- Die kälteren und dunkleren Tage bedeuten, dass viele Deutsche die Auswirkungen der saisonal abhängigen Depression (SAD) zu spüren bekommen.
- Während wir uns auf einen weiteren pandemischen Winter zubewegen, kann SAD die Bewältigung von COVID-19 Angstzuständen erschweren.
- Verschiedene Bewältigungsmechanismen können helfen, die Symptome sowohl der saisonalen Depression als auch der COVID-19-Angst zu lindern.
Wenn die Tage dunkler werden und die Temperaturen in den meisten Regionen des Landes sinken, beginnen viele Deutsche, die Auswirkungen der saisonal abhängigen Depression (SAD) zu spüren.
SAD ist eine Form der Depression, die typischerweise in den Herbst- und Wintermonaten auftritt. Sie führt zu Stimmungsschwankungen und anderen Symptomen der Depression.
“Es handelt sich um einen jährlichen Stimmungsabfall, der zu Lethargie, Schlafstörungen, Appetitlosigkeit und Gewichtsverlust führen kann”, erklärt Adam Borland, PsyD, Psychologe an der Cleveland Clinic. “Manche Menschen sind unruhig und ängstlich, und die Ursache ist der Wetterwechsel, der Mangel an Sonnenlicht und die kalte Tristesse in bestimmten Gegenden des Landes.
SAD ist weit verbreitet. Das National Institute of Mental Health berichtet, dass Millionen von Deutschen an SAD leiden, auch wenn viele nicht wissen, dass sie es haben.
SAD und COVID-19: “Ein Rezept für depressive Episoden und verstärkte Ängste”
Experten sagen, dass die saisonale affektive Störung angesichts des bevorstehenden pandemischen Winters bei vielen Deutschen wieder einmal durch die Angst vor COVID-19 verstärkt wird.
“Wenn wir uns bereits niedergeschlagen fühlen und dann noch die Aussicht auf einen weiteren Winter hinzukommt, in dem [COVID-19] immer noch ein Thema ist, ist das ein Rezept für depressive Episoden und für verstärkte Angst und Panik”, so Borland.
Die meisten Deutschen sind noch immer von den Ereignissen der letzten anderthalb Jahre erschüttert. Die erschütternde Zahl von mehr als 773.000 Todesopfern hat unzählige trauernde Familien zurückgelassen.
Hinzu kommen die anhaltenden Auswirkungen der sozialen Isolation, der finanziellen Verwerfungen und des kollektiven Stresses, der durch die lange Zeit der Ungewissheit entstanden ist.
Und obwohl die Vereinigten Staaten mit dem COVID-19-Impfstoff und der aktuellen Einführung von Auffrischungsimpfungen in einer viel besseren Lage sind als im letzten Winter, kann die Ungewissheit, wohin sich die Pandemie entwickelt, die seelischen Ängste endlos erscheinen lassen.
“Vor allem bei der unklaren Lage, in der wir uns als Gesellschaft befinden, kann es schwierig sein zu wissen, wo wir weiterhin vorsichtig sein müssen und wo wir gelassener sein können als im letzten Winter”, sagt Jessica Stern, PhD, klinische Psychologin an der Steven A. Cohen Military Family Clinic an der NYU Langone Health.
In einem Teufelskreis kann die SAD die Bewältigung von COVID-19-Angst noch schwieriger machen.
“Die saisonal abhängige Depression kann zu einer Trägheit oder Niedergeschlagenheit führen, die die Motivation für gesunde Gewohnheiten wie gesunde Ernährung, Bewegung und Stressbewältigung noch weiter verringern kann”, so Stern.
Tipps zur Bewältigung von SAD und COVID-19-Angst
Wenn Sie unter dem doppelten Schlag der saisonal abhängigen Depression und der Pandemieangst leiden, empfehlen Experten die folgenden Bewältigungsmechanismen, die helfen können, die Symptome beider Erkrankungen zu lindern.
Behalten Sie eine Routine bei
Eine gewisse tägliche Routine ist sehr wichtig, vor allem, wenn die Dinge überwältigend erscheinen, so Borland.
“Damit meine ich kleine, erreichbare Ziele, auf die man jeden Tag hinarbeitet”, erklärt er. “Für jemanden, der sich morgens, sobald er die Augen aufschlägt, von all den Anforderungen überwältigt fühlt, kann es einen großen Unterschied machen, sich kleine Ziele zu setzen und diese von seiner Liste zu streichen.
Diese Ziele können so einfach sein, wie sich jeden Morgen 10 Minuten Zeit zu nehmen, um tief zu atmen und sich zu dehnen.
“Das ist kein großes Ziel, aber es ist etwas, das man von der Liste streichen kann”, erklärt Borland. “Sie haben sich also 10 Minuten lang mit sich selbst beschäftigt, und jetzt sind Sie etwas geladener, um den Tag zu beginnen.”
Versuchen Sie eine Lichttherapie
Die Phototherapie oder Lichttherapie ist eine empfohlene Behandlung für die saisonale affektive Störung. Dabei sitzt oder arbeitet man in der Nähe eines Lichttherapiekastens, der das natürliche Außenlicht nachahmt.
Borland ermutigt seine Patienten, dabei ein wenig kreativ zu werden.
“Ich habe einen Patienten, der die Lichttherapie mit dem Hören von Entspannungsmusik kombiniert und sich vorstellt, er sei am Strand”, sagt er.
Bewegen Sie sich
Studien von zeigen, dass körperliche Aktivität die psychische Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden verbessern kann.
“Wie ich meinen Patienten sage, muss Bewegung nicht bedeuten, ins Fitnessstudio zu gehen oder einen Fitnesskurs zu besuchen”, so Borland. “Es ist wirklich jede Art von körperlicher Aktivität, die man machen kann, [wie] ein Spaziergang, ein paar Übungen zu Hause, ein schnelles YouTube-Workout-Video – das alles zählt.”
Finden Sie Ihre Gemeinschaft
“Umgeben Sie sich (persönlich oder virtuell) mit Menschen, die Sie unterstützen, die Sie inspirieren oder mit denen es einfach Spaß macht, zu reden”, so Stern.
Wenn Sie sich gestresst oder überfordert fühlen, können Sie sich auf dieses soziale Unterstützungssystem stützen, um schwierige Zeiten zu überstehen.
“Wahrscheinlich ist es eines der wichtigsten Bewältigungsinstrumente, Dinge nicht für sich zu behalten, sondern seinen Lieben mitzuteilen, wie man sich fühlt”, so Borland.
Üben Sie Achtsamkeitsmeditation
Achtsamkeitsmeditation ist eine bewährte Methode zur Linderung von Depressions- und Angstsymptomen. Sie ermutigt die Menschen, ihre Gedanken zu verlangsamen und tief zu atmen.
“Das hilft uns dabei, uns auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren”, erklärt Borland. “Wir sind so gut darin, an die Vergangenheit zu denken und uns Sorgen über die Zukunft zu machen, dass wir oft die gegenwärtigen Momente verpassen.”
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Gedanken zu kontrollieren und eine Meditationspraxis zu beginnen, empfiehlt Borland, mit kleinen Zielen zu beginnen.
“Die Erwartung ist nicht, dass Sie Ihr Gehirn ausschalten, aber ich sehe es gerne als eine Art Lautstärke”, sagte er. “Wenn Sie also das Gefühl haben, dass die Lautstärke Ihres Gehirns auf einer Neun oder Zehn steht, dann ist die Erwartung, dass Sie es durch tiefes Atmen ein wenig herunterfahren.
“Die Erwartung ist nicht, dass man von einer Neun auf eine Eins kommt. Und wenn das die Erwartung ist, werden die Leute frustriert”, fügte er hinzu.
Erstellen Sie eine konkrete Aufgabenliste
Pläne für angenehme Aktivitäten zu haben, kann helfen, den täglichen Stress zu lindern.
Auch wenn COVID-19 in den letzten anderthalb Jahren nur begrenzte Möglichkeiten hatte – sei es aus Angst, krank zu werden, oder wegen finanzieller Belastung – kann es hilfreich sein, auch kleine Pläne zu machen.
“Planen Sie Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen, auch wenn sie Ihnen noch so klein erscheinen”, rät Stern. “Das kann eine Weinprobe zu Hause sein, ein wöchentlicher Film- und Essensabend oder der Bau einer Festung in Ihrem Wohnzimmer.
Schwelgen Sie in Nostalgie
Es gibt einen Grund, warum es sich jedes Jahr so gut anfühlt, seine Lieblingsserien wieder anzuschauen oder geliebte Urlaubsfilme noch einmal zu sehen.
“Filme, Fernsehsendungen und Stand-up-Comedy-Sendungen, die Sie kennen und lieben, können Ihnen ein Gefühl von Trost und Vertrautheit vermitteln”, so Stern. “Halten Sie ein paar Ihrer Lieblingsfilme bereit – egal, ob es sich dabei um Klassiker handelt, die Sie lieben, oder um eine Fernsehserie, die Sie am Stück sehen können.
Sie können es sogar mit Ihrem Lieblingsrezept oder Essen zum Mitnehmen kombinieren, um die Nostalgie zu verstärken, schlug sie vor.
Suchen Sie professionelle Hilfe
Viele Menschen mit jahreszeitlich bedingten affektiven Störungen und Angstzuständen sind froh, wenn sie sich an einen Psychiater wenden können.
“Wenn jemand das Gefühl hat, dass sein tägliches Funktionieren wirklich durch Angst oder Panik beeinträchtigt wird, sollte er professionelle Hilfe in Anspruch nehmen”, so Borland.