Um eine schnelle, nahrhafte Mahlzeit zu zaubern, braucht man eine gut ausgestattete Küche. Viele beliebte gesunde Lebensmittel sind jedoch leicht verderblich und müssen innerhalb weniger Tage verbraucht werden, so dass viele Hausfrauen und -männer ihre Vorräte schnell aufbrauchen.
Dennoch können Sie eine Reihe von gesunden, haltbaren Grundnahrungsmitteln in Ihrer Speisekammer, Ihrem Gefrierschrank und Ihrem Kühlschrank aufbewahren und daraus nährstoffreiche Mahlzeiten und Snacks zubereiten – auch dann, wenn Sie keine typischen Grundnahrungsmittel mehr haben.
Hier sind 15 gesunde Grundnahrungsmittel, die Sie immer vorrätig haben sollten.
1.Getrocknete und konservierte Bohnen und Linsen
Bohnen und Linsen gehören zu den gesündesten Lebensmitteln, die man essen kann. Außerdem sind getrocknete und konservierte Bohnen und Linsen sehr lange haltbar, was sie zu einem der besten nicht verderblichen Lebensmittel in Ihrer Küche macht.
Bohnen in Dosen können in der Speisekammer bei Raumtemperatur (68℉ oder 20℃) 2-5 Jahre aufbewahrt werden, während getrocknete Bohnen 10 oder mehr Jahre haltbar sind. Getrocknete Bohnen sind deshalb so lange haltbar, weil ihnen die Feuchtigkeit fehlt, die das mikrobielle Wachstum fördert .
Dosenbohnen und getrocknete Bohnen und Linsen sind nicht nur haltbar, sondern auch sehr nahrhaft und enthalten eine Fülle von Nährstoffen, darunter Ballaststoffe, Magnesium, B-Vitamine und Eisen .
Versuchen Sie, schwarze Bohnen, Kichererbsen, Linsen und Kidneybohnen zu Chilis, Suppen und Salaten hinzuzufügen.
2.Nüsse, Samen und deren Butter
Nüsse und Samen sind nahrhafte Kraftpakete, die gesunde Fette, sättigendes Eiweiß, Ballaststoffe und eine Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen liefern.
Je nach Sorte sind Nüsse und Samen bei Raumtemperatur 1 bis 4 Monate haltbar, was sie zu einer intelligenten Zutat in Ihrer Speisekammer macht .
Natürliche Nuss- und Saatenbutter sind langlebige, gesunde Alternativen zu ihren kommerziellen Gegenstücken, die in der Regel zugesetzte Öle und Zucker enthalten.
Nüsse und Samen können in vielen Gerichten verwendet werden, darunter Haferflocken, Joghurt, Studentenfutter und Salate. Nuss- und Samenbutter eignen sich hervorragend für Smoothies und können zu Soßen hinzugefügt oder auf Obst oder Gemüse gestrichen werden, um einen schnellen, sättigenden Snack zu erhalten.
3.Körner
Wenn es mal schnell gehen muss, sind Gerichte auf Getreidebasis wie Salate, Schüsseln mit Getreide, Suppen und Pilaws aufgrund ihrer Vielseitigkeit und Bequemlichkeit eine gute Wahl.
Je nach Sorte können Körner wie Dinkel, brauner Reis, Amaranth, Bulgur, Hafer und Quinoa bei Zimmertemperatur Monate bis Jahre aufbewahrt werden, weshalb es sich lohnt, sie in großen Mengen zu kaufen .
Außerdem sind diese Körner ausgezeichnete Quellen für Ballaststoffe und Mikronährstoffe, darunter B-Vitamine, Mangan und Magnesium, und ihr Verzehr kann vor Erkrankungen wie Herzkrankheiten und bestimmten Krebsarten schützen.
4.Gefrorenes Obst und Gemüse
Viele frische Obst- und Gemüsesorten, wie Beeren und Gemüse, sind leicht verderblich. Wenn Sie diese Lebensmittel jedoch in gefrorener Form kaufen, haben Sie immer nährstoffreiche Produkte zur Hand.
Der Nährstoffgehalt von gefrorenem Obst und Gemüse ist mit dem von frischem Obst und Gemüse vergleichbar, was sie zu einem gesunden und praktischen Grundnahrungsmittel in der Tiefkühltruhe macht.
Versuchen Sie, gefrorenes Grünzeug zu Sautés, Suppen und Smoothies hinzuzufügen. Gefrorene Beeren können ähnlich wie frische Beeren verwendet werden und verleihen Haferflocken, Smoothies, Backwaren und Joghurtparfaits eine natürliche Süße.
5.Honig und Ahornsirup
Jeder braucht von Zeit zu Zeit ein wenig Süßes. Honig und Ahornsirup sind natürliche Süßungsmittel, die einzigartige gesundheitliche Vorteile bieten.
Rohhonig hat zum Beispiel antimikrobielle und entzündungshemmende Eigenschaften und enthält starke Antioxidantien. Ahornsirup ist ebenfalls reich an Antioxidantien und enthält kleine Mengen an Nährstoffen wie Magnesium, Kalium und Mangan.
Honig und Ahornsirup können sowohl süßen als auch herzhaften Rezepten Geschmack und Tiefe verleihen. Achten Sie jedoch darauf, diese Süßungsmittel sparsam zu verwenden, da zu viel Zucker aus jeder Quelle Ihrer Gesundheit schaden kann.
6.Apfelessig
Apfelessig ist in der Küche vielseitig einsetzbar. Er ist zum Beispiel ein effektives Allzweckreinigungsmittel und kann als geschmackvolle Ergänzung zu Rezepten wie Soßen, Dressings und Backwaren verwendet werden.
Neben seiner Vielseitigkeit ist dieser würzige Essig auch unglaublich gesund. Untersuchungen haben gezeigt, dass er antidiabetische, entzündungshemmende, antioxidative und herzgesundheitsfördernde Eigenschaften hat.
7.Gesunde Fette zum Kochen
Bestimmte Fette, darunter Kokosnussöl, Ghee und Olivenöl, können je nach Sorte ein Jahr oder länger bei Raumtemperatur aufbewahrt werden. Aus diesem Grund können Sie diese Grundnahrungsmittel in größeren Mengen kaufen, damit Sie immer eine gesunde Fettquelle zur Hand haben.
Das Kochen mit diesen gesunden Fetten verleiht Rezepten mehr Geschmack und verbessert die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien aus der Nahrung.
8.Fermentierte Lebensmittel
Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Kimchi und Essiggurken sind köstlich und vielseitig, und sie bieten eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen. Untersuchungen haben gezeigt, dass sie die Gesundheit der Verdauung verbessern und dazu beitragen können, Entzündungen und Blutzuckerwerte zu senken.
Außerdem sind diese Lebensmittel lange haltbar, so dass Sie sich einen Vorrat anlegen können, ohne sich Gedanken über Lebensmittelverschwendung zu machen. Sauerkraut und Essiggurken zum Beispiel können bei Zimmertemperatur bis zu 18 Monate aufbewahrt werden (1).
Sie können diese würzigen Lebensmittel direkt aus dem Glas genießen oder sie als geschmackvolle Beilage für Salate und andere Gerichte verwenden.
9.Gewürze und getrocknete Kräuter
Um schmackhafte Rezepte zu kreieren, ist ein gut sortiertes Gewürzregal unerlässlich. Gewürze und Kräuter heben den Geschmack von Gerichten hervor und können sehr nützlich sein, wenn man sich in einer Rezeptflaute befindet.
Außerdem kann die Aufnahme von getrockneten Kräutern und Gewürzen in Ihre Ernährung Ihre Gesundheit auf verschiedene Weise fördern.
Kurkuma, Cayennepfeffer, Rosmarin, Zimt, Ingwer, Oregano und Kreuzkümmel bieten allesamt beeindruckende gesundheitliche Vorteile und können dazu beitragen, Entzündungen zu verringern und das Risiko für bestimmte Krankheiten zu senken.
10.Knoblauch und Zwiebeln
Knoblauch und Zwiebeln sind das Rückgrat vieler Rezepte und werden sowohl von Profi- als auch von Hobbyköchen wegen ihrer Vielseitigkeit und langen Haltbarkeit geschätzt.
Beide sind auch nachweislich gesundheitsfördernd, und ihr regelmäßiger Verzehr kann dazu beitragen, das Risiko für verschiedene Krankheiten zu senken, darunter bestimmte Krebsarten, geistiger Verfall, Herzkrankheiten und Diabetes.
11.Langlebiges frisches Obst und Gemüse
Obwohl viele frische Obst- und Gemüsesorten auch im Kühlschrank schnell verderben, gibt es eine Reihe von Sorten, die lange haltbar sind.
Süßkartoffeln, Butternusskürbis, Äpfel, Rote Bete, Kohl, Spaghettikürbis, Rutabagas, Granatapfel, Karotten und Zitrusfrüchte sind nur einige Beispiele für Obst und Gemüse, das sich im Kühlschrank oder auf der Theke einige Wochen oder länger halten kann.
12.Gefrorener Fisch, Geflügel und Fleisch
Während frischer Fisch, frisches Fleisch und frisches Geflügel leicht verderblich sind, bleiben gefrorene Versionen dieser Produkte viel länger genießbar, wenn sie bei der richtigen Temperatur gelagert werden.
Frisches Hähnchen und Fleisch sind beispielsweise bis zu einem Jahr haltbar, wenn sie tiefgekühlt (0℉ oder -17℃) aufbewahrt werden, während Fisch wie Kabeljau und Schellfisch bis zu fünf Monate im Gefrierschrank gelagert werden kann.
Ein guter Vorrat an tiefgefrorenem Geflügel, Fleisch und Fisch kann Ihnen helfen, gesunde, proteinreiche Mahlzeiten zuzubereiten, wenn frische tierische Proteinquellen begrenzt sind.
13.Gesunde Gewürze
Ein Spritzer scharfe Soße oder Tahini auf einem Rezept kann ein Gericht in Sekundenschnelle von langweilig zu sensationell machen.
Es ist jedoch wichtig, gesunde Würzmittel für die Speisekammer zu wählen und den Kauf von stark verarbeiteten, zuckerhaltigen Produkten zu vermeiden.
Tahini, Salsa, Kokosnuss-Amino, Balsamico-Essig, Kokosnussbutter, Senf, Nährhefe, Tamari, Rohhonig und Sriracha sind nur einige Beispiele für vielseitig einsetzbare Gewürze, die nicht nur lecker, sondern auch gesund sind.
14.Eier
Eier sind ein vielseitiges Lebensmittel, das man zu jeder Tageszeit genießen kann. Sie enthalten viel Eiweiß und so gut wie alle Vitamine und Mineralstoffe, die der Körper braucht, um zu gedeihen. Deshalb werden sie auch oft als Multivitaminpräparat der Natur bezeichnet.
Obwohl Eier als verderblich gelten, können sie sich im Kühlschrank bis zu 5 Wochen halten (24).
Versuchen Sie, ein nährstoffreiches Gemüse-Omelett zuzubereiten oder ein Spiegelei zu Haferflocken, Salaten oder Gemüsegerichten hinzuzufügen, um den Proteingehalt zu erhöhen.
Kaufen Sie Eier aus Weidehaltung, wenn Sie können. Eier von Hühnern aus Weidehaltung sind nicht nur nahrhafter als die von Hühnern aus Käfighaltung, sondern die Hühner, die sie legen, werden in der Regel auch besser behandelt. Sie haben Platz, um sich draußen zu bewegen, und die Möglichkeit, ihr normales Suchverhalten auszuleben.
15.Vollfett-Joghurt
Joghurt kann in der Küche vielseitig verwendet werden und gehört daher in jeden gut gefüllten Kühlschrank. Man kann ihn mit Beeren genießen, Smoothies hinzufügen, Gemüsegerichte damit übergießen oder Soßen und Suppen cremiger machen.
Obwohl viele Menschen zu fettfreiem oder fettreduziertem Joghurt greifen, ist Vollfettjoghurt sehr nahrhaft und wird mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
So kann der Verzehr von Vollfettjoghurt beispielsweise vor Herzkrankheiten und der Entwicklung von Bauchfett schützen, das ein Risikofaktor für viele Krankheiten, einschließlich Diabetes, ist.
Die meisten Joghurts sind im Kühlschrank bis zu 3 Wochen haltbar und können sogar weit über das Verfallsdatum hinaus genossen werden, solange sie noch frisch aussehen, schmecken und riechen.
Die Quintessenz
Wenn Sie Ihren Kühlschrank, Ihre Vorratskammer und Ihren Gefrierschrank mit gesunden Lebensmitteln füllen, haben Sie immer alle Zutaten für ein gesundes, selbstgekochtes Essen zur Hand.
Wenn Sie bei Ihren nächsten Einkäufen ein paar der oben genannten Lebensmittel kaufen, wird Ihre Küche im Handumdrehen mit gesunden Grundnahrungsmitteln ausgestattet sein.