gleichung.
Um Ihre Herzgesundheit zu unterstützen, ist es auch wichtig, regelmäßig Sport zu treiben, nicht zu rauchen und Wege zu finden, Ihren Stresspegel zu senken.